私は、診断を受け、薬と認知行動療法を続け、生活習慣を整え、発作が起きても対処できるという自信を少しずつ強めて、生活を元に戻しました。パニック障害は、強い恐怖とともに動悸や息切れなどの発作が突然現れ、また起こるのではないかという不安（予期不安）が続く状態です。
しかし、一人の経験が別の人にも当てはまるのか、という疑問が出るのは当然です。この記事は一人が通った道筋の記録で、治療の選び方は医師と相談して決めてください。薬と認知行動療法は医学の解説書で治療として挙げられていますが、睡眠と食事の見直しは、その効き目がパニック障害では確かめられていません。
この記事では、最初の発作、診断、薬、認知行動療法、生活習慣、対処への自信、働き方の見直しの順に書きます。
最初の発作と、その後に残った予期不安
最初の発作は約10分で収まりましたが、その後に残った予期不安が日常を変えました。 パニック発作は、強い恐怖や不快感とともに動悸や息切れなどが突然現れるもので、通常は10分以内にピークを迎え、数分で消えます。
最初の発作は、ある平日の夜、自宅で作業をしているときに前触れなく起きました。心臓の鼓動が激しくなり、呼吸が浅くなり、指先が冷たくなりました。「このまま意識を失うのではないか」という強い不安が頭を占めました。体が自分の意思から離れていくような感覚でした。
予期不安とは、発作がまた起こるのではないかという不安を指します。この日を境に、電車の中、会議室、店舗のレジなど、あらゆる場所が発作のきっかけになりうる場所に思えるようになりました。
検査で異常がなく、心療内科で診断を受けた経緯
内科や循環器科など複数の医療機関で異常が見つからず、心療内科で初めてパニック障害と診断されました。 医学の解説書も、医師はまず身体的な病気がないことを確認すると述べています。
この診断は、私にとって二つの意味を持ちました。一つは、原因不明だった症状に名前がつき、状況がはっきりしたことです。既知の病気だと分かり、混乱の中でも客観的に考え始められました。
二つ目は、自分が精神疾患をかかえる本人だと認めることです。目を逸らしては回復に至らないと考え、診断を解決すべき課題として捉えることにしました。
薬は、ほかの取り組みを助ける手段として使った
薬は、認知行動療法と生活習慣の見直しを助けるための手段だと考えました。 医師の処方で、抗うつ薬のSSRIと抗不安薬を飲み始めました。
回復は、一進一退をくり返す数年の試行錯誤でした。SSRIは、効き目が落ち着くまでに数週間かかりましたが、予期不安の強さは弱まりました。抗不安薬は即効性があり、発作が起きそうな場面で気持ちを落ち着かせました。
医学の解説書は、SSRIは他の抗うつ薬と同等の効き目があり、一般に副作用も少ないと述べています。抗不安薬のベンゾジアゼピン系は、抗うつ薬と比べて即効性があり、薬物依存になる可能性があると述べています。不安が和らいでいる間に認知行動療法と生活習慣の見直しに取り組む形にしたことで、薬への依存を避けながら回復が進んだと考えています。
認知行動療法と暴露療法で、発作への見方を変えた
暴露療法で、発作が起きても命に危険はないと実際に体験して知り直し、予期不安が弱まりました。 暴露療法は、認知行動療法の中で、避けてきた状況に徐々に身を置いていく方法です。
認知行動療法は、発作を強めてしまう考え方のくり返しをはっきりさせ、「この身体感覚は危険信号だ」といったかたよった考えや思い込みを認識して、コントロールできるようにしていく治療です。私が特に有効だと感じたのが暴露療法で、一人で電車に乗るといった避けていた状況に、ごく短い時間から段階的に身を置きました。
医学の解説書は、認知行動療法はパニック症に効果があると示されている、と述べています。広場恐怖症では暴露療法が90％以上の人に効果がある、とも述べています。
睡眠・食事・運動を整えた経験
生活習慣の見直しは、治療に添える取り組みとして、心身の状態を安定させ、回復全体を助ける基盤でした。 心と体は連動すると考え、心理面の取り組みと並べて、体の調子を整えることにも力を入れました。
- 睡眠：毎日同じ時刻に就寝・起床し、体内リズムを整える。
- 食事：血糖値の急な変動を避けるため、精製された炭水化物を減らし、タンパク質と野菜を中心にする。
- 運動：ウォーキングなどの軽い有酸素運動を習慣にする。
睡眠と食事の見直しが発作を減らすかどうかは、パニック障害では確かめられていません。運動については、2014年のまとめ論文（Jayakodyら、British Journal of Sports Medicine）が、パニック障害の1件の試験で運動が不安症状を減らし、効果は抗うつ薬より小さかったと報告し、運動を不安症への補助的な治療と位置づけています。
2025年のまとめ論文（Liら、Sports）は、抑うつや不安の点数が高く、強い苦痛を抱える成人を対象にした44件の試験を集め、運動とコルチゾール（ストレスに関わるホルモン）の値の関係を整理しました。対象は、強い心理的苦痛が示された成人全般です。運動全体でコルチゾールが中程度下がる方向の結果で、結果の確実性は、非常に低いものから高いものまで幅がありました。
症状との共存を目標にして、対処できる自信を築いた
目標は、症状とつき合いながら、自分らしい生活を続けることにしました。 発作や予期不安が完全にゼロにならない場面も想定し、起きたときの対処を決めておくことにしました。
対処は、呼吸法をする、信頼できる人に状況を伝える、安全な場所へ移動する、の三つです。これらを身につけるにつれて、「何が起きても対応できる」という自信が高まりました。この自信を、自己効力感（ある状況に自分は対応できるという感覚）と呼びます。
2002年の研究（Richardsら、Behaviour Change）は、パニック障害の人40人の場合、発作の症状が急に強まる場面に自分で対応できるという自己効力感が、発作の重さと関係していたと報告しました。この研究が示したのは、自己効力感と発作の重さの関係です。私は、自己効力感が高まったとは、症状が起きたときの影響を管理する力を得たことだと思います。この感覚を、私は「人生の主導権を取り戻す」と表現しています。人生の方向を決めるのは自分自身だ、という感覚です。
健康を最優先に置き直し、働き方を見直した
パニック障害になったことで、健康はほかのすべてのことの基本だと考え直し、働き方を改めました。 以前は金融資産やキャリアを重く見る傾向があり、健康が崩れやすいと知って優先順位が変わりました。
過度なストレスがかかる環境から距離を置き、労働時間を意識的に管理して、心身を保つための「時間資産」を確保することを最優先にしました。健康を損なうと、ほかの資産を積み上げても生活の質が下がると痛感したためです。
人生全体で見ると、無理なく続けられる形に近づいたと思います。パニック障害は、均衡の取れた豊かさを探すきっかけになりました。
同じ状況にいる人へ：自分に合う選択肢を一つずつ試す
回復の道筋は人によって違います。焦りや他者との比較は必要ありません。深い孤立感の中にいる方に伝えたいのは、「あなたは一人ではない」ということです。
この経験は、人生で大切なものを考え直す機会になる場合もあります。この経験から何を得られるかに目を向けると、見え方が少しずつ変わるかもしれません。
まず医療機関を受診し、薬、認知行動療法、カウンセリング、生活習慣の見直しの中から、今の自分に合うものを一つずつ試してみてはいかがでしょうか。
