歩行瞑想は、歩きながら呼吸や足の裏の感覚に注意を向け、考えが浮かんだら評価せずに注意を戻す練習です。この練習は、仕事や家庭や不安の考えが同時に浮かび、何から手をつけるか分からない状態に向き合う方法になると思います。歩くと脳のデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の活動が弱まり、考えが整理される、という説明もあります。
しかし、この説明は、歩行瞑想を対象にした研究ではまだ確かめられていません。DMNは、受け身の状態で活動が増える脳の領域のつながりです。
この記事は、考えの整理（「思考の交通整理」）に歩行瞑想を使う場合の説明、4つの手順、日常への取り入れ方を順に並べます。
歩行瞑想で考えが整理されるという説明
考えの整理に役立つのは、注意を考えから身体の感覚へ移すと、考えから離れられるからだ、と説明されます。
歩行瞑想は、歩きながら行う瞑想で、足が地面に触れる感覚に注意を向けて歩く方法が知られています。上座部（Theravāda）の歩行瞑想では、集中を養い、落ち着かない気持ちを和らげるとされています。
脳の仕組みについては、次の3つの研究があります。2010年の研究（Andrews-Hannaら、Neuron誌）は、DMNが受け身の状態で活動を増やすと報告しました。2009年の研究（Christoffら、PNAS誌）は、心がさまよっているときにDMNの領域が活動することを示しました。
2011年の研究（Brewerら、PNAS誌）が調べたのは、集中、慈悲、選択なしの気づきの3種類の瞑想です。経験の長い瞑想者では、DMNの中心部にあたる内側前頭前皮質と後部帯状皮質の活動が、3種類のどの瞑想中も相対的に低くなっていました。この研究は、経験の長い瞑想者と、瞑想の経験がない人の脳活動を比べました。この3つの研究が調べたのは、受け身の状態、心がさまようとき、経験者の瞑想中の脳活動です。
この説明では、注意を身体の感覚へ移すことで、浮かんだ考えをいったん後回しにし、一つずつ重要度を見ます。そのため、頭の中の考えが静まり、向き合うべき課題が見えやすくなる、とされます。
歩行瞑想の4つの手順
次の4つの手順で試せます。目的を決める、場所と時間を選ぶ、身体の感覚に注意を向ける、浮かんだ考えに気づいて注意を戻す、の順です。
目的を「考えの整理」に絞る
最初に、歩行瞑想の目的を「考えを整理する」の一点に絞ります。特別な感覚を得たり、特定の境地に至ったりすることを目的にしないほうが、続けやすくなります。
静かで安全な場所を選び、5分から始める
公園の小道や、人通りの少ない道など、静かで安全に歩ける場所を選びます。時間は5分程度から始めます。時間の長さより、歩く行為に集中することが大事だと思います。「これから5分間、歩く行為そのものに集中する」と決めてから歩き出します。
呼吸、足の裏、五感の順に注意を向ける
歩き始めたら、まず呼吸に注意を向け、吸う息と吐く息に伴う身体の変化を観察します。次に足の裏に注意を移し、かかとが地面に着き、土踏まずを通り、つま先が地面を離れるまでの感触を感じ取ります。
最後に、肌に触れる風、耳に届く音、目に入る光や風景も感じます。評価や判断を加えず、あるがままに受け入れます。
浮かんだ考えに気づき、注意を戻す
歩いている間に考えが浮かぶのは、自然なことです。内容に深入りせず、客観的に観察します。
たとえば「明日の会議のことが気になる」と浮かんだら、「仕事に関する考えが浮かんでいる」と心の中で認識します。掘り下げたり、良し悪しを判断したりせず、注意を呼吸や足の裏の感覚へ静かに戻します。この「気づく、認識する、戻す」を繰り返すと、同時に浮かんでいた考えを一つずつ眺めることになります。
日常の歩きに取り入れる方法
歩行瞑想は、特別な時間を作らなくても、いつもの歩きを少し意識的にするだけで始められます。毎日の通勤ルートの一部や、昼休みの数分間を歩行瞑想の時間にする方法があります。
エレベーターの代わりに階段を使い、一歩ごとに足の裏の感覚へ注意を向けるだけでも、短い実践になります。「瞑想の時間」と構えずに、「いつもの散歩」を少しだけ意識的に行う、という捉え方で足ります。
まずは5分、歩きながら足の裏の感覚に注意を向け、浮かんだ考えに「考えが浮かんでいる」と気づく練習をしてみてはいかがでしょうか。
