「完璧主義が心の安定を損なう」という説明の根拠は、二分法的な評価を特徴に挙げる認知行動モデルと、完璧主義に関する認知と不安や抑うつの症状との結び付きを大学生で示した調査です。この二分法は「全か無か思考」とも呼ばれます。
しかし、高い基準を持つことは、質の高い成果を生むのではないでしょうか。
この記事では、全か無か思考、予期不安との関係、完璧主義の背景、対処としての60点主義を順に説明します。
「100点でなければ0点」という二分法的な評価
完璧主義の認知行動モデルは、成果を二分法で評価することを特徴の一つに挙げています。全か無か思考は、物事を成功か失敗か、100点か0点かの両極端で捉える見方です。
たとえば、プロジェクトの99%が終わり、最後の1%に小さなミスがあったとします。二分法で評価する人は、その成果を99点と数えず、0点とみなすことがあります。
現実の成果には、0点と100点の間にいくつもの段階があります。二分法はその段階を見ず、達成が難しい基準で全てを測ります。高い基準を自分に課し続けることが、慢性的な自己不信やストレスにつながる、という説明があります。
大学生992人への質問紙調査では、完璧主義に関する認知と、不安・抑うつの症状とのつながりが、不安を感じやすい性質（不安感受性）と否定的な自動思考を介するというモデルが支持されました（PubMed）。
完璧主義が予期不安につながるという説明
予期不安とは、パニック発作の苦しさや怖さから、「また発作が起きたらどうしよう」と次の発作を心配する不安のことです（厚生労働省）。完璧主義の人は未来の出来事にも「一切の間違いなく」を求め、「もし失敗したらどうしよう」という考えを次々に生む、と説明されます。
完璧主義とパニック障害は、この予期不安でつながるという説明があります。警戒が続くと自律神経に影響が出る、という説明もあります。この2点は、パニック障害の人を対象にした研究では確かめられていません。
会議での発言、人前での発表、日常の会話に至るまで、理想通りであることが求められるほど、「もし想定外のことが起きたら」という考えが増えるとされます。不安が完璧さをさらに求めさせる循環も、同じ説明の中で語られます。
完璧主義の背景として挙げられる、減点方式の評価と自己価値の置き方
完璧主義の背景として、減点方式の評価と、成果に頼った自己価値の二つが挙げられます。ミスをしないことが優秀さと同じとされる環境で、完璧主義が強まるという見方です。
減点方式は、100点から、ミスのたびに点数が引かれていく方式です。「ミスをしないこと」を「優秀であること」と同じに考える価値観につながる、という見方があります。
自分の価値が成果や他者の評価で決まる場合、完璧な成果だけが自己肯定感を得る手段に思えてくる、という説明があります。「ありのままの自分」には価値がないという思い込みが、過剰な努力に向かわせるという説明です。
社会が決めた「成功」や「優秀さ」の基準に頼ると、基準から外れることへの恐れが強まり、考え方の幅が狭まる、という説明もあります。
完璧主義への対処としての60点主義とポートフォリオ思考
60点主義は、全てに100点を狙わず、「本質的な目的は達成できている」状態を60点として目標にする考え方です。残りの40点を改善の余地と余白として残し、予期しない変化に対応する余裕にする、という考え方です。
60点は、目的を達成した状態の呼び名です。品質は目的に足りる水準に置きます。この方法で不安が減るかは、研究では確かめられていません。
この考え方は、人生を一つのポートフォリオとして見るポートフォリオ思考と結び付きます。一つの仕事に100%の力を注ぐことは、金融で言えば、一つの銘柄に全資産を投じることに似ています。その銘柄が下がると、資産全体が影響を受けます。
仕事の結果が60点でも、健康、人間関係、趣味などが安定していれば、人生全体は安定したままです。一つの評価軸に頼る形から、複数の要素に価値を分散させる形へ変える、という考え方です。「完璧主義をやめたい」という思いは、人生のリスク管理を見直したいという表れと捉えることもできます。
不安や動悸が続くときは、医療機関や専門家への相談という選択もあります。
100点に届かない場面でも「これで良い」と言えるか、探してみてはいかがでしょうか
「これで良い」は、目的の達成を確かめたうえで言えばよい、という考え方です。目的を達成した時点で区切りをつける、という意味です。
不完全さがあるという現実を前提に、目的を果たせた部分に目を向けるという考え方です。今日の仕事で、目的を果たせた部分はどこでしょうか。
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