この記事の100の質問は、仕事・情報・人間関係・健康・お金・時間・情熱の7つの領域で、抱え込みすぎた「過剰」を書き出すためのものです。書き出した過剰が、来年の指針を考える材料になります。「過剰」とは、多すぎて時間や余力を使わせているものです。
しかし、100問すべてに答えるのは大変だと感じる方もいるでしょう。すべてに答える必要はありません。心に響いた問いだけで、振り返りは成り立ちます。
「色々なことがあった」という漠然とした感想で終わらないよう、この記事は問いを7つの領域に分けて並べ、最後に3つの手順を示します。
新しいことを足す前に、過剰を洗い出す
人は物事を良くする方法を探すとき、足す案を先に探す傾向があることが、実験で示されています（Adamsら、2021年、Nature）。同じ研究で、引き算を促されないときなどに、参加者は有益な引き算の案を見つけにくいことも示されました。この傾向があるため、足す計画を立てる前に、引き算の視点で今年の過剰を洗い出します。
自分にとって多すぎて、成果を下げ、時間を使わせているものを見つけ、意識してやめることが、来年の目標に集中する第一歩になると思います。
一年を振り返る100の質問
質問は、仕事、情報、人間関係、健康、お金、時間、情熱の7つの領域で、合計100問です。すべてに答える必要はなく、心に響いた問いを深く考えれば足ります。
時間を確保し、静かな環境で、一つひとつの問いに正直に向き合ってください。
カテゴリー1：仕事の過剰と貢献
この領域の質問は、仕事の時間や責任の量と、成果のバランスを問います。
- 今年、最も多くの時間を費やした業務は何か。それは最も重要な業務だったか。
- 「自分がやらなければ」と思い込んでいたが、実は他者に任せられた仕事はなかったか。
- 仕事において、最も大きな成果を挙げたプロジェクトは何か。
- その成功の要因は、自分のどのような能力や行動にあったか。
- 逆に、最も大きな失敗や課題は何だったか。
- その経験から得た、具体的な教訓は何か。
- 今年、仕事を通じて新しく習得したスキルや知識は何か。
- 現在の仕事は、あなたの価値観や人生の目標と一致しているか。
- 仕事上のストレスの最大の原因は何だったか。
- そのストレスに対して、どのような対処を試みたか。
- 来年、仕事において「やめたい」と思っている習慣やタスクは何か。
- どのような状態になれば、仕事における満足度が向上すると考えるか。
- あなたの仕事は、他者や社会に対してどのような価値を提供したか。
- 来年、仕事を通じて最も達成したい目標は何か。
カテゴリー2：情報の過剰と知識の構造化
この領域の質問は、インプットの量より、その質と使い方を問います。情報の流れを自分で管理できていたかも問います。
- 今年、最も多くの時間を費やした情報源（SNS、ニュースサイトなど）は何か。
- その情報源から得たもので、あなたの行動や思考に良い影響を与えたものはあるか。
- 不安や焦燥感を煽られただけで、役に立たなかった情報は何か。
- 今年読んだ本の中で、最も影響を受けた一冊は何か。
- その本から得た知見を、実生活でどのように応用したか。
- 意識的に情報を遮断する「デジタルデトックス」を実践したか。
- どのような情報をインプットしている時、自分の知的好奇心が満たされると感じるか。
- 来年、新しく学び始めたい、あるいは深めたい分野は何か。
- インプットした知識を、アウトプット（話す、書くなど）する機会はあったか。
- フェイクニュースや偏った情報に惑わされたと感じる経験はあったか。
- 情報を得る目的は、明確だったか。それとも惰性で消費していたか。
- あなたにとって「質の高い情報」の定義は何か。
- 来年、フォローをやめたり、距離を置いたりしたい情報源は何か。
- 情報を収集する時間を、思考する時間へと転換するために何ができるか。
カテゴリー3：人間関係の過剰と本質的な繋がり
この領域の質問は、大切にしたい関係と、義務で続けている付き合いの違いを問います。
- 今年、最も多くの時間を一緒に過ごした5人は誰か。
- その人たちとの時間は、あなたにどのような影響を与えたか。
- あなたが心から感謝している人は誰か。その感謝を伝えたか。
- 逆に、一緒にいると精神的に疲弊すると感じた人はいたか。
- その関係性に対して、どのように距離を調整したか。
- 今年、新しく出会った人で、あなたの世界を広げてくれた人はいるか。
- あなたが他者に対して、最も貢献できたと感じることは何か。
- 誰かの助けを借りることで、乗り越えられた課題はあったか。
- 「ノー」と言うべき場面で、自分の意見を尊重できたか。
- 孤独を感じた時、どのように対処したか。
- あなたにとって「信頼できる関係」とは、どのようなものか。
- 来年、もっと時間を大切にしたい人は誰か。
- どのようなコミュニティに所属している時、安心感や帰属意識を感じるか。
- 来年、手放しても良いと考えている、義務的な付き合いは何か。
カテゴリー4：健康の過剰と不足
この領域の質問は、健康法への力の入れすぎと、逆の無頓着の両方を問います。不眠や気分の落ち込みが続くときは、医師などの専門家に相談してください。
- 今年の体調を10段階で評価すると何点か。その理由は何か。
- 睡眠の質と量に満足しているか。具体的な課題は何か。
- 食生活において、最も意識していたことは何か。改善点はどこにあるか。
- 運動習慣を維持できたか。どのような運動が心地よいと感じたか。
- 精神的なストレスを感じた時、主な兆候は何か。（例：不眠、食欲不振など）
- あなたにとって、最も効果的なストレス解消法は何だったか。
- 定期的な健康診断や歯科検診など、身体のメンテナンスを行ったか。
- 一日の中で、心からリラックスできる時間はあったか。
- 自身のメンタルヘルスの状態を、客観的に把握しようと努めたか。
- 体調不良によって、仕事やプライベートの計画に支障が出たことはあったか。
- 「健康のために」と始めたが、義務感やストレスになってしまったことはないか。
- 来年、健康面で最も優先して改善したいことは何か。
- 自分の身体からのサインに、注意を向けることができたか。
- どのような環境（場所、時間、人）にいる時、最も心身が安らぐか。
カテゴリー5：お金との関係
この領域の質問は、今年のお金の使い方と、消費や不安の感じ方を問います。
- 今年の収入に満足しているか。その理由は何か。
- 支出の中で、最も満足度の高かったお金の使い方は何か。
- 逆に、「無駄だった」と感じる支出は何か。その背景にある感情は何か。
- 資産形成（貯蓄、投資など）は計画通りに進んだか。
- お金に対して、最も強く感じていた感情は何か。（例：不安、安心、興奮など）
- 将来の経済的な計画について、具体的な数字で考えたか。
- 他者との比較によって、不要な消費をしてしまったことはないか。
- 自己投資（学習、経験など）に使ったお金で、最もリターンが大きかったものは何か。
- あなたにとって「豊かさ」とは、お金で測れるものか、それ以外のものか。
- 金銭的な目標を達成するために、どのような行動を取ったか。
- 自身の金融リテラシーに、どのような変化があったか。
- 来年、お金の使い方で変えたいと思っていることは何か。
- 寄付や贈り物など、他者のためにお金を使った経験はあったか。
- あなたの資産ポートフォリオ（金融、不動産など）は、あなたのリスク許容度に合っているか。
カテゴリー6：時間の使い方と主体性
この領域の質問は、自分の時間を自分で選んで使えたかを問います。
- 平日と休日、それぞれの時間の使い方に満足しているか。
- 「時間に追われている」と感じることが多かったか、それとも「時間をコントロールしている」と感じることが多かったか。
- スマートフォンのスクリーンタイムで、最も多くの時間を費やしたアプリは何か。
- その時間は、あなたの人生にとって有益だったか。
- 今年、「これは自分のための時間だ」と心から感じられた瞬間はいつか。
- 目的のない待ち時間や移動時間を、どのように活用したか。
- 他者の期待に応えるために、自分の時間を使いすぎていなかったか。
- 朝の時間の使い方は、一日の生産性や気分にどう影響したか。
- 夜の時間の過ごし方は、睡眠の質にどう影響したか。
- 気が進まない誘いや依頼を、断ることができたか。
- 来年、新しく始めたいことのために、どこから時間を捻出するか。
- どのような活動をしている時、「時間を忘れるほど」没頭できたか。
- 「いつかやろう」と思っていることを、先延ばしにしていないか。
- あなたの1時間の価値を、意識したことはあるか。
カテゴリー7：情熱と創造性
この領域の質問は、効率や生産性では測れない好奇心や探求心の源を問います。
- 今年、仕事や義務とは関係なく、純粋な好奇心から始めたことはあるか。
- 趣味や好きなことに、どれくらいの時間を費やせたか。
- あなたが「美しい」「面白い」と感じた瞬間は、どのような時だったか。
- 新しい場所を訪れたり、新しい体験をしたりする機会はあったか。
- 子供の頃に夢中になっていたことで、今も心惹かれるものは何か。
- 音楽、アート、文学、自然など、何に触れた時に心が動かされたか。
- 何か新しいものを創造する（文章、料理、音楽など）経験はあったか。
- 自分の直感や「何となく気になる」という感覚を信じて行動したことはあるか。
- 失敗を恐れずに、挑戦できたことはあったか。
- 何かを学ぶプロセスそのものを、楽しむことができたか。
- あなたの五感を満たし、活性化させた経験は何か。
- 来年、探求してみたい未知の領域は何か。
- あなたの日常に「遊び」の要素はあったか。
- 誰かに評価されるためではなく、純粋に自分のために行ったことは何か。
- あなたの心を、最も静かで穏やかな状態にしてくれるものは何か。
- この一年間の経験全体を、一つの物語として語るとしたら、どのようなタイトルをつけるか。
回答を来年の指針にする3ステップ
100問への回答は、3つのステップで来年の行動計画になります。キーワードを拾い、やめることを決め、重点目標を3つ選びます。
ステップ1：回答からキーワードを拾う
書き出すのは、何度も登場する単語や、特に強く感情が動いた言葉で、3つから5つが目安です。それらは今年のテーマで、来年の課題の手がかりになると思います。
ステップ2：「やめることリスト」を作る
リストに入れるのは、「過剰」だと特定できた習慣、人間関係、思考パターンです。そのうえで、来年は意識して距離を置くものを決めます。人は足す案を先に探す傾向があるため、やめることを決めるのは別の視点になります。やめることを決める方が変化を生みやすいかは、確かめられていません。
ステップ3：重点目標を三つ決める
すべての課題に一度に取り組むのは難しいため、領域ごとに1つずつに絞ります。目標は、「仕事」「プライベート（健康・人間関係含む）」「自己投資（情熱・学び含む）」の3つの領域から選び、具体的で測定可能な形にします。洗い出した課題のうち、来年最も注力したいテーマが対象です。
最初の1つは、気になるカテゴリーから
この100問は、状態の整理を助ける手段の一つです。立ち止まって自分の状態を確かめ、やめるものを決めるこの作業は、「戦略的休息」とも呼べます。まずは気になるカテゴリーを1つ選び、今日、1問に答えてみてはいかがでしょうか。
