筋力トレーニングの停滞期に、クレアチンは役立つのか？

2025-08-202026-10-13

クレアチンは、高強度の運動で使うエネルギーの供給を助けることで、筋力トレーニングのパフォーマンスを高めるサプリメントです。国際スポーツ栄養学会は2017年の見解で、クレアチン一水和物を、高強度運動の能力と、トレーニング中の除脂肪体重を高める点で、運動選手が使える栄養補助食品の中で最も効果的なものと位置づけました。

しかし、筋力トレーニングの停滞期（順調に伸びていた挙上重量や反復回数が伸び悩む時期）にクレアチンを使うと、その停滞から抜けられるのか、という疑問が残ります。この見解がまとめたのは高強度運動や反復運動への効果全般で、停滞期にある人への効果として個別に示された結果は、確かめられていません。

この記事では、クレアチンの仕組み、効果が示されている範囲、安全性、摂取方法、プロテインとの違いを順に説明します。

クレアチンが筋肉のエネルギー供給を助ける仕組み

クレアチンは、筋肉がATPを作り直すときに使われる物質です。体内ではグリシンやアルギニンなどのアミノ酸から作られ、体内のクレアチンの約95%は骨格筋にあります。

筋肉は、ATP（アデノシン三リン酸）を分解してエネルギーを得ます。ATPが分解されるとADP（アデノシン二リン酸）になります。クレアチンがリン酸基と結びついたクレアチンリン酸は、このリン酸基をADPに渡してATPに戻します。筋肉内のATPの量は限られていて、最大努力の運動の最初の数秒は、この反応でATPが補われます。

サプリメントでクレアチンを摂る目的は、筋肉内のクレアチンの量を増やし、ATPの作り直しを続けられるようにすることです。国際スポーツ栄養学会の見解は、最大努力のスプリント型の運動でATPが使える状態を保つ点を挙げています。ウエイトトレーニングやジャンプ、投擲など、数秒から数十秒の瞬発系の運動にも、同じ仕組みが当てはまると思います。

クレアチンの効果が示されている範囲

国際スポーツ栄養学会の見解は、ローディングのあとに、高強度の運動や反復運動のパフォーマンスが一般に10〜20%高まるとしています。同じ見解は、重い負荷のトレーニング量の増加に耐えやすくなる可能性も示しています。

同じ見解は、クレアチンの摂取でトレーニングの質が上がり、その結果、筋力や筋肉量の増加が大きくなることを、効果の一つに挙げています。

筋肉量の増加という説明

クレアチンを摂ると、最初の数日から1週間ほどで、体重が1〜3kg増えることがあります。主に水分の保持によります。2021年のAntonioらの論文は、短期の水分の増加は主に細胞内の増加によるとし、細胞内の水分がタンパク質合成のシグナルとして重要だと述べています。細胞内の水分の増加が筋肥大を助けるという説明は、仕組みの一つの候補として読めます。

健康な人での安全性

クレアチンは、健康な人が推奨量で摂る限り、安全性が高いサプリメントです。国際スポーツ栄養学会の見解は、最大5年、1日30gまでの摂取が、健康な人で安全で忍容性が高いとしています。

以前から「クレアチンは腎臓に負担をかける」という説がありました。2021年のAntonioらの論文は、推奨量では健康な人の腎臓に障害が起きないとしています。腎臓の症例報告は、薬の併用や、もともとの腎臓の病気などが重なっていました。腎臓や肝臓に病気のある人は、使う前に医師に相談してください。

クレアチンの摂取方法

摂り方は、ローディングありと、ローディングなしの2通りです。どちらも、最初に筋肉内のクレアチンを増やし、その後は毎日続けます。

方法	量と期間	筋肉内の増加
ローディングあり	最初の5〜7日は、1日約20g（体重1kgあたり0.3gを数回に分ける）。その後は1日3〜5g	6日間で筋肉内の総クレアチン濃度が約20%増える
ローディングなし	最初から1日3g前後	28日間で、同程度の約20%の増加（より緩やか）

Hultmanらの1996年の研究は、ローディングなしで1日3gを28日続けると、筋肉内のクレアチンが、6日間のローディングと同程度に増えると述べています。毎日少量を続ければよいので、ローディングなしのほうが続けやすいと思います。

Dinanらの2022年の研究は、筋力トレーニングの経験がある男女34人を対象に、クレアチンをトレーニングの前1時間以内に摂る場合と後1時間以内に摂る場合を、8週間比べました。どちらもプロテインとマルトデキストリンと一緒に摂り、測った項目に追加の差は出ませんでした。前後1時間以内なら、どちらでも差は見つかっていません。

プロテインやBCAA・EAAとの違い

プロテインは筋肉の主成分であるタンパク質を補給し、クレアチンは高強度の運動のエネルギー供給を助けます。BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種で、いずれも必須アミノ酸です。EAAは必須アミノ酸の総称で、筋肉のタンパク質を作る反応を起こすために必要です。BCAAが筋肉の分解を抑えるという説明は、確かめられていません。

食事で十分なタンパク質を摂ったうえで、足りない分をプロテインで足します。トレーニングの強度や量を上げたいときに、クレアチンを足す選択肢があります。