女性のためのファスティング。ホルモンバランスと月経周期をどう考えるか？

女性がファスティングで気をつけることは、エネルギー不足を続けないことと、体調の変化を見ながら断食時間を調整することです。エネルギー不足が続くと、排卵や月経が乱れることがあります。

しかし、断食の影響が女性と男性でどう違うかや、断食の長さの目安は、人を対象にした研究がまだ少なく、結論が出ていません。この記事では、確かめられている月経とエネルギー不足の関係を先に整理し、そのうえで断食時間、月経周期、食事の考え方を順に並べます。

エネルギー不足が続くと月経が乱れる理由

食べる量が足りない状態が続くと、脳の視床下部が排卵と月経を調節する働きが弱まり、月経が乱れることがあります。視床下部は、GnRH（性腺刺激ホルモン放出ホルモン）を断続的に出して排卵と月経を調節しています。摂取エネルギーが使うエネルギーに足りない状態になると、このGnRHの分泌が減ります。

2021年の総説（Iwasaら、Reproductive Medicine and Biology）は、食事制限、過度な運動、摂食障害による低いエネルギー状態が、排卵障害、月経不順、無月経をしばしば起こすとまとめています。著者らは、この反応を、厳しい環境で生き延びるために生殖機能を一時的に止める防御の仕組みと見ています。断食の期間中も食べる量が減った状態が続けば、同じ状態に近づくと思います。

断食を人を対象に調べた研究には、次の2つがあります。2005年の実験（Heilbronnら、Obesity）では、肥満のない成人16人（男女8人ずつ）が、36時間の断食を1日おきに22日間続けました。食後の血糖の反応は、女性ではわずかに悪化し、男性では変わりませんでした。インスリンの反応は、男性で下がり、女性では変わりませんでした。断食でインスリン感受性が改善するという説明がありますが、この実験では男女で結果が分かれました。

2022年の総説（Cienfuegosら、Nutrients）は、間欠的断食が性ホルモンに与える影響を調べた人の試験をまとめています。それによると、肥満のある閉経前の女性では、テストステロンなどの男性ホルモンの指標が下がりました。エストロゲン、性腺刺激ホルモン、プロラクチンには変化がありませんでした。著者らは、この分野は研究が少なく、結論は暫定的だと述べています。

断食は12時間から14時間程度の短いものから始めるという目安

目安として、12時間から14時間程度の短い断食から始めます。16時間や24時間の断食は、体調を見ながら慣れてから試します。

夜8時に夕食を終え、翌朝8時以降に朝食をとれば、12時間の断食になります。疲労感や空腹感が強すぎないかを確認しながら、時間を少しずつ調整します。

月経周期に合わせて断食を調整するという考え方

月経周期は、卵胞期、排卵期、黄体期、月経期に分かれ、時期ごとにホルモンの状態が変わります。この考え方では、断食を試す時期を卵胞期に置き、黄体期と月経期は休むか短くします。

黄体期の食事量については、月経周期と摂取エネルギーを調べた15の研究データ（女性330人）を分析した報告があります（Tuckerら、2024年、Nutrition Reviews）。その分析では、黄体期は卵胞期より摂取エネルギーが多く、差は、研究データの単純平均で1日168kcalでした。食事の記録は本人の申告で、研究ごとの差も大きいと著者らは述べています。

ただし、周期の時期に合わせて断食の長さを変えると月経や体調がどうなるかは、人を対象にした研究では確かめられていません。

体にサインが出たときの対応

極度の疲労感、めまい、気分の落ち込み、睡眠障害、月経周期の乱れが出たら、断食時間を短くするか、いったん中止します。断食のルールを守ること自体を目的にしません。

月経が数か月止まる、強いめまいが続くといったときは、婦人科などの医師に相談してください。

断食明けの食事と、鉄の不足

断食明けの食事で、鉄を不足させないようにします。加工食品や精製された糖質を控え、全粒穀物、野菜、魚、鶏肉、大豆製品などのたんぱく質を中心にします。

• 脂質：性ホルモンなどのステロイドホルモンは、コレステロールから体内で作られます。脂質を極端に減らさない食事を心がけます。
• 鉄：月経のある女性は、経血で鉄を失います。米国国立衛生研究所（NIH）の資料では、鉄はレバー、魚介類、ナッツ類に含まれます。ほうれん草にも含まれますが、体に吸収されにくい種類の鉄です。

まとめ

ファスティングを試すときは、12時間程度から始め、月経周期と体調を記録しながら、断食の時間を変えてみてはいかがでしょうか。