ダイエットが失敗する理由の一つは、カロリーや食事ルールを細かく管理する「考えすぎ」が、ストレスや食べ過ぎと結び付く傾向があることです。成人223人の調査では、カロリー計算や意識的な食事制限を重視する人ほど、1人のときに食べ過ぎ、BMIも高い傾向がありました。
しかし、体重が増えるのは意志が弱くて食べる量が多いからで、考え方の問題ではない、という反論があります。
この記事では、ストレスホルモンのコルチゾール、「決断疲れ」の説明、情報収集、食事ルールの持ち方、身体の感覚、食事以外の楽しみを順に並べます。
カロリーの記録はストレスと結び付き、制限はコルチゾールを増やした
実験では、カロリーを記録した女性は記録しなかった女性より感じるストレスが高く、カロリーを制限した女性は制限しなかった女性よりコルチゾールの分泌量が多くなりました。対象は2010年の女性121人で、3週間、カロリーの記録の有無と、1日1,200キロカロリーへの制限の有無を組み合わせた4つの条件に分けて比べています。
コルチゾールは副腎が作るホルモンで、ストレスのときに分泌されます。貯蔵されたグルコースを放出して、血糖を上げる働きがあります。
コルチゾールの反応が大きい女性は、ストレスのあとに多く食べた
コルチゾールの反応が大きい女性は、実験室でストレスを受けた日に、反応が小さい女性より多くのカロリーを食べました。2001年の実験で、対象は健康な閉経前の女性59人です。甘いものは、ストレスのない日も含めて、反応が大きい女性のほうが多く食べていました。
2000年の別の研究では、ウエストとヒップの比が高い女性は、最初のストレスで、比が低い女性よりコルチゾールを多く分泌しました。この比較は同じ時点の違いを見たもので、コルチゾールが脂肪を増やしたのか、脂肪の多い人がコルチゾールを出しやすいのかは区別できません。
コルチゾールの高い状態が長く続くクッシング症候群では、顔や腹部を中心に体重が増えます。一方、「これを食べたら太る」という考えが脳に脅威と受け取られてコルチゾールを出させ、インスリン抵抗性を通じて脂肪の蓄積を促す、という説明は、人の研究では確かめられていません。
自制心は使うと減るという考えは、再現実験で確認されなかった
自制心は使うと減るという考えを調べた、23の研究室の再現実験では、効果が確認されませんでした。2016年の報告で、同じ標準化した順次課題を使い、参加者は計2,141人、効果の大きさは d=0.04、95%信頼区間は-0.07から0.15で、0を含んでいました。
決断を重ねると自制心や判断力が落ちる状態を、「決断疲れ」と呼びます。決断疲れは、自制心は使うと減るという考えと結び付けて説明されます。
決断疲れの例として挙げられる、イスラエルの仮釈放審理1,112件では、休憩のあとに認められる割合が上がっていました。2016年の分析は、審理の順序の影響は過大に見積もられていると結論しています。日中の決断の多さで夜の食べ過ぎを説明する見方を、これらの研究が直接支えているとは言えません。
情報を調べ続けると選ぶことが増える、という見方
ダイエットの情報を調べ続けると、選ぶことが増える、という見方があります。新しい食事法や、正反対の主張をする専門家の意見が次々に出てきて、何が正しいのかを選び続けることになる、という説明です。
調べるほど選ぶことが増え、選ぶほど気持ちが重くなる面があると思います。調べる手を止めて、次の章の原則に戻る手があります。
柔軟な食べ方の人は、カロリー計算を重視する人より食べ過ぎが少ない傾向にあった
柔軟な食べ方の人は、食べ過ぎが少なく、BMIも低い傾向がありました。1999年に Appetite 誌に載った、成人223人の調査です。カロリー計算や意識的な食事制限を重視する人は、1人のときに食べ過ぎ、BMIも高い傾向があり、食事制限が少ない人はむちゃ食いと結び付いていました。この調査は同じ時点の関連を見たもので、原因は示していません。
食べ過ぎの原因が意志の弱さにあるのかどうかは、この調査からは分かりません。食べ過ぎと結び付いていたのは、カロリー計算を重視する食べ方でした。
食事制限をしている人では、大量に食べたあとに、さらに多く食べる反応がより多く見られます。この反応の背景にある考え方は「what-the-hell effect」（どうにでもなれ効果）と呼ばれ、「全か無か」の自制の仕方を反映したものとされます。高カロリーと告げられたミルクシェイクを飲んだ食事制限中の人が、そのあとアイスクリームを多く食べた実験があります。
ルールの代わりになる原則の例は、「加工食品を減らし、食材そのものの形が分かるものを選ぶ」「よく噛んで、味わうことに集中する」です。原則には破るという概念がないので、罪悪感を生みにくいと思います。
空腹と満腹の信号を使う食べ方は、食行動の乱れと負の関連があった
身体の空腹と満腹の信号を頼りに食べる「直感的な食べ方」は、食行動の乱れや体型への不満と、負の関連がありました。2021年のメタ分析で、97の研究を統合した結果です。自尊心や幸福感とは正の関連があり、97研究の89%は同じ時点を調べた研究でした。
カロリー計算アプリや体重計の数値は、外部の情報です。数値に頼ると、身体の信号を感じ取りにくくなるという説明は、人での実験では確かめられていません。食事の前に「今、本当に空腹か」、食事の途中に「どのあたりで満足するか」を観察する練習があります。数値から離れて身体の信号に戻る手段です。
食事のことが頭から離れない、食べることがつらいと感じるときは、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
食事以外の楽しみを選択肢に持つ
ストレスを受けたあとに食べる量が増える人にとって、食事以外の楽しみは、ストレスと食事の間に置ける選択肢になります。コルチゾールの反応が大きい女性が、ストレスのあとに多く食べていたことは、先に見たとおりです。
近所の散歩、好きな音楽、温かい風呂などは、食事以外の楽しみの例です。食事は手軽に満足を得られる手段なので、ほかの手段を用意しておくと、ストレスと食事が直結しにくくなると思います。次にストレスを感じたとき、食べる前に散歩か好きな音楽のどちらかを試してみてはいかがでしょうか。
