安価なアルコールの多量摂取がストレス管理に向かないのは、飲んだ夜の眠りの後半が断片化し、寝入り後の約3時間は回復の指標が下がるためです。回復の指標が下がる幅は、飲んだ量が多いほど大きくなっていました。
しかし、飲むと緊張が緩むのは実感のとおりで、その場の効果は確かにあるのではないか、という疑問が残ります。
この記事は、飲んだ直後の作用、睡眠の変化、寝入り後の回復、翌日への影響の順に並べます。紹介する研究が測ったのは、飲んだ量です。少量でも回復の指標は下がっていました。
飲酒の直後に脳の報酬系で起きること
飲酒の直後には、脳の報酬系でドーパミンの信号が出ます。これが気分の軽さと重なると考えられます。神経の働きを抑えるGABAの働きを強めて、不安を和らげるという説明もあります。
飲んですぐの心地よさは、脳の報酬系の反応と重なります。米国のアルコール乱用・依存症研究所（NIAAA）は、アルコールが腹側被蓋野から側坐核へドーパミンの信号を送らせると説明しています。NIAAAはGABAを、酩酊の段階に関わる神経伝達物質の1つに挙げていますが、不安を和らげる向きの作用までは書いていません。
飲んだ夜の眠りは前半と後半で変わる
飲んだ夜は寝つきが速くなる一方で、眠りの後半は断片化します。2013年のレビューは、健康な人を対象にした20件の研究から、アルコールが寝つくまでの時間を短くし、多くの研究で眠りの前半に深い睡眠を増やし、後半に眠りの断片化を増やすとまとめています。
飲んだ夜は、寝つきが速くなる代わりに、眠りの後半が断片化します。
飲酒量が中量または多量の研究の多くで、一晩全体のレム睡眠が減っていました。最初のレム睡眠が始まるまでの時間は、どの量でも遅くなっていました。レム睡眠が記憶の整理や感情の調整に関わるという説明があります。このレビューが調べたのは睡眠段階の変化です。
飲酒した日は寝入り後の回復の指標が低かった
飲酒した日は、寝入り後の約3時間で、身体が休めている度合いを示す回復の指標が低くなっていました。2018年のフィンランドの研究が、就業者4,098人の日常生活の心拍間隔を、飲んだ日と飲まなかった日で比べています。
飲んだ量が多いほど、交感神経の調節が強まり、副交感神経の調節が弱まり、回復の指標が下がっていました。回復の指標は、飲んだ量が少ない日で9.3ポイント、中程度で24.0ポイント、多い日で39.2ポイント下がっていました。少量でも、下がり方は統計的に有意でした。
この研究が分析したのは、自己申告した睡眠の最初の約3時間です。飲酒量と睡眠時間は自己申告で、飲んだ時刻は分かっていません。飲酒と回復の指標の関連を調べた観察研究です。
アセトアルデヒドが原因という説明
アセトアルデヒドは、アルコールが体内で分解されるときにできる、毒性の強い物質です。NIAAAは、これを毒性が強く発がん性が知られた物質としています。この物質が交感神経を刺激して眠りを妨げるという説明がありますが、人を対象にした研究では確かめられていません。
翌日の集中力や気分に響くという指摘
飲んだ翌日に集中力が下がり、気分が落ち込み、それが新たなストレスになる循環が指摘されています。ここで挙げた2つの研究が測ったのは、睡眠段階と寝入り後の自律神経の指標です。翌日の集中力や気分への影響は、この2つでは確かめられていません。
飲酒の代わりに試せる休息
飲まずに休む方法は、飲んだ夜の睡眠の変化を避ける選択肢になります。次のようなことを、気分転換の候補にできます。
- ぬるめのお湯に浸かる
- 軽いストレッチやウォーキングをする
- デジタル機器から離れて、静かに読書や音楽の時間をとる
- 寝室の照明、温度、湿度を調える
飲む量が減らせないときや、眠れない状態が続くときは、医師や専門の相談窓口に相談してください。今夜は一杯のかわりに、このうち1つを試してみてはいかがでしょうか。
