野菜とタンパク質を先に、炭水化物を最後に食べると、2型糖尿病の人の食後の血糖値が低くなったという研究があります。血糖値スパイクは、食後に血糖値が急に基準値を超えて上がり、その後急に下がる現象で、浜松市の健康情報は、長期的には動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高まるおそれがあるとしています。
しかし、Shukla らの2つの研究の対象は2型糖尿病の人で、人数も11人と16人と少なく、1回の食事の血糖値を調べたものです。
食べる順番を変えると、2型糖尿病の人の食後血糖値は下がった
同じ食事でも、野菜とタンパク質を先に、炭水化物を最後に食べると、2型糖尿病の人の食後の血糖値は低くなりました。次の3つの報告が、この結果に関わります。
| 研究 | 対象 | 比べたもの | 結果 |
|---|---|---|---|
| Shukla ら、2015年、Diabetes Care（ワイル・コーネル医科大学） | メトホルミンを服用する肥満の2型糖尿病の人11人 | 同じ食事を、炭水化物を先に食べる日と、野菜・タンパク質・脂質を先に食べて15分後に炭水化物を食べる日で比較 | 食後30分、60分、120分の血糖値が低く、インスリンも低かった |
| Shukla ら、2017年、BMJ Open Diabetes Research & Care | メトホルミンを服用する2型糖尿病の人16人 | 同じ食事を、炭水化物が先、炭水化物が最後、サンドイッチ形式の3通りで比較 | 180分までの血糖値の上昇の面積が、炭水化物が先のときより約53％小さかった（p＜0.001） |
| Imai ら、2014年、Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition（著者らの過去の研究をまとめたレビュー） | 日本の2型糖尿病の人。連続血糖測定は2型糖尿病の人19人と正常耐糖能の人21人、2.5年の検討は食事指導を受けた196人と対照の137人 | 連続血糖測定は、野菜を炭水化物より先に食べる順番と逆の順番。2.5年の検討は、食事指導を受けた群と対照群 | 連続血糖測定では、2型糖尿病の人でも正常耐糖能の人でも、血糖の振れ幅が野菜を先に食べた方で小さかった。2.5年後のHbA1c（血糖値の平均的な状態を示す指標）は、食事指導を受けた群で8.6％から7.5％に下がり（p＜0.001）、対照群は8.2％から8.1％だった |
表のうち、Shukla らの2つの研究は、1回の食事で血糖値を比べました。Imai らの論文はレビューで、2.5年の部分は後ろ向きの検討です。
食物繊維とインクレチンが働くという説明
食べる順番の効果は、食物繊維が糖の吸収を遅くするという見方と、インクレチンが関わるという見方で説明されています。
食物繊維が糖の吸収を遅くするという説明
粘性の高い水溶性食物繊維は、水を含んでゲル状になり、胃の中身が小腸へ出ていくのを遅らせます。小腸の内容物が厚くなり、消化酵素と栄養素が触れる量が減るため、血糖値が上がりにくくなると説明されています。
この説明は、グアーガム、サイリウム、βグルカンなど、粘性の高い水溶性食物繊維を2型糖尿病の人が摂った研究を集めた2023年のメタ解析（Frontiers in Nutrition）にあります。食べる順番の効果を、先に食べる野菜の食物繊維で説明する見方があります。この点は、野菜の食物繊維を対象にした研究では確かめられていません。
インクレチンがインスリンの分泌を強めるという説明
インクレチンは、食べ物が腸に届くと分泌される消化管ホルモンで、血糖値が高いときにインスリンの分泌を強めます。GLP-1はその一つです（2018年のレビュー、Diabetes, Obesity and Metabolism）。
2017年の研究では、炭水化物を最後に食べた食事で、GLP-1の量の増え方が、炭水化物を先に食べた食事より大きくなりました（p=0.019）。先に食べたタンパク質や脂質がインクレチンを促し、後から入る炭水化物に体が備える、という説明があります。GLP-1が高かったことと血糖値が低かったことの因果関係は、人ではまだ分かっていません。
日常で試す順番の例
基本の順番は、野菜などの副菜、肉や魚の主菜、ご飯などの主食の順です。食事の場面ごとに、この順番に並べ替えます。
| 場面 | 最初 | 次 | 最後 |
|---|---|---|---|
| 定食 | 味噌汁、スープ、小鉢の和え物、サラダ | 焼き魚、肉料理などの主菜 | ご飯 |
| 丼物・麺類 | 別で追加したサラダや小鉢 | 丼の上の肉や野菜を少し食べ進める | ご飯や麺 |
| コース料理 | 前菜（野菜） | メイン（タンパク質・脂質） | パン、ライス（炭水化物） |
2015年の研究では、野菜・タンパク質・脂質を先に食べ、15分たってから炭水化物を食べる日がありました。丼物や麺類で野菜を追加できないときは、上にのった具材から食べ始める形にします。
順番は続けられる範囲で守る
順番は、完璧に守らず、できる範囲で意識します。順番を気にせず食事を楽しむ日があっても構いません。
できる範囲から試してみてはいかがでしょうか。糖尿病で治療中の人は、食事を変える前に主治医へ相談してください。
