コーヒーナップは午後の眠気に効くのか？カフェインと睡眠の組み合わせ

コーヒーナップは、カフェインをとってすぐに15分から20分ほど仮眠する方法で、1997年の実験ではカフェインだけの場合より、2003年の実験では仮眠だけの場合より、午後の眠気を強く抑えたという結果があります。ただし、その実験は少人数で、車の運転シミュレータや短い作業課題での結果です。

しかし、カフェインは眠気を覚ます物質なので、飲んだあとに眠れないのではないかという疑問が出ます。答えは、カフェインが効き始めるまでの時間差にあります。コーヒーの効果が現れるのは飲んでから45分から1時間ほど後とされ、20分ほどの仮眠は、その効果が出る前に終わります。

この記事では、コーヒーナップの定義、2つの実験、眠気とカフェインの仕組み、やり方、注意点の順に説明します。

コーヒーナップの定義と、カフェインが効くまでの時間差

コーヒーナップとは、コーヒーなどカフェインを含む飲料を飲んだ直後に、15分から20分ほどの仮眠をとることです。仮眠の間はカフェインがまだ効いておらず、目覚めたあとに効果が出始めます。

カフェインは小腸から45分ほどで吸収され、効果が現れるのは飲んでから45分から1時間後です。この遅れがあるので、飲んですぐに仮眠に入っても、眠りを妨げられにくくなります。

仮眠とカフェインを組み合わせた2つの実験

コーヒーナップの効果を調べた実験のうち、2つを紹介します。どちらも、使ったカフェインは200mgでした。これは、コーヒー2〜3杯分とされる400mgの半分の量です。

1997年の研究では、眠らずにうとうとしただけの仮眠でも、眠気を抑える効果が確かめられました。カフェインと仮眠の組み合わせは、1997年の研究ではカフェインのみより、2003年の研究では仮眠のみより、眠気の指標が良くなりました。

アデノシンとカフェインの仕組み、仮眠との組み合わせの説明

眠気の仕組みで中心になるのは、アデノシンという脳内物質です。アデノシンは起きている間に脳にたまり、たまるほど眠気が強まります。睡眠中にその量が減るので、目覚めたときにすっきり感じます。

アデノシンは脳の受容体に結合して、神経の働きを抑えます。カフェインは同じ受容体に結合しますが、受容体を働かせません。そのため、アデノシンの結合を妨げて、覚醒状態を保ちます。カフェインの覚醒作用は、アデノシンの結合を妨げることで説明されています。

仮眠で受容体が空くという説明

睡眠財団は、仮眠でアデノシンが脳から取り除かれ、空いた受容体にカフェインが結合する、と説明しています。仮眠とコーヒーを組み合わせる効果の理由とされますが、この結合しやすさを人で測った研究は確かめられていません。

やり方：研究の条件・仮眠の長さ・起きたあと

研究で使われた時間帯とカフェインの量

1997年の研究では、プラセボ条件の被験者は午後の中ごろに眠気が強くなりました。2003年の研究は、12時40分に仮眠をとりました。カフェインの量は、どちらも200mgでした。糖分の多い飲料が血糖値を乱して成績を下げると言われることがありますが、この点は、コーヒーナップの研究では確かめられていません。

飲み物を飲んだら、すぐに仮眠に入る

カフェインを含む飲料を飲んだら、すぐ仮眠に入ります。席に座ったままでも、静かな休憩室でも構いません。光や音が気になるときは、アイマスクや耳栓を使う手があります。1997年の研究では、眠れずにうとうとしただけでも効果が出ました。

仮眠は15分から20分にする。洗顔の効果は小さい

仮眠は15分から20分にして、スマートフォンのアラームで起きます。睡眠財団は、仮眠が30分を超えると深い睡眠に入り、起きた直後のぼんやり感（睡眠慣性）が出やすいと説明しています。30分以下の仮眠でも深い睡眠や睡眠慣性が出るかどうかは、レビューによると、研究によって結果が分かれています。

2003年の研究では、仮眠のすぐあとに顔を洗うと、洗った直後に、本人が感じる眠気が下がりました。効果は小さく、短時間で消えました。

試す前の注意点

カフェインをとって動悸や気分の不調が出る人は、試す前に医師や薬剤師に相談してください。

夜の睡眠への影響にも注意が必要です。400mgのカフェイン（コーヒー2〜3杯分）を、就寝の6時間前にとった実験では、睡眠時間が1時間以上短くなりました。夕方以降のカフェインは、就寝時刻から逆算して早めに切り上げてください。

2つの実験が測ったのは、1回の午後の眠気への効果です。毎日の睡眠不足への効果は、測った対象に入っていません。

午後の眠気にコーヒーナップを試してみる

午後に眠気が出る日に、コーヒーを飲んでから20分以内の仮眠を試してみてはいかがでしょうか。