プロテインを選ぶ理由として挙げられるのは、タンパク質が神経伝達物質の原料のアミノ酸を供給することと、食事で足りない日に手軽に補えることです。プロテインを飲むと気分が安定するかは、まだ分かっていません。
しかし、プロテインはトレーニングをする人が飲む特別なものだと感じる人もいるでしょう。
この記事では、神経伝達物質の原料、気分との関連、食事の組み立て、プロテインの使い方の順に説明します。
神経伝達物質の原料になるタンパク質
セロトニン、ドーパミン、GABAは、いずれもアミノ酸を原料に体内で作られる神経伝達物質です。アミノ酸はタンパク質を構成する単位で、食事のタンパク質はその供給源の一つです。神経伝達物質とは、神経細胞の間で情報を伝える物質のことです。
| 物質 | 主な役割 | 原料のアミノ酸 |
|---|---|---|
| セロトニン | 気分や認知などに関わる | トリプトファン |
| ドーパミン | 意欲（動機づけ）や学習に関わる | チロシン |
| GABA（ギャバ） | 脳の神経活動を抑える主な神経伝達物質 | グルタミン酸 |
原料のアミノ酸が足りなければ、これらの物質の生成が減るという説明があります。一方、米国の National Academies Press が1999年に出した報告書は、食事の炭水化物がタンパク質より多いほど脳内のセロトニンが増える関係を紹介し、その生理的な意味は議論が分かれるとしています。
英語版 Wikipedia の急性トリプトファン枯渇の項は、トリプトファンを急に減らす実験では、気分が下がるのはうつになりやすい人などの一部で、健康な人には起きないとしています。
タンパク質の摂取量が多い人ほど、うつの割合が低いという関連
成人を調べた13の横断研究をまとめた2026年のメタ分析では、総タンパク質の摂取量が最も多いグループは、最も少ないグループよりうつの割合が低くなっていました。オッズ比は0.56（95%信頼区間0.34〜0.92）でした。動物性と植物性を分けると、どちらも有意な関連は出ていません。
この分析はNutrition Reviews に載ったもので、対象は横断研究です。タンパク質が気分を変えたのか、気分が食事を変えたのかは、横断研究では区別できません。気分の落ち込みが続くときは、食事の工夫と並行して、医師などの専門家に相談してください。
主食中心の食事ではタンパク質の割合が低くなるという見方
パンとコーヒーの朝食、パスタや丼ものの昼食のような主食中心の食事では、炭水化物と脂質の割合が高く、タンパク質の割合が低くなるという見方があります。この見方は、日本人の摂取量の調査では確かめられていません。
目安になるのは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」です。推奨量は、集団のほとんどの人（97〜98％）が必要量を満たす量と定義され、18〜64歳では男性が1日65g、女性が1日50gです。推定平均必要量は、男性が50g、女性が40gです。
血糖値の変動と気分の関連を測った研究があります。糖尿病のある女性23人が血糖値を72時間測った2012年の研究（Penckoferら、Diabetes Technology & Therapeutics）が示したのは、血糖値の変動が大きいことと、気分が否定的であることが関連している可能性です。食事の内容は調べていません。小規模な探索的研究で、著者は大きな標本での再確認を勧めています。
食事の組み合わせの問題として見ると、タンパク質を補う方法を考えやすくなると思います。
プロテインはタンパク質を手軽に補う栄養補助食品
プロテインは、タンパク質を手軽に補給するための栄養補助食品です。食事だけでタンパク質を足そうとすると、調理の手間や脂質の量が気になる場面があります。
必要な栄養素を、食事に足りない分だけ補うために、プロテインを加えます。
プロテインを使う場面は朝食、間食、運動後や就寝前
プロテインの使い方として、朝食に足す、午後の間食にする、運動後や就寝前に飲む、の3つが考えられます。どの場面でも、目的は食事で足りないタンパク質を補うことです。
- 朝食に足す：パンやシリアルだけの朝食にプロテインを加えると、朝のタンパク質を増やせます。
- 午後の間食にする：菓子類の代わりにプロテインドリンクを飲む使い方です。
- 運動後や就寝前に飲む：運動後や就寝前にプロテインを飲んで、タンパク質を補います。
まとめ
プロテインは、食事で足りないタンパク質を手軽に補う方法の一つです。
まずは市販のプロテインドリンクを、朝食か間食に1回足してみてはいかがでしょうか。毎日の食事に少し意識を向けることが、心身のコンディションを整える最初の一歩になります。
