なぜ人は「ない」ものに目を向けるのか。感謝の実践は心の安定に役立つのか

2025-08-152026-10-19

足りないものに注意が向く理由として、悪いことが良いことより強く影響する傾向が挙げられます。心理学ではこれをネガティビティ・バイアスと呼び、悪い出来事・感情・情報が、同じ大きさの良いものより強く影響する傾向を指します。

しかし、その傾向が人に備わった性質なら、感謝を書き出す習慣で変わるのか、という疑問が残ります。2021年の分析では、感謝の実践が不安や抑うつの症状に与える効果は小さいものでした。

悪いことは良いことより強く影響する性質

人は、悪い出来事や情報から、同じ大きさの良いものより強い影響を受けます。2001年の総説は、日常の出来事、人間関係、学習など幅広い領域でこの傾向を確かめ、例外はほとんどなかったとまとめています。

進化の説明では、危険を一度でも見逃せば命を落としかねないので、悪いことに強く反応する個体の方が生き残りやすかった、と論じられています。この性質が、将来への過剰な不安、他者との比較による劣等感、些細な失敗へのこだわりにつながるという見方があります。

不安の強い人（不安障害を含む）では、脅威に注意が偏りやすいことが、172件の研究を合わせた2007年の分析で示されています。この偏りは不安の弱い人には見られませんでした。不安の強い人にこの偏りがあることは、性格や意志の問題というより、注意の向き方の性質として説明されることがあります。

進化の説明と、この傾向が現代の暮らしでどう現れるかという見方は、どちらも実験では確かめられていません。

パニック障害や不安神経症の傾向がある人では、この仕組みが過剰に働くという説明があります。パニック障害の患者34人を調べた2013年の研究では、特有の注意の偏りの証拠は不十分でした。

感謝の実践が症状に与える効果は小さい

感謝の実践には、不安や抑うつの症状を小さく和らげる効果があると、研究で示されています。感謝の実践とは、日常の中で感謝できることを意図して探し、書き出す訓練です。

2021年の分析が合わせたのは、感謝の実践を調べた27件の研究（合計3,675人）です。効果の大きさは、直後でも追跡時点でも小さく、何もしない待機群と比べたときの方が、別の活動と比べたときより大きくなりました。

脳には神経可塑性があり、学習などの経験に応じて神経系の構造や機能が変わります。感謝の実践を続けると、「ない」ものを探す神経回路の使用が減り、「ある」ものに気づく回路が強まるという説明があります。感謝がセロトニンやドーパミンの分泌を促すという説明もあります。

感謝に結び付く場面を想像する課題で、報酬に関わる脳の領域が活動したと、2009年のfMRI研究が報告しています。神経伝達物質を測った人の研究や、回路が入れ替わることを示した研究では、これらの説明は確かめられていません。

感謝の実践のやり方

感謝の実践は、就寝前の5〜10分に、その日の感謝できることを3つ書き出す形で行います。完璧を目指さず、続けることが大切です。

用意する道具

道具は、ノートとペンがあれば足ります。既存のノートの一部で十分で、デジタルデバイスでも代用できます。紙のノートをすすめるのは、手書きがキーボード入力より脳の広い範囲の結びつきを示した、大学生36人の脳波研究があるためです。この研究が測ったのは、脳波の結びつきです。著者は、この結びつきは記憶の形成に関わると論じていますが、記憶の成績は測っていません。