16時間断食（インターミッテント・ファスティング）中の運動は、強度によって研究の結果が違います。空腹時に低〜中強度の有酸素運動をした研究では、運動中の脂肪の利用が増えています。HIITや筋力トレーニングのような高強度の運動は、体調と目的に合わせて実施の可否を決めます。
しかし、空腹で運動すれば脂肪が減りやすくなるのかという問いには、決まった答えがありません。運動中に使われる脂肪の量は空腹時のほうが多いと報告されていますが、食事制限中の若い女性20人が4週間続けた試験では、運動前に食べた群と空腹の群で脂肪の減り方に差が出ませんでした。
この記事は、空腹時の身体のエネルギーの使われ方、運動の強さによる違い、実践の目安を順に説明します。
断食が長くなると脂肪が主なエネルギー源になる
断食の最初は、貯蔵されているグリコーゲンが使われます。断食が約24時間に及ぶと、グリコーゲンが使い切られ、脂肪組織の中性脂肪への依存が主になります。16時間断食は、その途中の段階にあたります。
脂肪は、インスリンが低く、グルカゴンやアドレナリンが高いときに、脂肪細胞から放出されます。肝臓は脂肪酸からケトン体をつくり、脳・心臓・筋肉は、ブドウ糖が少ないときの燃料としてケトン体を使います。
脂肪の分解とは別に、「糖新生」という経路があります。糖新生は、筋肉などの組織が分解されてできるアミノ酸から、ブドウ糖をつくる働きです。グリセロールも、肝臓でブドウ糖になります。
運動の強さによる違い
強度が低〜中程度（最大酸素摂取量の70%未満）の有酸素運動は、空腹時のほうが運動中の脂肪の利用が増えます。高強度の運動は、空腹時に筋肉の分解が増えるという説明があります。
低強度運動と脂肪の利用
2016年に British Journal of Nutrition に載ったメタ分析（成人の27研究）のうち、脂肪の酸化量を比べた11研究（117人）では、空腹で有酸素運動をしたときの酸化量が、食後に運動したときより1回あたり約3グラム多くなりました。差が有意だったのは最大酸素摂取量の70%未満の運動で、70%以上では有意な差が出ませんでした。
ただし、運動中に使われる脂肪が増えることと、体脂肪が減ることは、別の結果です。2014年の試験では、カロリー制限中の若い女性20人が、週3回、1時間の有酸素運動を4週間続けました。運動前に食事をとった群も、空腹で運動した群も体重と脂肪量が減り、2群の差は出ませんでした。
2018年の46研究のレビューでは、運動前に食事をとると、骨格筋と脂肪組織でミトコンドリアの適応に関わるシグナルが弱まるように見えたと述べています。空腹時の運動が長期的にインスリン感受性やミトコンドリアの働きを高めるかは、まだ確かめられていません。
高強度運動と筋肉の分解についての説明
HIITや本格的な筋力トレーニングは、短時間に大量のエネルギーを使います。空腹時は、すぐに使えるグリコーゲンが少ないため、糖新生が進んでアミノ酸が使われ、筋肥大や筋力向上が小さくなるという説明があります。この説明が当てはまるかは、確かめられていません。
運動の成績については、2018年のレビューで、運動前に食事をとると、長く続ける有酸素運動の成績が上がったと報告されています。短い時間の有酸素運動では、差が出ませんでした。高強度の運動を空腹時に入れるときは、運動の長さと目的を見て決めます。
実践の目安
断食の終わりごろの朝食前に低強度の有酸素運動をし、運動後に食事をとる方法が目安になります。この組み合わせなら、運動のあとすぐに食事をとれます。
朝食前の低強度運動
朝食前に、30分から60分ほどのウォーキングや軽いジョギングをする方法があります。水やお茶で水分補給をしながら行います。
運動後の食事
運動後の最初の食事では、タンパク質（鶏胸肉、魚、卵、大豆製品など）と炭水化物（玄米、オートミール、全粒粉パンなど）を両方とります。レジスタンス運動の直後のタンパク質の摂取は、筋肉のタンパク質の収支をプラスにする効果的な方法だと、国際スポーツ栄養学会の見解で示されています。
運動を中断するサイン
ファスティング中の運動は、体調が良いことが前提です。めまい、強い空腹感、吐き気、冷や汗、強い疲労感が出たら、運動をやめます。糖尿病などの持病がある方や、服薬中の方は、始める前に医師に相談してください。
最初は短い時間から試す
ファスティングと運動の組み合わせを始めたばかりの時期は、身体がその状態に慣れていません。まずは短い散歩から始め、体調を見ながら時間を少しずつ延ばしてみてはいかがでしょうか。
