「ビタミンD」とインスリン感受性：日光を浴びると血糖値は改善するのか？

ビタミンDは、小腸でのカルシウムの吸収を促し、骨や歯の発育に関わります（長寿科学振興財団 健康長寿ネット）。それに加えて、インスリンの分泌と、インスリン感受性（インスリンの効きやすさ）にも関わるとされています。この働きは、細胞や動物の研究で示されたものです。

しかし、日光を浴びてビタミンDを作れば、血糖値は下がるのでしょうか。日光浴で確かめられているのは、ビタミンDが足りない状態を避けることです。血糖値が下がるかどうかは、人にビタミンDを補う試験の結果が一貫していないため、分かっていません。

この記事では、ビタミンDの働きの説明、ビタミンDが足りなくなる条件、日光浴・食事・サプリメントという3つの補い方を順に並べます。

ビタミンDがインスリン分泌と感受性に関わるという説明

ビタミンDは、受容体を通じて、すい臓からのインスリン分泌と、体の細胞のインスリン感受性を調節するとされています。2023年に Nutrients 誌に載ったレビューは、細胞や糖尿病モデルの動物の研究で、インスリン分泌を高め、炎症を減らし、β細胞の量を保ち、インスリンの作用を高めたと整理しています。

インスリン分泌とビタミンD

インスリンは、すい臓から分泌され、血糖値を一定に保つ働きを持つホルモンです（厚生労働省 e-ヘルスネット）。

Nutrients 誌のレビューによると、ビタミンDが欠乏していることは、1型と2型の糖尿病が多いことと関連しています。

インスリン感受性とビタミンD

インスリン感受性は、インスリンの効きやすさです。インスリン抵抗性は、インスリン感受性が低い状態です。

慢性的な炎症は、インスリン抵抗性の要因の一つとされています。ビタミンDには炎症を減らす働きが報告されており、炎症を介してインスリンの効きを高めるという説明があります。

ビタミンDを補う試験の結果は、試験ごとにそろっていない

前糖尿病の成人を対象にした8件のランダム化比較試験を整理した2023年の系統的レビューでは、7件で、ビタミンDを補っても、血糖の指標とインスリン抵抗性は良くならず、2型糖尿病への進行も抑えられませんでした（いずれも有意な差なし）。小規模な1件（120人、3か月）だけが、空腹時血糖とHOMA-IRの改善を報告しています。

過体重・肥満の人を対象にした12件の試験（1,181人）のメタ解析では、空腹時血糖、空腹時インスリン、インスリン抵抗性の指標（HOMA-IR）は、全体では有意な変化がなく（長期補充のサブグループではHOMA-IRが有意に低下）、血中のビタミンD濃度は上がりました（Jamkaら、2015年、Scientific Reports）。一方、冒頭の Nutrients 誌のレビューは、ビタミンDを高めると前糖尿病から2型糖尿病への進行が遅れる可能性を、サブグループ解析とメタ解析から指摘しています。

炎症を介する経路を含め、これらの仕組みが人の体で働いているかどうかは、確かめられていません。

ビタミンDが足りなくなる条件

皮膚は、紫外線に当たるとビタミンDを作ります。日本で適度な日光のもとに通常の生活をしている健常人は、ビタミンDが不足することは少ないと考えられています（長寿科学振興財団 健康長寿ネット）。屋内で過ごす時間が長い人は、この前提に当てはまらないことがあります。

日光を浴びる機会

オフィスや在宅勤務を中心にした生活では、日中の多くを屋内で過ごします。屋内で過ごす時間が長ければ、日光を浴びる時間は短くなります。高齢者でも、屋外での活動が減って日光に当たる機会が減る場合があります。

食事と、場所・季節による日照

ビタミンDは、きのこ類、魚介類、卵類、乳類に多く含まれます。

日光でビタミンDを作るのに必要な時間は、場所と季節で変わります。環境省の『紫外線 環境保健マニュアル 2020』は、東京と札幌の7月と12月について、ビタミンD産生に必要な時間を例示し、一律に何分とは言えないとしています。

ビタミンDを補う3つの方法

補う方法は、日光浴、食事、サプリメントの3つです。どれも目的は、ビタミンDが足りない状態を避けることです。

日光浴

日常生活でできる範囲で、ほどよく日光を浴びることが勧められています。食事でとるビタミンDの量は、日照時間も考えに入れることが重要とされています。日光浴に費用はかかりません。環境省のマニュアルは、東京と札幌の7月と12月で必要な時間を例示しており、一律に何分とは言えないとしています。必要な時間は、住む場所と季節で見ます。

食事

ビタミンDを多く含む食品を、可食部100gあたりの量で並べます（健康長寿ネットの表）。

干しシイタケと生シイタケは、日光や紫外線に当たると、ビタミンD2が増えます（桐渕、1990年、日本家政学会誌）。ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食品から摂ると吸収されやすいとされています。

サプリメント

日光浴や食事で足りないときは、サプリメントも選択肢です。ビタミンDは脂溶性ビタミンで、とりすぎると高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓などにカルシウムが沈着します。自己判断で多く摂らず、医師や管理栄養士に相談してください。

日光を浴びる習慣を見直す

日光浴の目的は、ビタミンDが足りない状態を避けることです。まずは、昼休みの散歩のような、日光を浴びる習慣から見直してみてはいかがでしょうか。