ファスティング後の回復食の根拠は何か：原則と段階別メニュー

回復食とは、断食明けの数日間にとる食事で、液体に近いものから始め、粥、固形物の順に食べ進めていく食べ方です。断食後の体調を崩さないことと、断食で減った体重を戻さないことを目的に行われます。

しかし、回復食が断食の効果を高めるかどうかを調べた人の研究は、見つかりませんでした。確かめられているのは、ほとんど食べない期間が長い人や低体重の人に起きる再栄養症候群です。栄養不良の人に栄養を再開したとき、体液と電解質の量が急に変わる状態を指します。

この記事は、回復食が必要とされる理由、3つの原則、3日間のメニュー例、食欲の見方を順に並べます。

回復食が必要とされる理由と、研究で確かめられていること

回復食が必要な理由は、消化管への負担、血糖値とインスリンの変動、体重の戻りの3つで説明されます。断食後に確かめられている危険は、ほとんど食べない期間が長い人の再栄養症候群です。

断食の間は消化管がほとんど使われないので、急に固形物や脂質の多い食事が入ると消化管の負担が大きくなる、と説明されます。英国のNICEの指針は、再栄養症候群の高リスクの目安として、ほとんど食べない期間が10日を超えることを挙げています。5日を超えること、BMI18.5未満、過去3〜6か月の意図しない10%超の体重減少、アルコールの乱用や、インスリン・化学療法薬・制酸薬・利尿薬の使用歴のうち2つ以上に当たる場合も、高リスクとされます（NICE CG32）。3日間の断食は、日数で見るとこの目安に届きません。

断食のあとは栄養素の吸収が高まり、血糖値が急に上がってインスリンが多く出る、という説明もあります。36時間絶食した若い男性13人の研究では、絶食後に全身のインスリン感受性が下がりました。一方、絶食時の血糖値は下がっていました。食事をとらせた試験では、インスリン分泌の指標であるCペプチドが12時間絶食のときより高く、血糖値に有意な差はありませんでした（Jørgensenら、Am J Physiol Endocrinol Metab）。

断食後に体重が戻ることは、報告されています。Nutrition Reviewsに載った断食研究のレビューを紹介した報道によると、通常体重の成人が5日間の断食で減らした体重は、通常の食事に戻して3か月後にもとに戻りました（The Hospitalist）。栄養素の吸収が高まる点、この反応が脂肪の蓄積や体重増加につながる点、回復食の有無で体重の戻りを比べた研究は、確かめられていません。

老廃物の排出とリセットという説明の裏づけ

ファスティングで老廃物が出て、身体がリセットされるという説明があります。KleinとKiatが2015年にJournal of Human Nutrition and Dieteticsに載せたレビューが調べたのは、市販のデトックス食の臨床研究です（PubMed）。結論は、臨床的な裏づけは非常に少ない、というものでした。

断食で老廃物が出るかどうかを直接測った研究は、見つかりませんでした。消化管を休ませる効果を調べた人の研究も、見つかりませんでした。

回復食の3つの原則

回復食の原則は、液体から始めること、少量をよく噛んで食べること、添加物と刺激物を控えることの3つです。この3つは、断食後の食事を段階的に通常食へ戻すための手順です。

原則1: 液体に近いものから始める

断食明けの最初の食事を、重湯、具のない味噌汁、だしのスープなど、液体に近いものにする進め方が紹介されています。重湯は、五分粥以上を炊いたときにできる汁です（東京都西多摩保健所のレシピ）。

原則2: 少量ずつ、よく噛む

一口の量は少なめにして、時間をかけて噛みます。噛むことで空腹感と食事量が減る可能性があると、系統的レビューは結論しています。著者は、この結果を予備的なものとしています（Miquel-Kergoatら、2015年、Physiology & Behavior）。

断食で胃に入る量が減るので、一度にたくさん食べない、という説明もあります。食事量を1か月減らしたマウスで、胃が広がる力が下がったことが報告されています。1日の断食で同じことが起きる証拠はない、と研究者は述べています（Smithsonian Magazine）。

原則3: 添加物と刺激物を控える

回復食の間は、食品添加物、化学調味料、白砂糖、カフェイン、アルコールを控える進め方が紹介されています。調理は、素材の味を生かした簡単なものを勧める紹介もあります。断食後の身体がこれらに反応しやすくなるという説明もあります。この期間は、味の感じ方の変化に気づく機会でもあると思います。

断食の日数に応じた回復食のメニュー例

3日前後の断食のあとに、回復食も3日間くらいとする紹介があります（現代ビジネス）。3日間の断食なら、回復食は液体、粥、通常食に近い食事の順に3日間で進めます。

次の表は、3日間の断食を想定した回復食の例です。断食の日数に応じて調整してください。粥の水の割合は、東京都西多摩保健所のレシピに合わせています（全粥は米1に対して水5）。

3日目以降も、揚げ物や乳製品のように消化に時間のかかる食品は、さらに数日控えます。5日を超える断食をした人や、低体重の人、持病のある人は、始める前に医師に相談してください。

回復食の期間の食欲の見方

回復食の期間に強い食欲を感じることがあります。この食欲を意志の弱さの問題として扱う必要はないと思います。回復食の期間の食欲は、断食後の食生活を見直す材料になります。

今の食欲が、栄養が足りていないために出ているのか、習慣や気分から出ているのかを観察します。その記録は、断食後の食事の選び方を決める材料になります。

まとめ

• 回復食は、断食のあとに液体から固形物へ数日かけて食べ進めていく食事です。
• 断食と回復食を、一続きの計画として立てる考え方があります。
• 原則は、液体から始めること、少量をよく噛むこと、添加物と刺激物を控えることの3つです。
• 3日前後の断食には、3日間くらいの回復食とする紹介があります。

次に断食をするときは、回復食のメニューを、断食を始める前に決めておいてはいかがでしょうか。