「セルフコンパッション」入門。自分を責めてしまう癖は、自分への思いやりで変えられるのか

セルフコンパッションは、失敗したり苦しんだりしているとき、自分を厳しく責める代わりに、温かく理解のある態度で自分に接する心の持ち方です。自分を責めてしまう癖への対処として、練習でセルフコンパッションの得点が上がる場合がある、という研究があります（書き出しを8週間続けた80人の研究）。

しかし、自分に優しくすると、甘えて努力しなくなるのではないか、という疑問が残ります。

この記事は、パニック障害と自己批判の関係、セルフコンパッションの定義と3つの要素、甘えにならないかを調べた実験、失敗への反応との関連、具体的な3つのやり方を順に並べます。

パニック障害の人は自己批判の得点が高いと報告されている

パニック障害の人は、健康な人より自己批判の得点が高いと報告されています。健康な大学生53人を調べた横断研究では、自分を責める、孤立を感じる、感情にのみ込まれるといった傾向が強い人ほど、副交感神経（迷走神経）の働きを反映する心拍変動が低い、という関連がみられました。

パニック障害の人の得点は、うつ病の人より低いとされています。完璧主義の得点は、米国・カナダ・英国の大学生で上がっています。164の調査、約4万2千人を分析した研究では、1989年から2016年にかけて、自分に高い基準を課す傾向も、他人から高い基準を求められていると感じる傾向も上がりました。著者らは、競争を重んじる文化への反応である可能性を挙げています。

自分を責める考えは気づかないうちに浮かび、コルチゾールの分泌を促し、交感神経を過剰に刺激して、回復に必要な副交感神経の働きを妨げる、という説明があります。これらの点は、パニック障害の人を対象にした研究や、自己批判を測った研究では確かめられていません。別の、思いやりに焦点を当てたイメージ課題を使った2008年の予備的な研究では、心拍変動が上がった人は、唾液中のコルチゾールが下がりました。

セルフコンパッションとは何か

セルフコンパッションは、自分への優しさ、共通の人間性、マインドフルネスの3つの要素で説明されます。ネフは、セルフコンパッションと自己肯定感が別の心理現象を測っていると報告しています。

米国の心理学者クリスティン・ネフが、2003年の論文でセルフコンパッションを提唱しました。自己肯定感は、自分への主観的な評価を指します。

実験では、自分への優しさが改善への意欲を高めた

自分に優しくすると甘えるのではないか、という疑問に関係する実験の結果があります。4つの実験で、自分の失敗や弱点を責めずに受け止めた人は、改善しようとする意欲が高くなりました。

ジュリアナ・ブラインズとセリーナ・チェンの2012年の論文では、自分に優しく接する条件では、自己肯定感を高める課題やほかの条件より、自分の弱点は変えられると捉える考えが強まりました。難しいテストで最初に失敗したあと、より長く勉強した結果もあります。

失敗への反応は、セルフコンパッションの高さと関連する

スポーツの場面でも、セルフコンパッションの高さは失敗への反応と関連していました。女性アスリート101人（14〜25歳）を調べた研究では、セルフコンパッションが高い人ほど、自分のせいでチームが負ける、という想定の場面で、否定的な感情が少なく、「自分はだめだ」と決めつける思考や、悪い方に考えすぎる思考も少ない結果でした。

この関連は、自己肯定感とナルシシズムを考慮しても、大半の項目で残りました。参加者のうち59人を3つのグループに分けた実験では、短いセルフコンパッションの誘導に、ほかのグループとの有意な差は出ませんでした。

セルフコンパッションの具体的なやり方

やり方は3つあります。親友にかける言葉を自分にかける、胸に手を当てる、自分を責める言葉を書き出して書き直す、のどれも、一人でできます。

親友に接するように、自分に接する

あなたの親友が、あなたと同じ状況で苦しみ、自分自身を責めていたら、あなたは何と声をかけるかを考えます。かける言葉の例は、「あなたのせいではない」「よくやっている」「少し休んではどうか」です。

その言葉を、自分自身に向けます。自分を責める考えが浮かんだら、一度立ち止まり、「親友になら、今、何と言うだろうか」と自問します。

胸に手を当てる

不安を感じたとき、そっと胸に手を当てる方法があります。成人159人（平均21歳）の無作為化試験では、ストレス課題の前に、自分をなだめるように20秒間触れる（ほとんどの人が片手を胸、片手を腹に当てた）ことをしたグループは、紙飛行機をつくったグループより、課題後の唾液中のコルチゾールが、ほぼ全ての測定時点で低い値でした。最後の測定では、3つのグループに差がありませんでした。心拍数と自己申告のストレスには、グループ間の差がありませんでした。

優しく触れるとオキシトシンの分泌が促される、という説明があります。この点は、この研究では確かめられていません。

自分を責める言葉を書き出して、書き直す

自分を責める言葉が浮かんだら、その瞬間の状況と、具体的な言葉を、ノートやデジタルメモに書き出します。

1. 自分を責める言葉が浮かんだ状況と、その言葉を書く
2. その隣に、親友にかける言葉ならどうなるかを書く

書き出すと、自分の考えを少し離れて見られると思います。8週間、毎週7〜10分、つらい出来事を書く練習をした80人（ほとんどは大学生）の研究は、3つの書き方を比べたもので、書かなかったグループとの比較はありません。マインドフルネスに焦点を当てた書き方のグループと、共通の人間性に焦点を当てた書き方のグループで、セルフコンパッションの得点が上がりました。自分への優しさに焦点を当てた書き方のグループでは、得点は変わりませんでした。

まず一つ、試してみる

まず試すなら、親友にかける言葉を一つだけ、自分にかけることです。自分を責める考えが浮かんだその場で、できます。

パニック障害の症状がつらいときは、医師や公認心理師などの専門家に相談してください。

次に自分を責める考えが浮かんだら、親友にかける言葉を一つ、自分にもかけてみてはいかがでしょうか。