極端な食事制限は、脳が使う栄養素と、食事から得る満足感を減らし、気分の落ち込みの一因になります。体重の数字が自己評価と結びつくことも、自己肯定感を下げます。
「痩せるための我慢は、強い精神力で乗り切るものだ」という反論があるかもしれません。しかし、栄養不足やストレスが脳に及ぼす影響は、精神力の強さに関わらず体に起こります。
ただし、栄養不足が神経伝達物質を通じてうつ状態を起こす経路は、食事制限をした人での確認が十分でなく、仮説の部分が残っています。この記事では、栄養、満足感、自己評価の3つの面から順に整理します。
極端な食事制限は、脳の材料と食べる満足感を減らす
極端な食事制限は、脳が使う栄養素と、食事で得る満足感の両方を減らします。その結果、気分や意欲に影響が出ることがあります。
脳は多くのエネルギーと栄養素を使う
脳は体重の約2%の重さで、全身が使うエネルギーの約20%を使います。その活動は、食事から得る栄養素に支えられています。
特定の食品群をすべて外す極端なダイエットでは、脳に届くエネルギーが減ります。神経細胞の膜をつくり、情報の伝達を助ける必須脂肪酸（オメガ3脂肪酸など）や、気分の安定に関わるセロトニンの原料になる必須アミノ酸（トリプトファンなど）が、不足することがあります。
食事を減らしている間に、思考がまとまらない、意欲が湧かないといった状態が続くときは、栄養不足が関わっていることがあります。続くときは、医師や管理栄養士に相談してください。
食べる満足感が減ると、ストレスが続く
食事は栄養補給であり、毎日の大きな楽しみでもあります。おいしいものを食べる、温かい食事で満たされるといった体験は、脳の報酬系を働かせ、満足感を生みます。
極端な食事制限では、この満足感が毎日減ります。満足感の得られない状態が続くと、慢性的なストレスになります。ストレスが続くと、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が高い状態が続き、脳内の神経伝達物質のバランスに影響する一因になります。
体重の数字が自己評価と結びつく
現代社会には、痩せていることを良しとする見方があります。この見方を自分の中に取り込むと、「健康になる」という本来の目的が、「体重を減らさなければならない」という強い思い込みに変わることがあります。
体重を減らすことが目的になると、自己肯定感が体重計の数字と直接結びつきます。目標体重に届けば一時的に気分が上がりますが、数字が少し増えるだけで自己評価が下がります。自己評価の土台が、毎日変わる数字になるからです。
栄養不足が気分に関わる仕組み
気分や意欲を調整する神経伝達物質は、食事で摂る栄養素を原料に体内で作られます。極端な食事制限で栄養素が減ると、その原料が足りなくなります。
神経伝達物質は食事の栄養素から作られる
うつ病には、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンといった神経伝達物質の機能低下が関わるとされています。これらは、気分、意欲、集中力を調整する物質です。
原料は、セロトニンが必須アミノ酸のトリプトファン、ドーパミンとノルアドレナリンがチロシンです。合成の過程では、ビタミンB群、鉄、亜鉛が補酵素として必要です。
極端な食事制限でこれらの摂取量が大きく減ると、神経伝達物質を十分に作れず、気分の落ち込みや無気力といった、うつ病に似た症状が出る可能性があります。うつ病の発症には多くの要因が関わり、食事制限はその一つになりえます。
ストレスが続くと海馬が小さくなる
うつ病の人では海馬の体積が小さいことが、MRIを使った研究のまとめで報告されています。長く続く強いストレスも、海馬を小さくする要因とされています。海馬は、記憶、空間学習、感情の調整に関わる領域です。
過度な我慢や罪悪感が長く続くと、脳の構造に変化が出る可能性があります。うつ病は、脳の機能が関わる病気として扱われています。
心の健康を保つ食べ方
特定の栄養素を外さず、多様な食品から摂ることが、心身の安定につながります。食べる喜びを残すことも、心の健康を保つ方法の一つです。
食事は将来の健康のために摂る
食事を減らすことが目標になると、短期の体重減少が目的になります。長期の身体と心の健康を目的にすると、食事の選び方が変わります。質の良い栄養を摂ることは、長く元気に過ごすための基本です。
特定の栄養素を外さず、多様な食品から摂る
炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルは、体の中でそれぞれ違う働きをします。どれかを完全に外すと、その働きに関わる部分に影響が出ます。
多様な食品からバランスよく摂ると、特定の栄養素が欠けるリスクを減らせます。
食べる喜びも心の安定に関わる
友人との交流や趣味の時間と同じように、食べる喜びも日々の充足感を支えます。おいしいと感じるものを味わう時間や、誰かと食卓を囲む時間は、気持ちの安定の土台になります。この喜びを意識して残すことが、心の健康を保つ助けになると思います。
自分の食事を見直してみませんか
痩せることは、「より良く生きる」ための手段の一つです。その手段のために心の健康が損なわれるなら、目的と手段が入れ替わっています。
食事制限の目的が短期の体重の数字になっていないか、振り返ってみてはいかがでしょうか。気分の落ち込みが続くときは、医師などの専門家への相談もご検討ください。
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