就寝前の「カゼインプロテイン」は筋分解を抑え、筋肉の成長を促すのか

夕方に筋トレをした健康な若い男性16人が就寝30分前に40gのカゼインプロテインを飲んだ実験では、睡眠中の全身のたんぱく質収支がプラスでした。カゼインは牛乳に含まれるたんぱく質の一種で、筋肉の「分解」は筋肉のたんぱく質がアミノ酸に分かれることを指します。

しかし、筋肉の分解が減るかどうかは、この実験の測定項目に入っていませんでした。測ったのは、全身のたんぱく質の合成と収支、そして筋肉たんぱく質の合成です。分解を抑えるという説明は仮説の段階で、人で直接は確かめられていません。筋肉たんぱく質の合成の差も、統計上ぎりぎりの値（P=0.05）でした。

この記事では、睡眠中に起きること、カゼインの性質、効果の根拠、飲む量とタイミング、ホエイプロテインとの違い、製品選び、長期的な価値を順に説明します。

運動後にたんぱく質をとらずに眠ると、全身のたんぱく質収支がマイナスだった

夕方に筋トレをして就寝前に何もとらなかった群では、睡眠中7.5時間の全身のたんぱく質収支が体重1kgあたり−11μmolでした（40g群は+61μmol）。この群では、睡眠中に分解が合成を上回りました。

夜間の絶食中は、体内で最もたんぱく質が多い骨格筋からアミノ酸が出ると、生理学の教材に書かれています。ただし、収支がマイナスの分解のうち筋肉がどれだけを占めるかは、この数値からは分かりません。

日中のトレーニングで筋肉に刺激を与えても、合成に使うアミノ酸が足りなければ、筋肉たんぱく質の合成は進みにくくなります。就寝前のたんぱく質は、血中のアミノ酸を増やし、夜間の筋肉たんぱく質の合成を高めたと報告されています。ただし、若い男性の40gの実験では、その差は境界の値でした。

カゼインは胃で固まり、ホエイより吸収が遅いとされる

カゼインは牛乳のたんぱく質の75〜80%を占めます。カゼインは胃酸で固まり、胃から出る速さが遅くなるため、ホエイより血中のアミノ酸の上がり方が遅いとされます。

牛乳たんぱく質のもう一つの主成分であるホエイは「速いたんぱく質」、カゼインは「遅いたんぱく質」と呼ばれます。就寝30分前に40gのカゼインを飲んだ実験では、飲んだあとにアミノ酸が急に上がり、7.5時間のあいだ高いまま続きました。この実験にホエイとの比較はありません。

筋肉への効果を示す研究は、1回の実験と長期トレーニングの総説

就寝前のカゼインが筋肉に効くことを示す研究は、2つあります。1つ目は、40gの実験で全身のたんぱく質合成と収支が上がったこと、2つ目は、10週間を超える筋トレと組み合わせた研究で筋力と筋肥大が上がったと総説にまとめられていることです。この総説は2020年のもので、対象と量は本文に書かれていません。

筋肉たんぱく質の合成は、カゼイン群のほうが約22%高い結果でした。P値は0.05で、統計上ぎりぎりの値です。比較対象に配られたのは、たんぱく質を含まない飲み物です。実験の対象は夕方に筋トレをした若い男性で、それ以外の人への効果は、この実験からは分かりません。

就寝前のカゼインが筋肉の分解を抑えるという仕組みは、総説で提案されています。分子レベルの仕組みは、これから研究される段階です。

1回の量は20〜40g、タイミングは就寝30分前の実験がある

就寝前にたんぱく質をとる研究では、1回に20〜40gが使われてきました。最適な量は、まだ決まっていません。高齢男性の実験では、就寝前の20gで夜間の筋肉たんぱく質の合成が有意に上がらず、40gで上がったと報告されています。

前の章の実験が使ったタイミングは、就寝30分前です。飲むタイミングを比べた結果は、この実験にはありません。

ホエイとの使い分けは、吸収の速さの違いから説明されている

吸収が速いホエイは運動の直後、吸収が遅いカゼインは就寝前、という使い分けが紹介されます。40gの実験の比較対象はたんぱく質を含まない飲み物で、ホエイとカゼインのどちらが就寝前に優れるかは、この実験から分かりません。

ミセラーカゼインとカゼインカルシウムの差は、摂取後30〜45分だけだった

カゼインは加工の違いで、アミノ酸が血中に現れる速さが変わります。ミセラーカゼインがカゼインカルシウムより血中のアミノ酸が高かったのは、摂取後30〜45分の間だけで、全体の量には差がありませんでした。

この実験では、健康な若い男性15人が各40gを飲んで比べました。この実験は就寝前ではなく、ホエイとの比較もないため、ミセラーカゼインの製品を選ぶと就寝中の吸収が遅くなるかは分かりません。

睡眠は成長ホルモンが多く出る時間で、長期の効果は確かめられていない

成長ホルモンは、深い睡眠の間に最も多く出ます。最初の深い睡眠の直後に、大きな放出が起きるとされています。

筋肉量が基礎代謝や生活習慣病のリスクに関わるという説明があります。サルコペニアは、加齢で筋肉量が減り、筋力か身体機能も落ちた状態で、診断には両方の低下を使います。就寝前のカゼインがこれらを変えるかは、確かめられていません。

就寝30分前に40gを飲んでみる

運動をした日の就寝30分前に、実験で使われた40gを目安に飲んでみてはいかがでしょうか。持病があって食事の制限を受けている人は、飲む前に医師や管理栄養士に相談してください。