運動プログラムを2か月続けた参加者が、ほかの習慣の改善も自己申告した研究があります。改善したのは、喫煙・飲酒・カフェインの量、食事、支出の管理などです。
しかし、その研究が調べたのは運動プログラム全般です。歩くことで同じ連鎖が起きるかは、確かめられていません。
この記事は、キーストーンハビットの意味、歩くことを最初の習慣に選ぶ理由、睡眠・食事・消費に広がるという説明を順に並べます。
多くの習慣を同時に変えようとすると続かないという見方
習慣改善が続かない原因の一つに、完璧主義が挙げられます。目標を同時に増やすと負荷が増え、行動に回せる力が分散する、という説明があります。
食事、睡眠、運動、お金の使い方。改善したい習慣は多く、全部を一度に変えようとして続かなかった経験を持つ人もいます。
キーストーンハビットは、他の習慣のきっかけになる習慣
キーストーンハビットとは、それ自体が他の習慣を始めるきっかけになる習慣のことです。運動を2か月続けた参加者は、ほかの生活習慣の改善も自己申告しました。
この研究は、オーテンとチェンが2006年に British Journal of Health Psychology で報告したものです。参加者は、2か月の対照期間のあと、2か月の運動プログラムに参加しました。運動期間には、ストレスの自覚と感情の苦痛が減り、喫煙・飲酒・カフェインの量が減りました。食事、感情のコントロール、家事、約束を守ること、支出の管理、勉強の習慣も、改善したと報告されました。
この考え方では、全ての課題に同時に取り組まず、影響が大きい習慣を一つ選んで力を向けます。
歩くことが最初の習慣に向くという説明
歩くことは、始める負担が小さい習慣です。睡眠や思考への作用も、研究や説明で挙げられています。
始める負担が小さい
器具が必要なトレーニング、複雑な調理が必要な食事改善、厳しい予定管理が必要な早起きは、始める前から負担が大きくなります。歩くことは、玄関を出れば始められる習慣です。ウェアも専門知識も要りません。5分でも、建物の周りを一周するだけでも構いません。
運動と睡眠の関係
運動と睡眠の関係は、ランダム化比較試験のメタ分析で調べられています。Xieらが2021年に Frontiers in Psychiatry で報告した分析は、成人を対象にした22件の試験を集めました。運動を行った人は、対照の人より、自己申告の睡眠の質が改善しました。運動には、歩行や自転車などの身体運動と、ヨガや太極拳などが含まれます。活動量計で測った睡眠の効果は限られ、睡眠効率の上昇が示されたのが主な結果でした。
日中の光も、睡眠に関わります。スタンフォード大学のライフスタイル医学のページは、朝の日光が体内時計に時刻を知らせる、と説明しています。
気分と思考への作用
リズミカルな運動がセロトニンの分泌を促し、不安が軽くなって気分が安定するという説明があります。この点は、人を対象にした直接の測定では確かめられていません。
思考への作用は、サンタクララ大学のオペッツォとスタンフォード大学のシュワルツが2014年に報告しています。参加者は座っているときより歩いているときに、物の別の使い道を考える課題で、より創造的な答えを出しました。正解が一つの課題では、歩いた人の成績は、座った人よりわずかに悪くなりました。
仕事の課題や人間関係の悩みを考えながら歩くと、頭の中が整い、新しい考えが浮かぶことがあると思います。
歩く習慣が他の習慣に広がるという説明
歩く習慣は睡眠、食事、消費の順に広がる、という説明があります。睡眠不足と食欲、運動と支出の管理には、それぞれ研究があります。
睡眠から日中の集中力へ広がるという見方
睡眠の質が上がると、翌朝の目覚めが良くなり、日中の集中力や判断力が高まって、仕事の生産性が上がり、ストレスが減る好循環につながる、という説明があります。
睡眠から食事へ
睡眠を削ると食欲が増えることは、実験で示されています。シカゴ大学の2004年の実験は、健康な20代前半の男性12人を、2晩4時間しか眠れない条件と、10時間眠れる条件で比べました。睡眠を削った条件では、満腹を知らせるレプチンが18%減り、空腹を促すグレリンが28%増え、食欲が24%高まりました。甘いもの、塩味の軽食、でんぷん質の食べ物への欲求も強まりました。
ウプサラ大学のチャップマンらが Obesity で報告した実験では、14人の男性が、1晩眠らなかった翌朝に、通常の睡眠のあとより9%多いカロリーの食品を買いました。グレリンの値は、購入量と関連していませんでした。
自分の身体に意識を向ける時間が増えると、必要な栄養を含む食品を選ぶ意識も高まる、という説明もあります。
消費行動への広がりという説明
ストレスや疲労が重なると、衝動的に買い物をしやすくなる、という説明があります。歩いて気持ちが安定し、睡眠と食事が整えば、衝動的な消費も抑えられるという流れです。前述の研究では、運動を続けた参加者が支出の管理の改善を報告しています。
外部から与えられる価値基準から距離を置き、自分の判断でお金の使い方を決める一歩になる、という見方もあります。
まとめ
食事、睡眠、運動、消費は、互いにつながった一つの生活です。運動を続けた参加者に別の習慣の改善が見られた研究があり、歩くことは、運動を始める小さな入口の一つと考えることもできます。
完璧な計画も、多くの目標も要りません。まずは5分だけ歩いてみてはいかがでしょうか。
