特定の人と話したあとに疲れる理由の一つは、相手の否定的な感情や言葉に気分が引きずられることです。心理的境界線は、自分の感情・思考・価値観と他者のそれを区別する考え方として説明されます。この見方では、相手の否定的な感情や言葉は「情報」で、境界線はその流入を制御する線です。線を意識して、話す時間や距離を自分で決める方法があります。
しかし、境界線を引くと疲れが減るのかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
この記事は、疲れる理由の説明、境界線の意味、設定の手順、関係への影響を順に並べます。
人と話して疲れる理由は、感情の伝染と共感疲労という説明がある
疲れる理由は、感情の伝染と共感疲労で説明されることがあります。感情の伝染とは、相手の表情や動きを無意識にまねて合わせ、気分まで相手に近づく現象です（Hatfieldら、1993年）。
不快な感情のほうが、快い感情よりも、気分の伝染につながりやすいとされます。否定的な話を聞くうちに自分の気分も沈むのは、この現象で説明できます。
脳のミラーニューロンがこの伝染を起こすという説明もあります。人を対象にした52の研究を集めた2019年の系統的レビュー（査読前の報告）が調べたのは、ミラーニューロンの活動と共感の関連で、運動的共感では関連が見つからず、感情的共感では弱い結果でした。ミラーニューロンが感情の伝染を起こすかは、人を対象にした研究では確かめられていません。
もう一つの共感疲労は、苦しむ人を助けること、助けたいと思うことから生じるストレスと定義されています（Figley、1995年）。この定義が想定するのは、トラウマを抱えた人に関わる援助職です。日常の人間関係で、相手の悩みを自分の問題のように引き受け続けて消耗する状態も、近いものだと思います。
元の見方では、どちらも境界線が曖昧なときに起きやすいとされます。
心理的境界線は、自分と他者を区別する考え方
心理的境界線は、自分の感情・思考・価値観と他者のそれを区別し、互いを尊重する関係を築くための考え方として説明されます。境界線が明確な状態は、相手の意見に耳を傾けつつ、同意しない自由を持ち、相手の問題に過剰な責任を感じない状態だと説明されます。
「自分は自分、他人は他人」という感覚と言い換えられます。
境界線が曖昧な状態は、たとえば次のようなものです。
- 他者からの要求を断ることが難しい
- 相手の感情を損なうことを過度に気にする
- 自分の意見を表明することに抵抗がある
- 他者が抱える問題を、自分が解決すべきだと感じる
境界線を引く目的は、時間やエネルギーという限りある資源を守ることです。
心理的境界線を設定する具体的な方法は五つ
具体的な方法は五つです。最初の段階は、どの相手や状況で消耗するのかを知ることです。
消耗の原因になる相手と状況を知る
特定の人と会ったあとや、電話で話したあとに、疲労感、苛立ち、気分の落ち込みなどがあるかを観察します。感情を記録して、どの相手や場面が消耗の原因になる「情報源」なのかを特定する材料にします。
許容範囲を決めて伝える
次に、受け入れられる範囲を決めます。たとえば「否定的な話を聞くのは10分まで」「私的な話題には深く立ち入らない」といった基準です。
「あなたの話は聞きたくない」と直接言う必要はありません。伝えるときは、「恐れ入りますが、これから集中すべき業務がありますので」のように、丁寧に会話を終える方法があります。
話題を自分で切り替える
否定的な話題が続くときは、問いを投げて話題を切り替えます。たとえば「それは大変でしたね。ところで、次の連休の予定は何か考えていますか」と言います。聞くだけの立場から、会話の向きを調整する立場に移ります。
会う時間・頻度・手段を調整する
面会時間を短くする、頻度を減らす、対面での会話をメッセージに切り替えるなど、接触の形を調整します。物理的な距離の調整も、境界線の引き方の一つです。
引くときの後ろめたさへの対処
境界線を引くことに、抵抗を感じる場合があります。境界線を引くのは、自分の心と時間を守るためです。自分の精神的な平穏を優先することは、自分に対する責任の一部です。長期的には、相手との関係を健全に保つためにも必要な行動だと思います。
境界線は、関係を見直すための考え方
境界線を設定することは、曖昧だった関係を、互いに消耗しない持続可能な距離に直すことです。その距離は、大切にしたい関係に時間とエネルギーを回すための配分でもあるという見方があります。
時間と精神的エネルギーには限りがあり、すべての人と等しく深く関わることは現実的ではありません。消耗する関係では、適切な距離を取る判断が必要になります。
境界線を引くと、関係から過剰な期待や依存が薄れ、対等で尊重のある形に変わると思います。
まず試してみること
他者を変えることは難しくても、自分の距離の取り方は選べます。疲れや気分の落ち込みが続くときは、医師や公認心理師などの専門家にも相談してください。
まずは、疲れる相手と話したあとの気分を1週間メモしてみてはいかがでしょうか。
