他者の承認のような外の拠り所に自己価値を強く置く人は、その拠り所を否定されると、その場の自己肯定感が下がります。成功の経験は、自分にできるという感覚を強めます。
しかし、心身の不調で動けない時期に、小さな行動に意味があるのかという疑問が残ります。
この記事は、自己肯定感が揺らぐ仕組み、役割を離れた時間の使い方、残っているものの確かめ方、小さな一歩の踏み出し方を順に並べます。
自己肯定感は、拠り所を外に置くほど揺らぎやすい
自己価値の拠り所にする領域は、人によって違います。経済的な成功、他者の承認、家族の愛情や支えなどが、その例として挙げられています。他者の承認に自己価値を強く置く人は、自分の好感度への否定的な評価を受けたあと、その場の自己肯定感が下がります。
役割を失う場面を調べた研究もあります。2009年のメタ分析（Paul・Moser）が示したのは、失業した人のほうが就業している人より精神的な苦痛が強いという結果です。237の横断研究と87の縦断研究をまとめています。
パニック障害などの不調で役割を果たせなくなり、拠り所が使えなくなって自己認識が揺らぐ、という説明があります。この流れは、不調のある人を対象にした研究では確かめられていません。
役割を離れた状態を、内省の時間として使うという見方
役割を失うと、強い不安や喪失感を伴うことがあります。失業した人で苦痛が強いという結果は、これと同じ向きです。
役職や期待から距離を置いた「何者でもない」状態を、自分の内側を見直す時間として使う見方があります。
「何をすべきか」「どう見られているか」という問いより、「今、自分は何を感じているか」「心と体は何を求めているか」という問いに向き合いやすくなると思います。
「在る」ことに価値を置くという見方
「ただ、そこに在ること（Being）」に価値を置く見方もあります。
目標の達成を目指す心の状態（Doing）と、ありのままを受け入れる心の状態（Being）の区別は、うつ病の再発予防を目的にしたマインドフルネス認知療法で使われています。何も生産しなくても、他者の役に立たなくても、存在そのものに価値があるという視点が自己肯定感の土台になる、という説明は、研究では確かめられていません。
手元に残っているものを確かめる
役職や収入の一部を失っても、回復を目指せる健康、支えになる人間関係、自分で使える時間などが残っている場合があります。
まず、残っているものを一つずつ書き出して確認することから始めるのがよいと思います。
成功の経験は、自分にできるという感覚を強める
成功の経験は、自分にできるという感覚（自己効力感）を強めます。自己効力感は、特定の行動を実行できるという自分への信頼のことです。心理学の解説では、失敗の繰り返しが弱める傾向があるともされています。
「朝、決まった時間に起きる」「5分だけ散歩に出る」「本を1ページ読む」のような、実行できる行動で足ります。小さな行動も、実行できれば一つの成功の経験になると思います。自分で決めたことを実行できたという事実を、一つずつ積み重ねます。
うつ病の人に向けた公的な情報（西オーストラリア州保健局）にも、小さく簡単な一歩から活動を増やす方法が載っています。
自己肯定感が下がった時期を、見直しの時期として捉える
自己肯定感が下がった時期は、これまで頼ってきた価値観や役割から離れ、何を大切にするかを見直す時期として捉えられます。
眠れない、不安が強いなど、日常に支障が出ているときは、医師などの専門家に相談してください。
今日は、残っているものを一つ書き出すか、5分だけ外に出ることから試してみてはいかがでしょうか。
