うつ病の人では、血液中の炎症の指標が健康な人より高いことが、82の研究をまとめた分析で示されています。食事は体の炎症に関わる要因の一つで、食事の見直しは、気分の落ち込みや意欲の低下といった精神的な不調の回復を支える補助手段の一つとして取り入れられます。
しかし、炎症が精神的な不調の原因なのかは、まだ確かめられていません。
この記事では、炎症の基本、炎症を助長するとされる食品、炎症を抑えるとされる食品、食事の位置づけの順に説明します。
精神的不調と慢性炎症の関係
うつ病の人では、血液中の炎症性サイトカイン（IL-6、TNF-αなど）の濃度が高いことが、82の研究をまとめた2017年の分析（Köhlerら、Acta Psychiatrica Scandinavica）で報告されています。ここでいう慢性炎症は、感染や外傷のような明確な原因がないまま、弱い炎症が長く続く状態です。
身体の防御反応としての炎症
炎症は、身体に備わった防御反応です。外傷やウイルス感染が起きると、免疫細胞が活性化して患部に集まり、損傷した組織を修復し、病原体を排除します。この過程で現れる発赤、熱感、腫脹、疼痛が、一般に「炎症」と呼ばれる現象で、生命の維持に必要な正常な反応です。
この防御の仕組みが過剰に、あるいは不適切に働くと、明確な原因がないまま弱い炎症が慢性的に続くことがあります。この持続する弱い炎症が、身体のさまざまな機能の不調に関わり、精神状態にも影響するという見方があります。
炎症が続く要因は生活習慣と食事
炎症性サイトカインが神経伝達物質の働きや神経細胞の活動に影響し、うつ病の症状につながるという仮説があります。
炎症を続けさせる要因として、継続的な心理的ストレス、睡眠不足、運動不足といった生活習慣が挙げられています。日々の食事も、体内の炎症の度合いに関わる要因の一つです。食事は炎症を促す方向にも、抑える方向にも働きます。そのため、炎症を抑えることを意識した食事が、精神的なコンディションを整える手段として検討されています。
炎症を助長するとされる食品
精製された糖質、トランス脂肪酸、超加工食品は、炎症を助長するとされる代表的な食品です。特定の食品を完全に避ける必要はありませんが、どの食品が該当するかを知っておくと、食事を選ぶときの基準になります。
精製された糖質と血糖値の変動
菓子パン、清涼飲料水、白米、うどんなど、精製された糖質を多く含む食品は、食べたあとに血糖値を急に上げます。血糖値を戻すためにインスリンが多く分泌され、この急な上昇と下降（血糖値スパイク）が頻繁に繰り返されると、炎症を引き起こす物質が作られやすくなるという説明があります。
特定の脂質の摂りすぎ
マーガリンやショートニング、それらを原料にした加工食品にはトランス脂肪酸が含まれます。女性を対象にした観察研究で、トランス脂肪酸の摂取と全身の炎症の指標との関連が報告されています。
サラダ油や大豆油に多いオメガ6系脂肪酸は、必須脂肪酸の一つです。一方で、現代の食生活では摂取量が多く、後述するオメガ3系脂肪酸との摂取バランスが大きく偏ると、体内の炎症が強まる方向に働くという説明があります。
超加工食品
インスタント食品、スナック菓子、一部の冷凍食品などの超加工食品には、質の低い油脂、大量の精製糖質、多数の食品添加物が含まれていることが多いと言われます。17の観察研究をまとめた2022年の分析（Laneら、Nutrients）では、超加工食品を多く食べる人ほど、うつ症状が出ている割合が高い関連が見られました（オッズ比1.44）。
腸の状態は全身の免疫と関わっており、腸の炎症が血流を通じて脳の炎症にも影響するという説明があります。
炎症を抑えるとされる食品
青魚、色の濃い野菜や果物、ナッツ、スパイス、発酵食品は、炎症を抑える作用が報告されている食品です。これらが脳の炎症を下げて精神的な不調を和らげるかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
取り入れる食品を増やしていく「加点法」で食事を考えると、食事の見直しを続けやすくなります。
オメガ3系脂肪酸（EPA・DHA）
サバ、イワシ、サンマ、アジなどの青魚には、オメガ3系脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれます。これらは体内で炎症を抑える生理活性物質の材料になり、脳の神経細胞を守る働きも期待されています。目安は週に2〜3回です。
抗酸化物質を含む野菜や果物
ほうれん草、ブロッコリー、パプリカなど色の濃い野菜や、ブルーベリーなどのベリー類には、抗酸化物質が多く含まれます。炎症が起きる過程では活性酸素が過剰に発生し、細胞を酸化させてさらに炎症を引き起こします。抗酸化物質は、この活性酸素の働きを中和して細胞を守ります。多様な種類の野菜や果物を食べることが勧められています。
ナッツ、スパイス、発酵食品
アーモンドやクルミなどのナッツ類は、良質な脂質とビタミンEを含みます。ターメリック（ウコン）に含まれるクルクミンや、ショウガに含まれるジンゲロールには、炎症を抑える作用が報告されています。味噌、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を整えることで、間接的に全身の炎症に関わると言われます。
食事は治療の補助になる
うつ病の回復の中心は、専門家による診断、必要に応じた薬物療法や心理療法、十分な休養です。食事の見直しは、その治療を支える補助として取り入れます。気分の落ち込みが続くときは、医師や専門家に相談してください。
食事の見直しの試験結果
中等度から重度のうつ病の成人67人が12週間参加したランダム化試験（Jacka ら、2017年、BMC Medicine）では、栄養士による食事指導を受けた群の方が、交流だけの群より抑うつ症状が大きく改善しました。症状が基準以下になった割合は、食事指導群が32.3%、交流群が8.0%でした。
「加点法」による食習慣の見直し
「あれもこれも食べてはいけない」と減点で食事を管理すると、負担が増えて続けにくくなると思います。「今日は野菜を多めに食べた」「夕食に青魚を選んだ」と、できたことを数える加点法のほうが、現実的に続けられます。
明日の食事に加える一品
ここまでの内容は、精神的不調の背景に慢性炎症があるかもしれないことと、食事が炎症に関わっているということです。食事は、日常の中で自分で選べる手段です。
明日の食事に、青魚か色の濃い野菜を一品加えるのはいかがでしょうか。
