良質な脂質の一つであるオリーブオイルは、胃から食べ物が出ていく速さを遅くし、食後の血糖値の上昇を遅らせます。ここでいう良質な脂質は、世界保健機関（WHO）が好ましいとする不飽和脂肪酸です。2型糖尿病の男性6人の実験では、食事の30分前にオリーブオイルを30ml飲むと、胃から食べ物が出ていく速さが遅くなり、血糖値の上昇が遅れました。
しかし、脂質は高カロリーで、体脂肪の原因になるのではないでしょうか。WHOは、脂質の総量を総エネルギーの30%以下にとどめることが体重の増加を防ぐ助けになりうるとしたうえで、好ましい脂質として不飽和脂肪酸を挙げています。
この記事は、脂質が避けられてきた経緯、脂質と血糖値の実験、脂質の種類、アボカドやナッツの実験、食べる順序を順に並べます。引用する実験は人数が少なく、2型糖尿病の人が対象のものが中心です。
脂質を避ける考えが広まった経緯
米国では1976年の上院の公聴会を経て最初の「食事目標」がまとめられ、脂質を減らして炭水化物を増やすことが勧められました。脂質を避ける考えが広まった背景には、この低脂肪の指針と、それに合わせた食品づくりがあります。
食品メーカーは低脂肪や無脂肪の食品を売り出し、脂質を抜いた分、砂糖を多く加えた製品もありました（NPRの記事による）。1990年代初めには、こうした食品が広く売れていました。
脂質と食後の血糖値：オリーブオイルで上昇が遅れた実験
食べ物が胃から小腸へ移るのが遅くなる現象を、胃排出遅延と呼びます。オリーブオイルを食事の30分前にとると、胃排出遅延が起こり、食後の血糖値の上昇が遅れました。
2006年にJournal of Clinical Endocrinology & Metabolismに報告された実験では、2型糖尿病の男性6人で、マッシュポテトの食事の30分前に水かオリーブオイル30mlをとる条件が比べられました。オリーブオイルのあとは、胃から出ていく速さが水より大きく遅くなり、血糖値の上昇が遅れ、ピークも遅く来ました。
血糖値の上昇が遅れたのは、糖質が小腸に届く時期が遅れたためだと思います。
GLP-1：オリーブオイルのあとに反応が大きかった
GLP-1は、食事に反応して分泌される消化管ホルモンの一つです。先の実験では、オリーブオイルのあとにGLP-1の反応が大きくなり、インスリンの上昇は小さくなりました。
2003年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに報告された実験では、過体重の2型糖尿病の人12人が、糖質50gのスープに、バター100gかオリーブオイル80gを加えた食事などをとりました。GLP-1の反応はオリーブオイルの食事で最も高くなりました。どちらの実験も対象は2型糖尿病の人で、GLP-1の増加が血糖値の安定につながるかは、人では確かめられていません。
脂質は種類で選ぶ：不飽和脂肪酸を中心に、飽和とトランスは量を抑える
世界保健機関（WHO）は、不飽和脂肪酸を好ましい脂質としています。飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は、量を抑える脂質です。
| 種類 | 主な食品 | WHOの目安 |
|---|---|---|
| 不飽和脂肪酸 | 魚、アボカド、ナッツ、ひまわり油・大豆油・菜種油・オリーブオイル | 好ましい脂質 |
| 飽和脂肪酸 | 脂身の多い肉、バター、パーム油・ココナッツ油、ラード | 総エネルギーの10%以下 |
| トランス脂肪酸（工業的に作られたもの） | 焼き菓子や揚げ物、包装されたスナック、冷凍ピザ、一部の調理油やスプレッド | 総エネルギーの1%以下（トランス脂肪酸全体）。健康的な食事には含まれず、避ける |
不飽和脂肪酸のうちオメガ3系には、くるみや亜麻仁油に多いα-リノレン酸と、サケ、ニシン、イワシ、サバなど脂の多い魚に多いEPA・DHAがあります。米国国立衛生研究所（NIH）は、EPAとDHAがアラキドン酸と競い合い、炎症に関わる物質の釣り合いを炎症の弱い側へ傾けると説明しています。α-リノレン酸が体内でEPAやDHAに変わる量は、ごく限られます。
アボカドの脂質は一価不飽和脂肪酸が中心で、主なものはオレイン酸です。ハーバード公衆衛生大学院によると、オレイン酸はオリーブオイルの主な脂肪酸でもあります。
アボカドとナッツの実験で分かっていること
アボカドを昼食に加えた実験で変わったのは満足感で、食後の血糖値には差が出ませんでした。この記事で引いた実験のうち、脂質単独の血糖値への影響が測られたのは、オリーブオイルの実験（2型糖尿病の男性6人）です。
2013年にNutrition Journalに報告された試験では、健康な過体重の成人26人が、アボカド半個を加えた昼食をとりました。5時間の満足感が23%高く、食べたい気持ちが28%低くなりました。3時間の血糖値には有意な差がありませんでした。研究費はアボカドの業界団体（Hass Avocado Board）が出しています。アボカドは中サイズ1個に食物繊維が約10g含まれます（ハーバード公衆衛生大学院）。
過体重や肥満の成人140人がアーモンドか糖質中心のスナックバーを食べた無作為化試験（European Journal of Nutrition）では、C-ペプチドは減り、GIP・グルカゴン・膵ポリペプチドは増えましたが、自己申告の食欲には差がありませんでした。
オリーブオイルは、サラダへのかけ方や料理の仕上げなど、食事と一緒にとる使い方があります。
主食の前にたんぱく質・野菜・脂質をとる順序
糖質より先にたんぱく質・野菜・脂質をとる順序を調べた実験があります。糖質を後にした日は、先にした日より食後の血糖値が低くなりました。
2015年にDiabetes Careに報告された実験では、肥満のある2型糖尿病の11人（全員がメトホルミン服用）の食後が、2つの食べ順で比べられました。一方はパンとオレンジジュースが先で、15分後に鶏むね肉、サラダ、バターをかけたブロッコリーです。もう一方は、この逆の順です。糖質を後にした日は、食後30・60・120分の血糖値が約29%・37%・17%低く、インスリンも低くなりました。
この実験で糖質より先に出された食事は、たんぱく質、野菜、脂質を一緒に含んでいます。脂質だけを先にとった場合の結果は、この実験からは分かりません。
取り入れる一歩
血糖値の治療中の方や、食事の指導を受けている方は、食事を変える前に主治医や管理栄養士に相談してください。そのうえで、オリーブオイルやアボカドを今日の食事に一つ加え、主食の前に食べてみてはいかがでしょうか。
