体重が減ると体が必要とするカロリーも減ることは、ダイエットの停滞期の理由の一つとして挙げられます。ホメオスタシス（恒常性）とは、外部環境が変わっても体温や血糖値などの生理的な状態を一定に保つ働きです（コトバンク）。この反応は、ホメオスタシスの働きとして説明されることがあります。
しかし、減量後の消費エネルギーの低下が、体重の変化から予測される量を超えて起こるかどうかは、研究によって結果が分かれています。質の高い研究ほど結果は小さいか有意でありません。
停滞期の理由の一つとされる、減量後の消費エネルギーの低下
体重が減ると、体が必要とするカロリーも減ります。厚生労働省の統合医療情報サイトeJIMが載せる海外の資料は、減量中は代謝が低下し、新しい低い体重では体が必要とするカロリーが少なくなると述べています。
例えば、体温は外気温が変わっても一定に保たれます。これもホメオスタシスの働きで、体温は意識しなくても自動的に調節されます。
2022年に British Journal of Nutrition に載った系統的レビュー（成人2,528人、33研究）は、減量後に、脂肪量と除脂肪量の変化から予測される以上にエネルギー消費が下がる現象（適応熱産生）を調べました。33研究のうち27研究が、安静時などの消費エネルギーの1つ以上の項目で、この現象を報告しています。体重が安定した後は、弱いか見られない傾向でした。
血糖値は、主にインスリンとグルカゴンの釣り合いで決まる
血糖値は、主にインスリンとグルカゴンの分泌の釣り合いに左右されます。健康な体は、血糖値を約70〜110mg/dLの範囲に維持しています（MSDマニュアル家庭版）。
血糖値が高いとインスリンの分泌が促され、グルカゴンの分泌は抑えられます。血糖値が低いと、その逆になります（Endotext）。
血糖値が下がると、脳が反応してグルカゴンやアドレナリンなどの分泌を促し、肝臓から血液中へブドウ糖が放出されます。軽い低血糖では、発汗、ふるえ、動悸、空腹などの症状が出ます。
糖新生は、筋肉や食事に由来するアミノ酸から糖をつくる仕組みで、絶食が長引いてグリコーゲンが尽きると、血糖値を保つ中心になります。
高血糖が続くと、全身の血管が傷つき、神経の働きも弱まります（香川県）。
急な減量や血糖値の変動で停滞期に入りやすくなるという説明
食事制限でカロリーが急に減ったり、体重が短期間で大きく減ったりすると、飢餓状態に近い危機への反応として基礎代謝が下がり、停滞期が始まるという説明があります。糖質を極端に制限して血糖値が下がった場合も、体は筋肉を分解して糖をつくり、食欲を高めて血糖値を戻そうとするとされます。
また、急な血糖値の変動が体への大きな生理的ストレスになり、ストレスが強いほど現状を保つ働きが強まって、停滞期が始まりやすくなるという説明もあります。これらの説明のうち、急な減量や血糖値の変動が体にとって危機やストレスになり、現状を保つ働きを強めるという仕組みは、人を対象にした研究では確かめられていません。
減量のペース、食事、運動の見直し
見直す点は、減量のペース、食事の内容、運動の3つです。緩やかなペースで減らす人のほうが、減らした体重を維持できる可能性が高いと、eJIMの資料は述べています。
減量のペースは緩やかにする
eJIMの資料は、週に約0.45〜0.9kgの緩やかで安定したペースで減らす人は、急に減らす人より、減らした体重を維持できる可能性が高いと述べています。最初の目標の例として、6か月間で体重の5%を減らす案を挙げています。
食事ではタンパク質と食物繊維を意識する
大幅な減量を扱った2024年のレビュー（Current Nutrition Reports）は、減量中に除脂肪量が過度に減るのを防ぐために、十分な量と質のタンパク質が必要だと述べています。2006年のSports Medicine のレビューは、除脂肪量が安静時代謝量の大きな決定要因であり、減量中は除脂肪量の減少がしばしば見られると述べています。
食物繊維は、糖の吸収を緩やかにして食後の血糖値の上昇を抑えると、神奈川県は述べています。健康な人15人を対象にした2022年の試験（『糖尿病』誌に掲載）で、粘性のあるオクラのサラダを先に食べると、食後15分の血糖値の上昇が小さくなりました。大根のサラダと難消化性デキストリンの飲料には、有意な差が出ませんでした。
運動のエネルギー消費と、筋力トレーニングの可能性
運動のエネルギー消費を実測した24週間のランダム化比較試験では、参加者の48%で、1日の総エネルギー消費の増え方が運動で使ったエネルギーより小さくなりました（平均で約308kcal/日の差）。この差の有無で、安静時や睡眠中の代謝の低下に有意な違いは見られませんでした。この試験が調べたのは、決まった運動プログラムを続けたときの消費エネルギーで、運動の種類を変えた場合は含みません。
筋力トレーニングについては、2024年のレビューが、脂肪が減る割合を高めながら除脂肪量を保てる可能性があると述べています。
停滞期への向き合い方
停滞期は、体の反応のしくみを知り、緩やかな変化を続けることで向き合います。長年の生活習慣を改めるときや、新しい環境へ移るときに感じる抵抗感も、現状を保とうとする力に重なると思います。
停滞期に入ったときの見直しの3点
停滞期には、減量のペース、食事の内容、運動の3点を見直します。
- 急な体重減少や極端な食事制限を避け、緩やかなペースにします。
- タンパク質と食物繊維を意識した食事にします。
- 筋力トレーニングを含む運動を取り入れます。
焦らず、まず減量のペースと食事の内容から見直してみてはいかがでしょうか。
