やけ食いの原因は、直前の「状況」、そのときの「感情」、起きた「時間と場所」の3つを記録すると特定できます。この3つを書き出すと、どんな出来事や気持ちのあとに食べているかが、自分で読み取れる形になります。
しかし、やけ食いは突然の衝動で、原因を探しても分からないと感じる人もいるでしょう。食べる行動そのものに意識が向くと、その手前の出来事や気持ちは見落とされやすくなります。
この記事では、3つの観点の書き方と記録の例を順に説明します。
やけ食いは直前の出来事や感情への反応として整理できる
やけ食いは、直前の出来事や感情に反応して起きる行動として整理できます。意志が弱いから起きる行動として自分を責めるより、観察して記録する対象にしたほうが、原因に近づけます。
過食の研究には、人は不快な感情から注意をそらすために過食をする、という説明があります（Heatherton と Baumeister、1991年）。この説明がすべてのやけ食いに当てはまるかは、確かめられていません。
状況：直前に起きた出来事を事実だけで書く
状況の欄には、解釈を入れず、起きた出来事の事実だけを書きます。「誰と」「どこで」「何をしていたか」まで具体的に書くと、出来事とやけ食いの結び付きが見えてきます。
状況の例を挙げます。
- 仕事で上司から厳しい指摘を受けた後
- パートナーや家族と口論になった後
- SNSで他の人の充実した生活を見た後
- 重要なプレゼンテーションを終えた後
- 長時間、単調な作業を続けた後
感情：そのときの気持ちに名前を付けて書く
感情の欄には、気持ちを「無力感」「不安」のように名前で書きます。状況は外から見える事実で、感情は本人の内側の体験です。
やけ食いの引き金になる感情には、次のようなものがあります。
- ストレスやプレッシャー
- 不安や焦り
- 孤独感や疎外感
- 無力感や自己嫌悪
- 退屈や虚無感
不快な感情を和らげる手段として、人が食べることを選ぶ場合があります。やけ食いがその一例である場合もあります。
感情を言葉にするのは難しいことがあります。感情に名前を付けると扁桃体の反応が弱まることが、感情を引き起こす画像を見せた実験で示されています（Lieberman ら、2007年）。この実験が測ったのは脳の反応で、やけ食いへの効果は確かめられていません。
時間・場所：いつ、どこで起きたかを書く
時間と場所の欄には、曜日、時刻、居た場所を書きます。記録を重ねると、やけ食いが起きやすい時間帯や場所の偏りが見つかることがあります。
時間の例を挙げます。
- 平日の午後3時頃
- 仕事が終わった金曜日の夜
- 深夜、家族が就寝した後
場所の例を挙げます。
- 自宅のキッチン
- 会社の自席
- 特定のコンビニエンスストアに立ち寄った後
3つを1行にまとめて記録する
やけ食いが起きるたびに、時間・場所、状況、感情、食べたものを1行で書きます。日記のように長く書く必要はなく、データとして並べます。
- 【記録1】金曜・21時・自宅ソファ → 上司からの厳しいメールを読んだ後（状況） → 無力感と怒り（感情） → ポテトチップスを1袋食べた。
- 【記録2】水曜・15時・会社のデスク → 長時間の単調なデータ入力作業中（状況） → 強い退屈感（感情） → 引き出しのチョコレートを食べた。
- 【記録3】日曜・16時・自宅リビング → SNSで友人の結婚報告を見た後（状況） → 焦りと孤独感（感情） → アイスクリームを食べた。
同じ状況、同じ感情、同じ時間帯が何度も出てくれば、それがその人のやけ食いのパターンです。引き金が分かれば、引き金になる状況を避ける、引き金のあとの行動を変える、といった対策を立てられます。
やけ食いが続いて生活に支障が出るときは、医師や専門家に相談してください。
まず次のやけ食いから1行書いてみる
やけ食いの原因は、状況、感情、時間・場所の3つを記録して探せます。記録は、時間・場所、状況、感情、食べたものの順に1行で足ります。
次にやけ食いが起きたら、食べ終えたあとに3つの欄を1行で埋めてみてはいかがでしょうか。
