パニック障害の回復に、呼吸と腹式呼吸はどう関わるのか

2025-08-142026-10-25

パニック発作のとき、呼吸が手がかりになる理由は2つあります。速い呼吸が体の症状と不安を強めること、呼吸が意識して変えられる体の働きであることです。腹式呼吸は、横隔膜を収縮させて行う呼吸で、息を吸うとお腹が膨らみます。

しかし、発作の最中に深く息を吸い込むと、症状がかえって強まることがあります。

この記事は、発作で呼吸が乱れる流れ、呼吸が手がかりになる理由、腹式呼吸の二つの説明、研究、練習の手順を順に並べます。

発作の最中の呼吸が症状と不安を強める理由

発作の最中は、速い呼吸で体に症状が出て、その症状で不安が強まり、強まった不安で呼吸がさらに乱れます。この流れが繰り返されます。パニック発作では、動悸、息苦しさ、発汗、めまい、現実感が失われる感覚、抑えがきかなくなる恐怖が現れます。

発作は、危険に備えて交感神経が働く闘争・逃走反応が強く出た状態と説明されます。このとき動悸が起き、呼吸が速くなることがあります。

必要以上に深く、または速く呼吸する状態を過換気といいます。過換気が続くと血中の二酸化炭素が下がり、脳の血管が収縮して、めまいや手足のしびれが出ることがあります。

パニック障害では、次の発作を強く恐れる状態も続きます。

呼吸が手がかりになる理由

呼吸は、普段は無意識に調節されながら、速さと深さを意識して変えられる体の働きです。発作の流れの中でも、呼吸は自分で変えられる部分です。

2018年の系統的レビュー（Zaccaroら、Frontiers in Human Neuroscience）は、毎分10回未満のゆっくりした呼吸を調べた15件の研究をまとめました。対象は健康な成人で、心拍変動の高まり、リラックスや安らぎの報告の増加、不安・抑うつ・怒りの症状の報告の減少が示されていました。

腹式呼吸が落ち着きをもたらすという二つの説明

腹式呼吸が落ち着きをもたらす理由として、迷走神経への刺激と、二酸化炭素の保ち方という二つの説明があります。迷走神経は副交感神経の一部で、食道裂孔から横隔膜を通って腹部に入ります。

一つ目の説明では、腹式呼吸で横隔膜が深くゆっくり動くと、迷走神経が刺激されます。この刺激が脳に安全の信号を送り、交感神経の働きが静まる、というものです。

2018年の理論レビュー（Frontiers in Human Neuroscience）は、ゆっくり深い呼吸や横隔膜を強く使う呼吸を、迷走神経を刺激する方法として提案しています。ゆっくり深い呼吸で迷走神経の働きを示す心拍変動の指標が高まる研究は数多くありますが、相関を示すものです。

二つ目の説明では、ゆっくりした腹式呼吸で息を吐く時間を長くすると、二酸化炭素濃度が適切な水準に保たれ、血管の収縮が和らぐ、というものです。大きく吸い込む深呼吸は、過換気の最中には二酸化炭素を排出して症状を悪化させると、後の章の研究を報じた記事は伝えています。この説明では、ゆっくり吐くことが焦点になります。

迷走神経の説明の根拠は、ゆっくりした呼吸と心拍変動の関係を示した研究です。二つの説明が腹式呼吸で発作が和らぐ仕組みにあたるかは、パニック障害の人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。

パニック障害の人で呼吸の訓練を調べた研究

パニック障害の人に、二酸化炭素の値を測りながら行う呼吸の訓練を試した研究で、症状の改善が報告されています。2008年の研究（Meuretら、Journal of Psychiatric Research）は、パニック障害の37人を、訓練を受ける群と治療を待つ群に無作為に分けました。

訓練は、携帯型の測定器で呼気の二酸化炭素を確かめながら、その値を上げることを目指す内容でした。訓練を受けた群だけが、パニックの重さ、広場恐怖による回避、不安への過敏さ、生活上の支障、呼吸の測定値で改善し、効果の大きさは中程度から大きいものでした。その効果は2か月後と12か月後にも続いていました。著者は、これを予備的な結果としています。

この研究が調べたのは、二酸化炭素を測る呼吸の訓練全体の効果です。