瞑想が心を落ち着かせる根拠は何か？ストレスホルモンと血糖値への効果を研究で確かめる

瞑想が心を落ち着かせる根拠として研究で示されているのは、ストレスに関わる脳の領域の活動が変わることと、ストレスホルモンであるコルチゾールが下がる傾向です。血糖値については、糖尿病の人を対象にした心身の実践の研究で、HbA1cと空腹時血糖が下がったという報告があります。

しかし、「気休めではないのか」「血糖値まで安定するのか」と疑う人もいるでしょう。脳や呼吸の変化がコルチゾールを下げ、血糖値を安定させるという経路は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。

マインドフルネスとは、今この瞬間に注意を向け、評価や判断を加えないことです。ストレスホルモンとは、ストレスに反応して副腎皮質から分泌されるコルチゾールのことです。この記事では、コルチゾールが血糖値を上げる仕組み、瞑想が脳と呼吸に起こす変化、コルチゾールと血糖値への効果を順に並べます。

コルチゾールには血糖値を上げる働きがある

コルチゾールは、肝臓で糖をつくる「糖新生」を進め、筋肉や脂肪組織への糖の取り込みを減らして、血糖値を上げます。コルチゾールは、ストレスや血糖値の低下に反応して分泌されます。

ストレス反応の流れ

コルチゾールの分泌は、脳の視床下部が制御しています。下垂体から副腎皮質刺激ホルモン（ACTH）が出て、ACTHが副腎皮質にコルチゾールをつくらせます。

健康な成人に高用量のコルチゾールを投与した実験では、血糖値と肝臓での糖の産生が増えました。増えた分は、すべて糖新生によるものでした。

コルチゾールとインスリン抵抗性

コルチゾールは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを弱めます。コルチゾールは、細胞に糖を取り込む輸送体（GLUT4）が細胞膜へ移るのを減らし、インスリンが効きにくい「インスリン抵抗性」を起こします。

ストレスが長く続いてコルチゾールの分泌が増え続けると、体のさまざまな系に悪影響が出うるとされています。コルチゾールが高い状態が長く続くと、インスリンの効きが悪くなり、血糖値が下がりにくくなるという説明があります。この関係は、本文で取り上げた研究では確かめられていません。

瞑想とゆっくりした呼吸で、脳の活動と心拍の変動が変わる

MBSRやMBCTなどのマインドフルネスの脳画像研究では、前頭前野の活動が増え、感情反応に関わる扁桃体の活動が減ったと報告されています。MBSRで見られた扁桃体の変化は、感情の調整が改善したという結果と合うと整理されています。

マインドフルネスの脳画像研究

2016年の系統的レビューは、MBSRやMBCTなどのマインドフルネスの脳画像研究を整理しました。対象は機能的MRIの研究21件とMRIの研究7件で、MBSR・MBCTを調べたものはその一部です。このレビューは、前頭前野の活動・結合・体積の増加と、扁桃体の活動の低下、扁桃体と前頭前野の結合の改善を報告しました。

扁桃体は、恐怖や不安などの情動反応に関わる領域です。

前頭前野が扁桃体を調整する力が強まり、ストレスへの反応が小さくなって、コルチゾールを出す流れも起こりにくくなるという説明があります。

ゆっくりした呼吸と心拍変動

2018年の系統的レビューは、毎分10回未満のゆっくりした呼吸を調べた健康な成人の研究15件を整理しました。心拍変動と呼吸性洞性不整脈が増え、脳波ではアルファ波が増えてシータ波が減りました。

参加者は、快適さやリラックスの増加と、不安・抑うつ・怒りの減少を報告しました。著者らは、心拍変動と低周波パワーの増加を、副交感神経の活動と結び付けて説明しています。

交感神経が優位なストレス状態ではコルチゾールの分泌も促され、ゆっくりした呼吸で副交感神経が働くと分泌が抑えられるという説明があります。高校生25人が5分間、毎分6回の呼吸を行った報告では、唾液コルチゾールがわずかに下がりました。比較する群のない小さな報告です。

瞑想でコルチゾールは下がる傾向があるが、効果は測り方で変わる

瞑想やマインドフルネスのプログラムを調べた研究では、コルチゾールが下がる傾向が報告されています。ただし、効果の大きさは、何を指標にするかで変わります。

2017年の系統的レビューは、瞑想を、瞑想以外の活動を行う対照群と比べたランダム化比較試験45件を整理しました。瞑想の種類をまとめた分析でも、呼吸などに注意を集中する「集中型の瞑想」だけの分析でも、コルチゾールが下がりました。

2016年のメタ分析は、健康な成人190人を対象にした5件のランダム化比較試験で、マインドフルネスのプログラムのあとの唾液コルチゾールを調べました。全体の効果量は0.41で、やや小さい効果でした。指標ごとの結果は、次のとおりです。

著者らは、健康な成人の唾液コルチゾールに良い効果がある可能性を述べています。あわせて、研究の数が少ないため、より厳密な試験が必要だとしています。

瞑想で血糖値が安定するという説明

2型糖尿病の人を対象にした心身の実践の研究では、HbA1cと空腹時血糖が下がったと報告されています。瞑想がコルチゾールを下げ、血糖値の安定につながるという説明があります。

説明されている2つの経路

瞑想が血糖値を安定させる経路は、2つ説明されています。1つ目は、コルチゾールが下がって糖新生が減り、不要な血糖値の上昇が少なくなる経路です。2つ目は、コルチゾールが安定してインスリン抵抗性が改善し、食後の血糖値が下がりやすくなる経路です。

瞑想で血糖値が安定する2つの経路は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。

2型糖尿病の人を対象にした研究

2022年の系統的レビューとメタ分析は、2型糖尿病の人を対象にした28件の介入研究を整理しました。ヨガ、気功、MBSRなどの心身の実践のあとで、HbA1cは平均0.84%、空腹時血糖は平均22.81mg/dL下がりました。

著者らは、これらの実践が、薬物療法を補う方法になりうると述べています。

マインドフルネスと食べ方

2014年の系統的レビューは、マインドフルネス瞑想を主な介入にした14件の研究を整理しました。過食や感情的な食べ方がある人で、どちらも減ったと報告されています。体重への効果は、研究によってまちまちでした。

ストレスを感じたときに無意識に甘いものや高カロリーなものを食べると、血糖値が急に上がって下がるという説明があります。マインドフルネスは、衝動的な食べ方に気づいて立ち止まる余地を生み、空腹とストレスからくる食欲の区別を助け、血糖値の乱高下を防ぐという説明もあります。このレビューが調べたのは食べ方の変化で、血糖値の変化はまだ確かめられていません。

瞑想は、特定の信条を前提にせず、呼吸への注意から始める方法がある

瞑想は、特定の信条や哲学を前提にせず、注意を向ける練習として始められます。その効果は、ここまで見てきたように、脳画像やコルチゾールなどの測定できる指標で調べられてきました。

瞑想は、楽な姿勢で座り、呼吸に注意を向ける練習から始められます。始める長さの例として、1日3分から5分があります。この長さでの効果は、研究では確かめられていません。研究には、8週間のMBSRやMBCTがありました。

1. 楽な姿勢で座り、軽く目を閉じます。
2. 鼻から息を吸い、口や鼻からゆっくりと吐き出します。
3. 吸う息と吐く息で、お腹や胸が膨らんだり縮んだりする感覚に注意を向けます。
4. 途中で別の考えが浮かんだら、そのことに気づき、評価せずに、そっと注意を呼吸に戻します。

瞑想のガイドを、スマートフォンのアプリで聞きながら行う方法もあります。アプリを使ったマインドフルネスを調べた2022年のメタ分析（8件）では、抑うつと不安に小さな改善があり、ストレスには有意な効果がありませんでした。

血糖値や持病が気になる方は、瞑想を治療の代わりにせず、医師に相談してください。まず今日、3分だけ呼吸に注意を向けてみてはいかがでしょうか。