コルチゾールなどの糖質コルチコイドが過剰な状態が続くと、血糖値が上がり、インスリンが効きにくくなることが研究で示されています。インスリン抵抗性とは、膵臓が作るインスリンに対して、体が本来の反応をしなくなった状態のことです。
しかし、完璧主義がコルチゾールの過剰から血糖値の上昇、インスリン抵抗性までを引き起こすかどうかは、人を対象にした研究で確かめられていません。自己批判的な完璧主義が高い大学生で起床時のコルチゾールが高めだった研究があるのは、最初のコルチゾールの段階までです。
この記事は、4つの話題を順に取り上げ、確かめられた内容と、説明にとどまる内容を分けて書きます。
自己批判的な完璧主義と起床時コルチゾールの関連を調べた研究
大学生127人を調べた研究で、自己批判的な完璧主義が高い人は、日々のストレスが多い日も少ない日も、起床時のコルチゾールが高めでした。完璧主義とコルチゾールの関連が示されているのは、自己批判的な面と、起床時の値です。
この研究は、朝と夜の唾液を3日間集めて、コルチゾールとその1日の変化を測りました。測定項目は、完璧主義、ストレス、抑うつ症状、コルチゾールです。完璧主義との関連が示されたのは、起床時の値です。
研究とは別に、高い基準を目指す人の中には、失敗を強く心配している人がいると思います。
コルチゾールが血糖値を上げる理由
コルチゾールは、肝臓での糖新生を増やし、筋肉や脂肪での糖の取り込みを減らして、血糖値を上げます。ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールは、血糖値を上げる方向に働くホルモンです。
コルチゾールは副腎で作られ、視床下部・下垂体・副腎の連携（HPA系）で分泌が調整され、ストレスホルモンとも呼ばれます。ストレスの間も、コルチゾールは糖新生を通じて血糖値を上げます。
糖新生とは、たんぱく質の分解で生じるアミノ酸などを材料に、肝臓でブドウ糖を作る働きです。コルチゾールは、この働きに必要な酵素の遺伝子の発現を高めます。
糖質コルチコイドの過剰がインスリンの効きを悪くする理由
糖質コルチコイドの過剰は、肝臓・筋肉・脂肪のそれぞれで、インスリンの効きを悪くします。この3か所での変化が、血糖値が高い状態の背景にあります。
インスリンは膵臓で作られ、血中のブドウ糖が細胞に入るのを助けるホルモンです。糖質コルチコイドが過剰になったときの研究では、肝臓のブドウ糖の産生が増え、筋肉が糖を取り込みにくくなり、脂肪の分解が進んでいました。
インスリン抵抗性が起きると、初めのうちは膵臓のβ細胞が出すインスリンが増え、効きの悪さが補われます。2型糖尿病に進む人では、この補いが一時的なものにとどまるとされています。
完璧主義が血糖値に影響するという説明
完璧主義の人が心身の負荷を受け続け、交感神経が優位になり、コルチゾールが分泌されて、血糖値とインスリンの効きに影響する、と説明されることがあります。この経路は、完璧主義の人では確かめられていません。
心の負担と糖尿病の関係を調べた研究はあります。ロンドンの公務員5,932人を追った研究では、心理的苦痛と2型糖尿病の発症は、全体では有意な関連がありませんでした。前糖尿病で糖尿病リスクの得点が高い人に限ると、苦痛がある人の糖尿病のオッズは約2倍でした。
この研究が測ったのは、質問票による心理的苦痛です。心の状態が2型糖尿病の発症に関わるかどうかは、こうした研究で調べられています。
血糖値が気になるときや、気持ちの負担が続くときは、医師や専門家への相談が役立ちます。
完璧主義をゆるめる「完了主義」の3つの見方
完璧主義をゆるめる見方の一つが、完了を目標にする「完了主義」です。次の3つの見方は、完璧主義の負荷を下げるための考え方として試せます。
完璧主義を下げる方法は、心理療法の分野で研究されています。認知行動療法では、2022年のメタ分析（15件の無作為化試験）で完璧主義の得点が下がり、効果の大きさは中程度でした。2024年のレビューが、このメタ分析を紹介しています。以下の3つの見方は、この認知行動療法とは別に、日常で試せる考え方です。
- 80点で終えることを許容する：100点を目指す労力と、80点で終える労力、心身の負荷を並べて比べます。
- 完了を目的にする：タスクの目的を、完璧な成果物を作ることから、完了させることに置き直します。不要な自己批判を減らす狙いがあります。
- 加点法で自己評価する：できた点を数えます。失敗への過度な懸念をゆるめる狙いがあります。
今日の作業の1つを、80点で完了させてみてはいかがでしょうか。
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