BCAAとEAAの違いは何か：含まれるアミノ酸の数と、選ぶときの根拠

2025-08-202026-10-13

EAAは体内で必要な量を作れない9種類の必須アミノ酸の総称で、BCAAはその9種類のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類です。BCAAはEAAの一部なので、2つは3種類と9種類の包含関係にあります。

しかし、運動中にBCAAを摂る根拠は、研究ではまだ強くありません。

この記事では、アミノ酸とタンパク質の関係、BCAAとEAAの中身、選ぶときの根拠、摂り方の順に整理します。

アミノ酸はタンパク質の基本単位

筋肉や臓器、皮膚の主成分はタンパク質で、タンパク質をつくる基本単位がアミノ酸です。食事やプロテインのタンパク質は、体内で消化酵素によってアミノ酸に分解され、各組織に吸収されます。

アミノ酸のサプリメントは、消化による分解が済んだ形で摂れます。健康な若い成人24人で、30gの牛乳タンパク質と同等量の遊離アミノ酸を比べた2022年の試験では、遊離アミノ酸は牛乳タンパク質より速く血中に入りました。

ただし、同じ試験で、筋肉のタンパク質合成の速さは、遊離アミノ酸でも牛乳タンパク質でも変わりませんでした。

EAAは9種類、BCAAはその中の3種類

タンパク質をつくるアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類が必須アミノ酸（EAA）です。体内で必要な量を作れないため、食事から摂ります。BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、その9種類のうち3種類を指します。

項目	EAA	BCAA
正式名称	Essential Amino Acids（必須アミノ酸）	Branched-Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）
種類	9種類	3種類
含まれるアミノ酸	バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン	バリン、ロイシン、イソロイシン
関係	BCAAの3種類を含む	EAAの一部

BCAAの3種類は、ほかのアミノ酸と違い、主に筋肉などの末梢の組織で代謝されます。多くのアミノ酸は主に肝臓で代謝されます。この特徴から、運動中のエネルギー源や疲労への働きが注目されてきました。

筋肉の材料としてはEAAが基本になる

筋肉のタンパク質を合成するには、9種類すべての必須アミノ酸が必要です。BCAAのサプリメントだけでは、筋肉の合成は高まらないと結論したレビューがあります。

Wolfeが2017年に発表したレビューは、その理由として、BCAA以外の必須アミノ酸が足りなくなると、その不足が合成の速さを決めることを挙げています。BCAAを点滴した人の研究2件では、筋肉のタンパク質の合成も分解も下がりました。

ISSN（国際スポーツ栄養学会）は、9種類の必須アミノ酸を含むタンパク質の摂取を勧めています。まずどちらか1つを試すなら、EAAのほうがBCAAの3種類を含む分、材料が多いと思います。

運動中のBCAAは効果の根拠が弱い

BCAAは運動中の持久力を保つとされてきましたが、研究では効果がはっきり確かめられていません。運動中にBCAAを摂る根拠は、まだ強くありません。

背景にあるのは、運動中に脳内のセロトニンが増えると疲れを感じる、という「中枢性疲労」の考え方です。血中のBCAAに対する遊離トリプトファンの比が高いと脳内のセロトニンが増えることから、BCAAを補えばこの比を下げられると考えられました。2000年のDavisらのレビューは、BCAAの補給は中枢性疲労を遅らせる方法として有効とは言えず、よく管理された実験室の研究の多くで運動成績の向上は見られなかったと結論しています。

摂るタイミングとプロテインとの使い分け

運動前後の摂取のタイミングで、筋肉の合成が大きく変わるかは、研究で結論が分かれています。炭水化物と必須アミノ酸を運動の前後に摂った研究では、運動前の摂取で合成が高かったという報告があり、別の研究では差がありませんでした。

1日のタンパク質の総量をそろえて比べると、摂取タイミングの影響はほとんど見えなくなったというメタ分析もあります。タンパク質は3〜4時間おきに均等に摂ることが勧められています。

プロテインとの使い分けは、吸収の速さを基準にできます。遊離アミノ酸は牛乳タンパク質より吸収が速いので、運動直後に素早く補給したいときはEAA、そうでないときはプロテインという分け方が合うと思います。就寝前については、ISSNが、就寝前のカゼインタンパク質30〜40gは夜間の筋タンパク質合成を高めると述べています。