意欲に関わるドーパミンとノルアドレナリンは、タンパク質が分解されてできるアミノ酸を材料にして、体内で作られます。タンパク質が不足すると、この材料が足りなくなります。
しかし、タンパク質を増やせば意欲が戻るのかという点は、別の問題です。タンパク質を多くとる人ほど抑うつのリスクが低いという関連は見つかっていますが、原因と結果の順序までは確かめられていません。
この記事では、意欲に関わる物質、その材料、摂取量と抑うつの関係、食事の取り方を順に説明します。
意欲に関わる神経伝達物質はドーパミンとノルアドレナリン
意欲、集中力、学習、快感に深く関わる神経伝達物質は、ドーパミンとノルアドレナリンです。ドーパミンは「したい」という動機を生み、ノルアドレナリンは集中と覚醒を支えます。
目標を達成したときや新しいことを学ぶときに、脳でドーパミンが増え、達成感や喜びを感じます。これが次の行動への動機になります。ノルアドレナリンは、集中力、覚醒、判断力を高め、物事をやり遂げる力を支えます。
抑うつ状態では、喜びを感じにくくなる（アンヘドニア）、意欲が落ちる、思考がまとまらない、集中できないといった変化が起こります。これらは、ドーパミンとノルアドレナリンの働きの低下と結び付けて説明されます。
材料はチロシンとフェニルアラニンで、どちらもタンパク質に含まれる
ドーパミンとノルアドレナリンの材料は、アミノ酸のチロシンとフェニルアラニンです。この2つのアミノ酸は、タンパク質が分解されてできます。
必須アミノ酸のフェニルアラニンは、肝臓でチロシンに変わります。チロシンは食事にも含まれます。チロシンは血液で脳に運ばれ、酵素の働きでドーパミンになり、ドーパミンからノルアドレナリンが作られます。
炭水化物（糖質）の主な役割はエネルギー源で、脂質の主な役割は細胞膜やホルモンの材料です。どちらも、これらのアミノ酸の供給源にはなりません。タンパク質の摂取が不足すると、神経伝達物質の材料が不足します。
タンパク質の摂取量が多い人ほど、抑うつのリスクは低い傾向がある
2026年にNutrition Reviewsに載ったメタ分析は、成人でタンパク質全体と植物性タンパク質の摂取量が多いほど抑うつのリスクが低いという関連を報告しています。この関連が見つかったのは、ある時点の摂取量と抑うつを調べた13件の横断研究です。
横断研究では、タンパク質不足が意欲低下を起こしたのか、意欲が落ちた結果として食事が偏ったのかを区別できません。著者らも、方向を確かめるには追跡する研究が必要だと述べています。
抑うつ状態の治療の中心は、休養、薬物療法、心理療法です。食事はこれらの代わりにならず、回復を支える土台の一つです。
手軽な食事に偏ると、タンパク質が少なくなりやすい
パン、麺類、菓子類のような手軽な食品は、糖質と脂質が中心で、タンパク質は多くありません。忙しくて調理する気力もないときは、こうした食品に頼る日が増えます。
カロリーは足りていても、タンパク質が必要量に届かない日が続くことがあります。心身が疲れているときほど手軽な食事を選び、その結果、材料の不足がさらに意欲を下げる循環が起こりうると思います。この循環は、本人の意志の強さとは関係なく起こります。
毎食、手のひら大のタンパク質をとる
具体的な方法は、1食ごとに手のひらに載る量のタンパク質をとることです。複雑な栄養計算は要りません。日々の食事に組み込める習慣で足ります。
タンパク質を多く含む食材の例は、次のとおりです。
- 肉類：鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉、牛もも肉など
- 魚介類：鮭、鯖、鯵、マグロ、エビ、イカなど
- 卵：鶏卵
- 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳、厚揚げなど
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど
調理する気力が湧かないときは、納豆、冷奴、ゆで卵、チーズ、ギリシャヨーグルト、プロテイン飲料が手軽です。
食事を朝・昼・晩の3食に分けてタンパク質をとると、1日を通して足りない時間ができにくくなると思います。一度にまとめてとるより、少量ずつ毎食にそろえるほうが続けやすい方法です。
食事の変更は、回復の助けになる方法の一つです。食事の変更だけで症状が全て解消することは、期待できません。意欲の低下や倦怠感が続くときは、医療機関に相談してください。専門医の治療を受けている方は、食事を変える前に主治医や管理栄養士に相談してください。
今日の食事から始める
次の1食を、手のひら大のタンパク質を一品加えた食事にしてみてはいかがでしょうか。自分を責めずに、体に材料を届ける小さな一歩になります。
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