糖にさらされたタンパク質や脂質が結びつく糖化で、AGEs（終末糖化産物）という物質ができ、AGEsは皮膚や血管の硬さと関係します。血糖値の管理が老化の進行を遅らせるかは、まだ確かめられていません。
しかし、血糖値を整えるだけで老化に介入できるのかという疑問が残ります。「老化は治療可能な病」という言葉は、その可能性を指します。
この記事は、老化を説明する4つの現象、糖化と血糖値の関係、食事・運動・睡眠の3つの対策を順に並べます。
老化を4つの現象で説明する見方
老化は、糖化・酸化・炎症・ミトコンドリア機能の低下という4つの現象で説明されることがあります。介入の対象になる現象として、この4つが挙げられます。「老化は、治療可能な病である」という言葉が指すのは、これらの現象に介入して老化の進行を管理できる可能性です。
- 糖化：糖にさらされたタンパク質や脂質が結びつく反応で、できた物質がAGEsです。
- 酸化：活性酸素が細胞の構成成分を傷つける現象で、酸化ストレスと呼ばれます。
- 炎症：体を守る免疫反応が、弱い状態で慢性的に続く現象です。
- ミトコンドリア機能低下：細胞のエネルギーをつくるミトコンドリアの働きが、加齢とともに下がる現象です。
これらの現象には、それぞれ原因があると説明されています。原因に働きかけられれば、老化の進み方を管理できるという考え方です。
AGEsは皮膚や血管の硬さと関係する
AGEsは、コラーゲンなどの長く残るタンパク質に蓄積し、組織を硬くします。AGEsは、糖にさらされたタンパク質や脂質が糖化してできる物質です。
皮膚では、コラーゲンやエラスチンにたまったAGEsが架橋をつくり、硬さを増して弾力を下げます。しわやたるみとの関連も、臨床で報告されています。
血管では、AGEsがコラーゲンの架橋を通じて血管を硬くする作用が、実験で観察されています。AGEsは、糖尿病の血管合併症に関わると考えられています。
糖化が酸化と炎症を引き起こすことは、実験で観察されている
AGEsは受容体RAGEに結合し、酸化ストレスと炎症の反応を進めます。これは、実験室で観察されている作用です。
このため、高血糖は糖化を起点に、酸化と炎症へつながると説明されます。糖化・酸化・炎症の3つは、高血糖を共通の起点にたどれるという見方です。
ミトコンドリア機能低下とインスリン抵抗性は、原因と結果が定まっていない
ミトコンドリアの変化がインスリン抵抗性の原因なのか結果なのかは、定まっていません。ミトコンドリアの機能低下がインスリン抵抗性の原因だという明確な証拠はありません。骨格筋は、食後のインスリンによる糖の取り込みの主な場所です。
インスリン抵抗性は、細胞がインスリンに反応しにくくなる状態です。2020年のレビュー（Genders、Holloway、Bishop）が示したのは、ミトコンドリアの量や呼吸機能がインスリンの効きを直接決めるという明確な証拠はなく、脂質代謝物の蓄積がインスリン抵抗性の原因である可能性のほうが、より強く支持されるということです。
インスリン抵抗性がミトコンドリアの機能を下げるという説明もあります。レビューは、両者の関係を確かめるには、ミトコンドリアと脂質を操作する研究がさらに必要だとしています。
血糖値を整える生活の3つの柱
食事・運動・睡眠は、血糖値に関わる生活の要素として調べられています。この3つを、血糖値を整える柱として順に見ます。
食事：たんぱく質と野菜を先に食べると、食後の血糖値が低かったという報告
食物繊維のうち水溶性のものは、食後の血糖値の上がり方を下げうると、2022年のレビュー（Giuntini ら）で整理されています。
11人の肥満で2型糖尿病の人が同じ食事を食べる順序を変えた2015年の実験（Shukla ら、Diabetes Care）では、たんぱく質と野菜を先に食べた日は、炭水化物を先に食べた日より、食後30分で約29％、60分で約37％、120分で約17％血糖値が低くなりました。
2型糖尿病の外来患者101人を24か月追った2011年の試験（Imai ら）では、野菜を炭水化物より先に食べる指導を受けた群のHbA1cは、8.3％から6.8％に下がりました。交換表による指導の群は、8.2％から7.3％でした。どちらの群も、炭水化物・脂質・甘いものの摂取を減らしています。
食べる時刻も調べられています。20人の健康な人が22時に夕食をとると、18時に食べたときより、食後の血糖値が高くなったという2020年の実験があります。
運動：高齢者では、筋力トレーニングがインスリンの効きを高める
筋肉は体内で最も大きな組織で、食後に糖を取り込む主な場所です。高齢者を対象にした2019年のレビュー（Consitt ら）は、筋力トレーニングが全身のインスリン感受性を改善するとしています。3〜6か月の中強度のトレーニングで、感受性が約10〜30％上がったという研究のまとめもあります。
レビューでは、筋力トレーニングでインスリンが効きやすくなるのは、筋肉が増えることと、インスリンの信号の伝わり方が変わることの両方が関わると考えられています。
睡眠とストレス：睡眠不足の実験では、糖の処理能力が下がった
1999年の実験では、11人の若い男性が、6夜続けて睡眠を4時間に制限されました。12時間眠れた回復期と比べて、糖の処理能力（糖負荷への耐性）は低く、夕方のコルチゾールは高くなりました。
慢性的なストレスが血糖値を乱すという説明もあります。この実験から分かるのは、睡眠不足の影響までです。
最初の一つを選ぶ
食事の順序、運動、睡眠のうち、いま変えやすいものを一つ選んでみてはいかがでしょうか。血糖値の薬を使っている人や、血糖値に不安がある人は、変える前に医師に相談してください。
