「GL値」とは？GI値に炭水化物の量を掛けた値は何を示すか

2025-08-132026-11-13

GL値（グリセミック・ロード）は、GI値に一人前の炭水化物の量（g）を掛けて100で割った値で、同じGI値の食品でも食べる量によって血糖値にかかる負荷が違うことを示します。GI値は、炭水化物50gを含む食品を食べたときの血糖値の上がり方を、ブドウ糖か白パンを対照にして比べた値です。

しかし、GL値が分かれば、食事全体の血糖値への影響まで分かるのでしょうか。GI値もGL値も食品1つについて決まる値で、同じ食事に含まれる脂質やたんぱく質の量は反映されません。

GI値は炭水化物50gあたりの値で、食べる量は含まれない

GI値が高い食品でも、一人前に含まれる炭水化物が少なければ、GL値は低くなります。GI値は、決まった量（炭水化物50g）あたりの血糖値の上がり方を比べるため、実際の一人前の量は計算に入りません。

スイカのGI値は76ですが、1カップの炭水化物は11gなので、炭水化物50gをとるには約4.5カップを食べる計算になります。一人前の量で見ると、スイカの炭水化物は少なく、血糖値への負荷も小さくなります。

GL値は、GI値に一人前の炭水化物量を掛けて100で割る

GL値は、食品の質（GI値）と量（炭水化物量）を1つの数値にした指標です。求め方は次の式です。

GL値 = 食品のGI値 × 一人前に含まれる炭水化物の量（g）÷ 100

GI値とGL値は、見ているものが違います。

GI値（Glycemic Index）：炭水化物の質を見る値。同じ50gの炭水化物で比べた、血糖値の上がりやすさを示します。
GL値（Glycemic Load）：質（GI値）と量（炭水化物量）の両方を見る値。実際に食べる量での血糖値への負荷を示します。

同じGI値でも、一人前の炭水化物量でGL値は変わる

GI値が同じ76のスイカとドーナツで、GL値は8と17に分かれます。次の表は、5つの食品のGI値、一人前の炭水化物量、GL値を並べたものです。

食品（一人前の目安）	GI値	炭水化物量（g）	GL値
スイカ（1カップ）	76	11	8
ニンジン（ゆで、1/2カップ）	33	4	1
玄米ごはん（ゆで、1カップ）	50	42	20
白パン（大1枚）	71	14	10
ドーナツ（中1個）	76	23	17

数値は、米国オレゴン州立大学ライナス・ポーリング研究所の解説ページの表によります。GI値は測定した研究や表によって異なり、2008年の国際GI表（Diabetes Care）には、ゆでた玄米68、ゆでたニンジン39と載っています。

表のなかで、玄米ごはんのGI値は50ですが、一人前の炭水化物が42gと多く、GL値は20で「高い」の区分に入ります。ニンジンは、一人前の炭水化物が4gと少なく、GL値は1です。

日常の食事にGL値の見方を取り入れる方法

GL値を食事に使う方法は、炭水化物の量を見る、目安の数値を使う、食事全体で見る、の3つです。

炭水化物の量を数える

GL値の式では、一人前の炭水化物の量が、GL値を大きく左右します。表の玄米ごはんは、1カップの炭水化物が42gで、GL値は20でした。GI値の高低を見る前に、一食あたりの炭水化物の量を把握することが出発点になると思います。

GL値の目安を使う

GL値は、10以下が「低い」、11〜19が「中程度」、20以上が「高い」に分けられます。

食事全体の組み合わせで見る

GI値もGL値も食品1つで決まる値なので、食事全体の血糖値は、食べる順番や、脂質・たんぱく質との組み合わせでも変わります。

2017年の研究（BMJ Open Diabetes Research & Care）では、メトホルミンで治療中の2型糖尿病の成人16人が、同じ内容の食事を、炭水化物を先、たんぱく質と野菜を先、全部を一緒に、の3通りで食べました。たんぱく質と野菜を先に食べると、炭水化物を先に食べたときより、食後の血糖値の上がり方（曲線下面積）が53%低くなりました。

2006年の研究（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）では、2型糖尿病の男性6人が、ジャガイモの食事の30分前にオリーブオイル30mlをとると、食後の血糖値の上昇が遅れました。どちらも2型糖尿病の人の小さな研究で、同じ結果がほかの人に当てはまるかは確かめられていません。たんぱく質を炭水化物と一緒にとる効果は、ここで挙げた研究では調べていません。