動的瞑想は、歩くなど体を動かしながら、今の身体の感覚に評価を加えず注意を向ける練習です。ウォーキングやヨガ、身体を揺らすといった、リズミカルで単調な動きを伴うとされます。動きを手がかりにするため、感覚が鈍くなった状態にも、神経が過敏になった状態にも合わせやすい、と説明されます。この二つの状態への効果は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
しかし、感覚の麻痺と神経の過敏は反対の状態です。同じ方法が両方に働くのか、疑問が残ります。
この記事では、二つの状態が同じ人に出るという説明、瞑想で不安が出る報告、動的瞑想が効くとされる二つの説明、歩行瞑想の手順を順に並べます。
麻痺と過敏が同じ人に出るという説明
麻痺と過敏は、どちらも自律神経の働きの乱れとして説明されます。ストレスが続いた先に、過敏と麻痺という二つの状態が現れるという見方です。
自律神経は、交感神経と副交感神経の二つの系統からなります。交感神経は、ストレスや危険のときに体を活動へ向ける「闘争・逃走」の反応を担い、副交感神経は「休息と消化」の働きを担います。健康なときは、この二つが互いに釣り合いを取って働くとされます。
慢性的なストレスで交感神経が優位な状態が続くと、身体が強く緊張した状態（過敏）になります。緊張が限界に達すると、活動も休息もできない無気力（麻痺）に落ちる、という流れが想定されています。この流れに近い仮説として、2014年に Frontiers in Psychology に載った Lee らの、外傷性ストレスの影響を扱った論文は、この停止状態を「parasympathetic freeze state」と呼び、短期的には防御になり得るが、続くと害になる可能性を論じています。論文自身が、この内容を実証が必要な概念的な仮説と位置づけています。
麻痺と解離の関係という説明
感覚の麻痺は、解離と関連が深いと言われます。MSDマニュアルは、ストレス因関連症の人に、感情麻痺などの解離症状がみられることがあると述べています。MSDマニュアルは、解離症を、自己または外界から切り離されたような感覚を伴い、通常は圧倒的なストレスやトラウマが引き金になって起こるものと説明しています。
離人感・現実感消失症（解離の一つ）では、身体や精神から自分が切り離されたような感覚や、自分の生活を外から観察しているような感覚が、続いたり、何度も起きたりします。
MSDマニュアルは、耐えがたい心の葛藤のために、人が受け入れがたい情報や感情を意識的な考えから切り離すことがあるとも述べています。この見方に近い説明として、麻痺を、強い刺激から心を守るために神経系が感覚の入力を抑えている状態とみるものがあります。この説明では、長引くと現実感が薄れ、喜びや安心のような感覚も感じにくくなるとされます。
瞑想で不安が出ることがあるという報告
瞑想では、不安を伴うことがあります。瞑想の有害事象を調べた2020年のレビュー（Acta Psychiatrica Scandinavica）では、不安が最も多く報告された有害事象でした。
2020年のレビューが調べたのは、瞑想全般で起きた有害事象です。83件の研究のうち55件が、少なくとも1つの有害事象を報告し、精神的な不調の既往がない人にも起こり得るとしています。瞑想では、不安が最も多い有害事象として報告されています。動的瞑想を勧める側は、静かな環境が思考を活発にして不安を高めると説明します。
動的瞑想が効くという二つの説明
動的瞑想が麻痺と過敏に効く理由には、二つの説明があります。一つは動きによる身体感覚の回復、もう一つは注意の向け先の移動です。
動きが身体感覚を取り戻す手がかりになるという説明
体には、筋肉や関節の位置、動き、力のかかり具合を脳へ伝える「固有受容感覚（プロプリオセプション）」があります。動的瞑想の意識的な動きがこの感覚を穏やかに刺激し、脳へ伝わる感覚情報を増やす、と説明されます。
歩行瞑想で、足の裏が地面に触れる感覚、体重が移る感覚、腕を振る感覚に一つずつ注意を向けます。すると、身体と脳の間の情報の伝わりが再び始まり、「今、ここに身体がある」という感覚が戻る、というのがこの説明です。
注意の向け先を移すという説明
動的瞑想では、頭の中の考えから、身体の動きや感覚へ、注意を向ける先を変えます。過敏な状態では、過去への後悔や未来への不安といった思考の連鎖にとらわれやすい、という説明があります。注意の対象を身体感覚へ移すことで、思考の勢いが自然に弱まることが期待されています。
セロトニンと自律神経という説明
リズミカルな運動がセロトニンの分泌を促し、その結果、交感神経の働きが抑えられ、副交感神経が優位になって、過敏さが和らぐ、という説明があります。
1997年に Chaouloff が Medicine and Science in Sports and Exercise に書いたレビューは、訓練を受けたラットがトレッドミルで走ることを扱っています。走ると脳内でセロトニンの材料であるトリプトファンが増え、セロトニンの放出が増える可能性があります。一方、セロトニンの合成の増加はわずかで、運動の気分への効果が脳のセロトニンによるのかは、さらに研究が必要とされています。
セロトニンを介して交感神経が抑えられ、副交感神経が優位になる流れは、人を対象にした研究では確かめられていません。
歩行瞑想の手順
歩行瞑想は、歩きながら呼吸と足の裏の感覚へ順に注意を向ける方法です。通勤中や散歩の数分間でも試せます。
- 歩きながら、意識を呼吸に向けます。吸う息と吐く息を、ただ静かに観察します。
- 次に、意識を足の裏に移します。かかとが地面に着き、土踏まずを通り、つま先で地面を蹴るまでの一連の感覚を、丁寧に観察します。
- 他の考えが浮かんできたら、それに気づき、再び意識を足の裏の感覚へ静かに戻します。
目的は、注意がそれた事実に気づき、意識を足の裏の感覚へ繰り返し戻すことです。この繰り返しが練習になります。
日常動作への応用
歩行以外の日常動作にも、同じやり方を使えます。皿を洗うときは、水の温度や泡の感触、食器の重さに意識を向けます。部屋を掃除するときは、掃除機の音や振動、腕の動きそのものに注意を向けます。
特定の行為を「瞑想」と名付ける必要はありません。今している行為に伴う身体感覚へ注意を向ける習慣が、そのまま練習になります。
麻痺や過敏が続くときの相談先
麻痺や過敏が続いて日常生活に影響するときは、精神科や心療内科などの専門家への相談が選択肢です。
まずは今日の散歩の数分間、足の裏の感覚に注意を向けてみてはいかがでしょうか。
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