口寂しさの正体は、単調な作業で退屈した脳が、食べることで手軽な刺激を得ようとする欲求です。体のエネルギー不足から起きる空腹とは、別の理由で起こります。
しかし、食べたくなるのは意志が弱いからだと感じる人もいるでしょう。食べ物は味、香り、噛む感触を同時に与えるので、退屈を手早く埋める手段として選ばれやすいことが、食べたくなる理由です。
この仕組みの細部には、人を対象にした研究でまだ確かめられていない部分があります。確かめられた範囲と解釈を分けて、順に並べます。
口寂しさは、体のエネルギー不足と無関係に起こる欲求
口寂しさは、血糖値の低下などの体のエネルギー不足とは無関係に起こる欲求です。食事を終えた直後や、デスクワークのような単調な作業の合間にも現れます。
生理的な空腹と心理的な欲求の違い
生理的な空腹は、血糖値の低下など、体がエネルギー不足を知らせる信号から起こります。胃の収縮や、力が出ないといった体の変化を伴います。
口寂しさは、体のエネルギー不足と関係なく、退屈した脳に生じる心理的な欲求です。
退屈した脳が刺激を求める理由
長時間同じ姿勢で変化の少ない情報を処理し続けるデスクワークは、刺激が少ない状況です。退屈は不快な状態なので、この不快を和らげるために、手軽に得られる強い刺激を探すのだと思います。
食べることが手軽な報酬になる理由
食べる行動は、味、におい、噛んだ感触という複数の感覚を同時に刺激します。糖質や脂質を多く含む食品は、報酬に関わる神経回路を刺激し、神経伝達物質のドーパミンの放出に関わると報告されています。
集中力を要する作業を続けるより、お菓子を一口食べるほうが、少ない労力で満足を得られます。口寂しさを感じたときに食べ物へ手が伸びる理由は、ここにあります。
退屈して、食べて、満足することの繰り返しが、口寂しさを習慣にする
退屈な作業をして、食べて、満足する流れを脳が何度も覚えると、口寂しさは習慣になります。この流れには、ドーパミンの働きが関わっています。
ドーパミンは報酬の予測で行動を促す
ドーパミンは、快感そのものより、報酬を得ようとする「動機づけ」に関わるとする研究があります。代表的な総説に、Berridge と Robinson による1998年の論文（What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience?）があります。
引き出しにお菓子があると分かっているだけで食べたくなるのは、報酬を期待するからだと思います。ドーパミンの研究が調べたのは、報酬と動機づけの一般的な働きです。口寂しさへの当てはまりは、まだ確かめられていません。
難しい作業をやめて、手軽な満足を求めたくなる
難しい思考を要する作業が続いて集中力が落ちると、手軽に満足できる食べることをしたくなる、と解釈できます。口寂しさは、集中力が落ちている状態を示す目安にもなります。
きっかけ、行動、報酬のループ
「退屈を感じる（きっかけ）」「お菓子を食べる（行動）」「一時的に満足する（報酬）」という流れが繰り返されると、退屈を感じただけで、考えずに食べるようになります。これが習慣化の流れです。この回路ができると、意志の力だけでは止めにくくなると思います。
口寂しさは、集中力が落ちて休憩が必要な状態を示す
口寂しさは、集中力が落ちて質の高い休憩が必要な状態を示す目安として受け取れます。そう受け取ると、自分を責めずに対処へ移れます。
口寂しさを休憩の合図として受け取る
口寂しさを感じたら、意志の弱さや食欲として扱わず、集中力が落ちて休憩が必要になった状態として受け取ります。口寂しさを休憩の合図として扱うと、食べる以外の対処を選べます。
食べる以外の行動で刺激を変える
脳が求めているのは、現状からの変化と新しい刺激です。食べる行動を別の行動に置き換えることができます。代替行動の例は次のとおりです。
- 身体的な刺激：席を立って数分間ストレッチをする。室内を軽く歩き回る。
- 視覚的な刺激：窓の外の景色を眺める。デスク上の植物を手入れする。
- 聴覚的な刺激：数分間、意識的に音楽を聴く。
- 他の感覚への刺激：冷たい水を一杯飲む。糖分のないミント系のガムを噛む。
複数の選択肢を用意しておき、口寂しさを感じたときに試してください。食べる量や気分の落ち込みが続くときは、医師などの専門家に相談してください。
次に口寂しさを感じたときにすること
次に口寂しさを感じたとき、お菓子に手を伸ばす前に、席を立って数分間ストレッチをしてみてはいかがでしょうか。
