「足るを知る」を実践する方法の一つは、歩きながら足の裏の感覚に注意を向ける歩行瞑想です。歩行瞑想は、歩きながら足が地面に触れる感覚に注意を置く瞑想で、この記事では動的瞑想と呼びます。注意を向ける先は、判断を加えずに今この瞬間の感覚に置きます。
しかし、歩くだけで満たされるのかという疑問が残ります。歩行瞑想が「足るを知る」の感覚、時間の感じ方、価値基準を変えるかは、研究では確かめられていません。ストレスの得点が下がったという試験が1件あります。
この記事では、「足るを知る」が難しいとされる理由、歩行瞑想の手順、試験で報告された影響、そのほかの見方を順に並べます。
「足るを知る」が難しいのはなぜか、3つの説明
「足るを知る」の実践が難しい要因として、言い聞かせによる反発、「もっと」を促す環境、不足に目が向く心の傾向の3つが挙げられます。
一つ目は、「現状に満足すべきだ」と自分に言い聞かせることです。白クマの考えを抑えるよう求められた人は、そのあとで白クマの考えが増えた、という実験があります（ウェグナーら、1987年）。この実験が調べたのは、白クマという特定の考えを抑える課題です。「満足すべきだ」という言い聞かせでも同じ反動が起きるのではないかと思います。
二つ目は、成長や獲得を良いこととする社会だという見方です。SNSには他者の成功事例が並び、広告は新しい消費を勧めると言われます。
三つ目は、否定的な情報に心が引かれやすい傾向です。否定的な出来事や情報は肯定的なものより強く影響するという傾向が、心理学の幅広い分野で報告されています（バウマイスターら、2001年、Review of General Psychology）。
歩行瞑想は注意を足の裏の感覚へ向ける
歩行瞑想は、注意の対象を頭の中の考えから、足の裏の感覚へ移す方法です。ゆっくり歩きながら、足が地面に触れる感覚に注意を置きます。
未来への不安、過去への後悔、他者との比較といった考えから離れ、いま体に起きている感覚へ注意を戻します。特別な道具や場所は要りません。
マインドフルネスは、判断を加えずに、今この瞬間に注意や意識を向け続けることと説明されています（米国国立補完統合衛生センター NCCIH）。歩行瞑想は、その注意を歩く感覚に向ける実践です。
歩行瞑想の手順
手順は、歩く、足の裏を観察する、考えに気づいたら足の裏へ戻す、の3つです。目的は無心になることではなく、注意がそれたときに、穏やかに今の感覚へ戻る練習をすることです。
準備
通勤の途中、昼休みの散歩、近所の公園など、数分歩ける場所で足ります。リラックスも達成も目的にせず、「ただ、歩き、感じる」という意識で始めます。
歩行と足裏への意識集中
ゆっくりと歩き始め、注意を「足の裏」に置きます。かかとが地面に着き、土踏まずを通り、つま先で地面を押す一連の動きに伴う感覚を、丁寧に観察します。
地面は硬いか、柔らかいか。アスファルトの質感、土の湿り気、小石の凹凸を、良い・悪いと判断せずに、感覚そのものとして捉えます。
考えに気づいたら足の裏へ戻る
歩いていると、「あの仕事は大丈夫か」「夕食は何にしようか」といった考えが浮かぶことがあります。気づいたら、自分を評価せず、注意を足の裏の感覚に戻します。
考えに気づいて足の裏へ戻ることを繰り返すと、足が地面に触れているという事実と、その感覚の存在に気づけます。その感覚に「足りない」という考えが入る余地はなく、感覚が「ある」だけです。今ここにある感覚で足りているというこの認識が、考えでなく身体感覚から「足るを知る」を理解する一つの側面だと思います。
歩行瞑想を含むプログラムとストレスの軽減を調べた試験
マインドフルウォーキングを含む8回のプログラムで、待機群よりストレスの得点が下がった試験が報告されています。心理的な苦痛が強い18〜65歳の成人74人を、4週間に8回のプログラムを行う群と、何もしない待機群に分けた試験です。1回60分のうち、通常のウォーキングが40分、マインドフルウォーキングが10分、話し合いが10分でした。
ストレスの感じ方を測る得点は、プログラムの群で8.8点、待機群で1.0点下がりました（Teutら、2013年、Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine）。比較したのは待機群で、別の活動との比較や長期の追跡は今後の課題とされています。
ストレスが下がる仕組みについては、足の裏に注意を集中すると、同じ考えが頭の中で繰り返されるのが収まる、という説明があります。この仕組みは、人を対象にした研究では確かめられていません。うつ病の人を対象にした19件のランダム化比較試験の分析では、マインドフルネスに基づく介入が反芻（同じ考えの繰り返し）を減らしました（Liら、2022年、International Journal of Environmental Research and Public Health）。マインドフルネスに基づく実践は、不安やうつに役立つ可能性があると NCCIH は説明しています。強い不安や気分の落ち込みが続くときは、医師や心理の専門家に相談してください。
時間の感じ方と価値基準への影響という見方
「何かを手に入れなければならない」という焦りが和らぐと、今この瞬間の価値を認識しやすくなる、という見方があります。同じ1時間でも、主観的な質が上がる可能性があるという見方です。
もう一つは、幸福が「外部からの獲得」に加えて「内部での気づき」にもあると、身体のレベルで理解することです。そうすると、社会から与えられた画一的な成功の尺度から距離を置き、自分にとっての豊かさを問い直し、人生のポートフォリオを自分の基準で組み直すきっかけになると思います。
まとめ
「足るを知る」を実践するための注意の向け方の練習として、歩行瞑想という方法があります。「ないもの」をいつも探してしまう考えのくせに気づき、注意を今の感覚へ戻すことを繰り返します。
現状への漠然とした不満や焦りを感じているときは、数分間だけ、足の裏が地面に触れる感覚に注意を向けて歩いてみてはいかがでしょうか。「今、ここに、確かな感覚がある」。その気づきが、実践の入り口になります。
