「健康資産」とは、体の機能を資産に見立てた呼び方で、その中で血糖値の安定に関わる部分が「代謝資本」です。どちらも、この記事での呼び方です。代謝資本は、インスリン感受性（細胞がインスリンに反応する度合い）とミトコンドリア機能（細胞がエネルギーをつくる力）の二つで成り、睡眠、運動、食事の組み立てとの関わりが研究で調べられています。
しかし、これは今すぐ必要な話なのかと疑問に思う人もいるでしょう。20〜35歳の健康な男性20人が、寝床に入る時間を7夜だけ5時間に制限された短期間の実験で、インスリン感受性は下がりました。
この記事は、代謝資本の中身、影響する要因、関わる行動を順に説明します。
代謝資本の中身は、インスリン感受性とミトコンドリア機能
代謝資本は、食べたものをエネルギーにして体の機能を支える力です。中核は、インスリン感受性とミトコンドリア機能の二つです。
インスリン感受性：細胞が糖を取り込む度合い
インスリンは、すい臓でつくられるホルモンです。筋肉、脂肪、肝臓の細胞が血液中の糖を取り込むのを助けます。
インスリン感受性が高いとは、細胞がインスリンによく反応する状態です。反応が鈍くなった状態がインスリン抵抗性で、血糖値が上がることがあります。抵抗性が続くと、すい臓がやがて必要なインスリンをつくれなくなることがあります。
ミトコンドリア機能：エネルギーをつくる力
ミトコンドリアは細胞の中にあり、細胞の活動に必要なエネルギーの大半を、ATPという分子の形でつくります。筋肉のようにエネルギーを多く使う組織には、多く含まれています。
ミトコンドリアの働きとインスリンへの反応の関係を調べた研究があります。対象は、2型糖尿病の患者の子で、やせていてインスリン抵抗性のある若い人です。対照の人と比べると、筋肉のミトコンドリアのATP産生反応は約30%低く、筋肉内の脂質は約80%多く、インスリンによる筋肉の糖の取り込みは約60%低くなっていました。
代謝資本に関わる要因として挙げられるのは、食事の内容、運動不足、睡眠不足
代謝資本に関わる要因は、食事の内容、座り続ける暮らしによる運動不足、睡眠不足の三つです。睡眠を短くすると、若い健康な男性の実験では、インスリン感受性が下がりました。
食事：精製した食品は食後の血糖値を上げやすい
健康な成人を対象にした試験のまとめでは、全粒穀物の食品は、精製した食品より、食後の血糖値とインスリンの上がり方が小さくなりました。
頻繁な血糖値の乱高下が、インスリン感受性を下げるという説明があります。全粒穀物を数週間以上続けた試験では、空腹時血糖、空腹時インスリン、HOMA-IR（インスリン抵抗性の指標）に差はなく、この因果は確かめられていません。
座位中心の暮らし：筋肉と糖の取り込みに関わる
筋肉は、体内で最も多くの糖をグリコーゲンの形で貯蔵する組織で、食後に血液から取り込まれる糖の約80%も担います。運動不足は、インスリン抵抗性の危険因子として挙げられています。
21日間ベッドで安静にした9人の研究では、筋肉の重さあたりのミトコンドリアの呼吸能力が下がり、振動を加える抵抗運動を組み合わせると、この低下は防がれました。これは学会の抄録で、ミトコンドリアの量の指標で補正すると、低下が残ったのは一部の測定だけでした。この研究が調べたのは、ベッド上の安静です。
睡眠の制限：若い男性の実験でインスリン感受性が下がった
20〜35歳の健康な男性20人は、3夜は10時間、続く7夜は5時間だけ寝床に入りました。インスリン感受性は、静脈内糖負荷試験の指標で約20%、クランプ法で約11%下がりました。
11人の若い男性が、6夜続けて寝床に入る時間を4時間に制限された別の実験でも、十分に休んだ後より糖への耐性が低く、夜のコルチゾールが高くなりました。コルチゾールは、健康な成人に4時間点滴した実験で、糖新生を通じて肝臓での糖の産生を増やしました。ただし、前の実験でのインスリン感受性の低下の大きさは、唾液中のコルチゾールの変化とは関連しませんでした。ストレスでコルチゾールが増え、インスリンの作用を妨げるという説明もあります。
代謝資本に関わる行動は、睡眠時間、運動、食事の組み立て
代謝資本に関わる行動は、睡眠時間、運動、食事の組み立ての三つです。食事の順番は、2型糖尿病の成人11人の小さな試験で、食後の血糖値への影響が調べられています。運動は、ミトコンドリアの新生を促す働きがレビューで調べられています。
食事：野菜とたんぱく質を先に食べた試験
2型糖尿病でメトホルミンを服用している肥満の成人11人が、同じ食事を1週間あけて2通りの順で食べました。炭水化物を先に食べた日より、野菜、たんぱく質、脂質を先に食べ、炭水化物を15分後に食べた日のほうが、食後30分、60分、120分の血糖値が約29%、37%、17%低く、インスリンも低くなりました。
精製した穀物を全粒穀物に替えることも、食後の血糖値を下げる方法です。
運動：ミトコンドリアと筋肉への働き
持久運動は、筋肉のミトコンドリアの新生を促します。高負荷のレジスタンス運動（筋力トレーニング）も促すことがあり、その程度は持久運動より小さいとされています。
筋力トレーニングで筋肉量が増えたとする試験があります。筋肉量の増加がインスリン感受性の改善を説明するかは、レビューでも結論が出ていません。
睡眠、運動、食事のうち、一つから試してみる
健康は、失う前に手を入れる対象として考えるとよいと思います。人生100年時代の長い時間を考えると、若いうちから睡眠、運動、食事を整える意味はあると思います。
血糖値や体の不調が気になる人は、医療機関や専門家に相談してください。睡眠時間、運動、食事の組み立てのうち、まず一つから試してみてはいかがでしょうか。
