パニック障害に、血糖値の乱高下を抑える「アスリート的食事術」は効くのか

食後に血糖値が下がりすぎると、動悸や震え、不安といったパニック発作に似た症状が出ることがあります。食後に血糖値が下がることは、食後低血糖（反応性低血糖）と呼ばれます。

しかし、低血糖を起こしたパニック障害の患者を調べた2つの小規模な実験では、パニック発作は起きませんでした。

食後に動悸や不安が出る人は、食事を変える意味があるのか、という疑問が残ります。この記事は、「アスリート的食事術」（食べ物の選び方、食べる順番、食事の間隔を整えて、食後の血糖値の変動を小さくする食べ方）の三つの方法を、研究が確かめた範囲とあわせて順に並べます。

食後の低血糖が起こす症状は、パニック発作の症状と重なる

血糖値が下がりすぎると、発汗、震え、動悸、不安といった症状が出ることがあります。この症状は、パニック発作の動悸、発汗、震えと重なります。

血糖値が下がると、グルカゴンとアドレナリンが最初に増え、コルチゾールと成長ホルモンも増えます。症状は、血糖値がおよそ60mg/dL以下で出始めるとされています。

食後に血糖値が下がる食後低血糖は、食べたものに対してインスリンの量が合わなくなったときに起きます。糖質を一度に多くとると血糖値が急に上がり、インスリンが多く出て、そのあとに血糖値が下がりすぎる、という説明もあります。この仕組みは、パニック障害の人を対象にした研究では確かめられていません。

ただし、糖尿病でない人の低血糖は「まれ」とされます。糖尿病でない人の食後低血糖は、原因がはっきりしないことも多いと説明されています。食後に動悸や不安が繰り返し出るときは、血糖値の測定を含めて医師に相談してください。

低血糖がパニック発作を起こすかを調べた実験では、発作は起きなかった

パニック障害の患者9人にブドウ糖負荷試験を行った研究では、7人が症状のある低血糖になりましたが、パニック発作は起きませんでした。インスリンで低血糖を起こした10人の実験でも、全員が低血糖になりましたが、パニック不安は起きませんでした。

この研究の著者は、低血糖が自然に起きるパニック発作の原因とは考えにくいと結論しました。後の実験の被験者は、低血糖で出たアドレナリン過剰の症状を、自然に起きる発作と区別して報告しました。

低血糖の症状が出ると、それを発作の前触れだと感じて不安が強まり、体の症状がさらにひどくなる、という見方もあります。この見方は、これらの実験では確かめられていません。

食後の血糖値を抑える方法として、三つの食べ方が挙げられている

食べ物の選び方、食べる順番、食事の間隔の三つは、食後の血糖値を左右する要素として挙げられています。ただし、食べる順番と食事の間隔の実験は2型糖尿病の人が対象で、パニック障害の人の発作が減るかは確かめられていません。

GI値の低い食品を選ぶ

GI値は、炭水化物を含む食品を、血糖値への影響で並べた指標です。ブドウ糖と比べて血糖値をどれだけ上げるかを示し、値が高い食品ほど血糖値を大きく上げます。

炭水化物を食べるのをやめずに、主食を別の種類のものに替える方法があります。白米は玄米に、白い食パンは全粒粉パンに、インスタントのオートミールはスチールカットに替えます。

野菜から食べる

野菜、きのこ類、海藻類から食べ始める食べ方は「ベジファースト」と呼ばれます。2型糖尿病の人11人の実験では、野菜とタンパク質を先に食べ、炭水化物を15分後に食べると、逆の順番より食後60分の血糖値が約37%低くなりました。

2型糖尿病の人16人の実験では、炭水化物を最後に食べると、血糖値の上がり方（曲線下面積）が、炭水化物を先に食べた場合より53%小さくなりました。11人の実験の著者は、食後のインスリンが少なかった理由としてインスリンの効きの改善を挙げています。この点は、研究の中では調べていません。

野菜、きのこ類、海藻類のような食物繊維の多い食品を先に食べると、糖質の吸収が穏やかになる、という説明があります。この仕組みは、パニック障害の人を対象にした研究では確かめられていません。

食べる順番の例は次のとおりです。

1. 野菜、きのこ類、海藻類
2. タンパク質（肉、魚、大豆製品、卵など）
3. 炭水化物（ごはん、パン、麺類など）

汁物の具やサラダから食べ始める方法が、取り入れやすい例です。

朝食を抜かない

2型糖尿病の人22人の実験では、朝食を抜いた日は、朝食を食べた日と比べて、昼食のあとの血糖値の上がり方が36.8%、夕食のあとの血糖値の上がり方が26.6%大きくなりました。

1日3食を基本にして、食事の間隔を空けすぎないようにする方法があります。Mayo Clinicは、食後低血糖への対策として、3時間ほどの間隔で少量の食事と補食をとることを挙げています。日中に強い空腹を感じるときは、菓子類や清涼飲料水の代わりに、素焼きのナッツ、無糖のヨーグルト、ゆで卵を補食にする方法があります。

食事の変更は、小さく始める

いつもの食事で野菜から食べる、主食を一度だけ玄米に変えるといった、小さな変更から始められます。完璧な食事を目指さず、小さな変更を一つずつ試します。

まずは次の食事で、野菜から食べ始めてみてはいかがでしょうか。