SNSの友達のうち、親しい友人と考えられているのは一部です。孤独感（孤立していると感じる主観的な感覚）は、接触の数とは別の軸で測られます。
しかし、SNSには新しい情報や機会をもたらす利点もあり、SNSが孤独感の原因だと言い切れるのかという疑問が残ります。直接確かめられているのは、大学生がSNSの利用を減らすと孤独感が下がった実験までです。
常時接続は、SNSやメッセージアプリにいつでも繋がれる状態です。この記事は、弱い繋がり、孤立と孤独感の区別、通知を確認し続ける行動の3つを順に並べ、最後に距離の置き方を示します。
SNSの友達のうち、親しい友人は一部
SNSの友達の多くは、親しい友人とは考えられていません。弱い繋がり（Weak Ties）は社会学の用語で、時間も感情の深さも少ない、知人程度の関係を指します。
ダンバーらが2016年に3,300人以上を調べた2回の調査では、SNS利用者のFacebookの友達数の平均は、それぞれ155人と183人でした。1回目の調査では、親しい友人と考えられていたのは、友達の28%でした。
弱い繋がりには利点もあります。グラノヴェッターは転職者の調査で、仕事の重要な手がかりを、あまり会わない人から得た人がしばしばいたことを示しました。付き合う輪が違う人からは、自分の周りにない情報が届くためです。
ダンバー数は、ダンバーが1992年に、霊長類の大脳新皮質の大きさと群れの大きさの関係から、人間の集団の大きさを約150人と推定した数です。推定の幅は100〜230人で、この方法では人間の上限を導けないとする後の研究もあります。
弱い繋がりを保つことに時間と注意を使うほど、「いつでも話せるから、今は深く話さなくてもいい」という先送りが増え、親しい人との深い対話が後回しになる、という説明があります。この仕組みは、時間と注意の使われ方を測った研究では確かめられていません。
大学生を対象にした実験では、SNSの利用を減らすと孤独感が下がりました。ペンシルベニア大学の研究者は2018年に、大学生143人を無作為に2群に分け、実験群にFacebook・Snapchat・Instagramを各アプリ1日10分までにして3週間過ごしてもらいました。
孤独感と抑うつは、実験群で有意に下がりました。効果は、開始時に抑うつが強かった人で最も大きく出ました。
孤立、孤独感、選んで一人になる時間の区別
孤立は、他者との接触が客観的に少ない状態です。孤独感は、その状態を主観的に感じ取ることです。接触の数と孤独感は、別の軸で測られます。
自分で選んで一人になる時間（Solitude）は、孤立や孤独感とは別のものです。この記事は、選んで過ごす一人の時間を「質の高い孤独」と呼びます。
グエンらは2018年の4つの実験で、一人でいると、快も不快も含めて気持ちの高ぶりが下がることを示しました。自分で一人になることを選んだ場合には、リラックスやストレスの低下につながり得ました。
「いいね」への脳の反応とFOMOに関する研究
「いいね」は脳の報酬に関わる領域の活動を高め、FOMOはSNSの利用の多さと関連します。この2つは、SNSの利用と関わるものとして調べられています。
「いいね」で報酬に関わる領域の活動が高まる
シャーマンらの2016年の研究では、青少年がMRIの中で、Instagramに投稿されたとされる写真を見ました。「いいね」の多い写真を見たときに、報酬の処理に関わる領域の活動が大きくなりました。
「いいね」の脳活動を調べた研究をまとめたレビューでも、側坐核などの活動が報告されています。ただし、標本が小さく、方法がそろっていない研究が多いと指摘されています。
通知の確認については、ドーパミンが放出される、強い刺激がさらに求められる、確認は休息にならない、という説明があります。これらの研究が測ったのは、MRIなどで見た脳の活動です。この説明は、ドーパミンの放出を測った研究では確かめられていません。
FOMOとSNSの利用の多さは関連する
FOMO（Fear of Missing Out）は、他の人が報われる経験をしているのに、自分はその場にいないのではないか、という不安です。いつも繋がっていたいという欲求が特徴とされています。
プシビルスキらの2013年の研究では、代表性のある集団の調査で、FOMOの強さはSNSの利用の多さと関連しました。若い成人では、FOMOが強い人ほど、一日の決まった時間帯にFacebookをよく使っていました。
常時接続から距離を置く3つの方法
距離の置き方は、スマートフォンに触らない時間、親しい人と会う時間、自分で選んで一人になる時間の3つです。どれも、この記事が示す提案です。
スマートフォンに触らない時間を予定に入れる
「就寝前の1時間」「食事中」「朝起きてすぐの30分」のように、小さなルールを決め、カレンダーに書き込んでみてはいかがでしょうか。前の章の実験は、利用時間に上限を決めた例です。
親しい人と直接会う時間をつくる
空いた時間を、家族との対話や、親友と直接会って話す時間にあてます。ダンバーは、SNSは友人関係の質の低下を遅らせるが、対面の交流は友人関係を保つうえで欠かせないと述べています。
自分で選んで一人になる時間をつくる
趣味に没頭する、公園を散歩する、日記を書く、瞑想する、といった過ごし方があります。自分で一人になると決めて過ごすと、前の章の実験で、リラックスやストレスの低下につながり得た条件に当たります。
今日から試す最初の1つ
孤独感が長く続いて日常に支障が出るときは、医療機関や相談窓口など、専門家に相談してください。
まず、就寝前の1時間だけ、スマートフォンを手の届かない場所に置いてみてはいかがでしょうか。
