ビタミンB群のうち、B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6は、糖質・脂質・タンパク質をATPに変える反応で、補酵素として別々の段階に関わります。ATP（アデノシン三リン酸）は、細胞の中でエネルギーを受け渡す分子です。
しかし、十分に食べているのに疲れが取れないとき、その原因がビタミンB群の不足にあるかどうかは、この仕組みだけでは分かりません。
この記事では、ATPができるまでの流れ、各ビタミンが関わる段階、ビタミン同士のつながり、B群を含む食品を順に説明します。
糖質・脂質・タンパク質は、代謝を経てATPになる
炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質は、体内の一連の反応を経てATPに変わります。この過程全体をエネルギー代謝と呼びます。
ビタミンB群8種は、補酵素か、その材料である
ビタミンB群の8種類は、いずれも代謝の補酵素か、その材料です。8種類は、B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、ビオチン、葉酸、B12です。
酵素は、体内の化学反応を進めるタンパク質です。補酵素は、酵素が働くために必要な、タンパク質以外の有機化合物です。代謝は連続した反応でできているので、ビタミンごとに関わる段階が違います。
糖質の代謝に関わるビタミンB1
ビタミンB1（チアミン）は、糖質、アミノ酸、脂質の代謝に関わる5つの酵素の補酵素になります。米やパンに含まれる糖質からエネルギーが取り出される過程にも関わります。
エネルギーをつくる反応の途中では、α-ケトグルタル酸を変える段階の酵素が、チアミンの活性型であるチアミンピロリン酸を使います。
脂質の代謝に関わり、他のビタミンにも必要なビタミンB2
ビタミンB2（リボフラビン）は、補酵素FMNとFADの材料で、エネルギーの産生と脂質の代謝に関わります。
FADは、トリプトファンがナイアシンに変わる反応に必要です。FMNは、ビタミンB6が補酵素の形になるために必要です。
エネルギーの産生に関わるナイアシンとパントテン酸
ナイアシンは、補酵素NADの材料です。NADは、糖質・脂質・タンパク質に含まれるエネルギーをATPへ受け渡す反応に関わります。エネルギーをつくる反応の輪であるクエン酸回路では、NAD+がNADHに変わる反応が3回あります。
パントテン酸は、補酵素A（CoA）の材料です。補酵素Aは、脂肪酸の合成と分解に必要で、糖質の代謝でも補酵素として使われます。
タンパク質の代謝に関わるビタミンB6
ビタミンB6は、補酵素ピリドキサールリン酸の材料で、アミノ酸の代謝に関わります。この補酵素は100以上の酵素の反応に関わり、その多くはタンパク質の代謝です。
赤血球の形成に関わる葉酸とビタミンB12
ビタミンB12は、赤血球の形成に必要です。葉酸とB12のどちらが欠乏しても、大きくて異常な赤血球ができる巨赤芽球性貧血が起こります。
赤血球は、酸素を全身の組織に運びます。エネルギーの産生との関わりは、この酸素の運搬を通じた間接的なものだと思います。
エネルギー代謝の反応には、B群由来の補酵素が複数使われる
糖質から始まるエネルギー代謝の反応には、チアミンの活性型、NAD、FAD、補酵素Aという、B群由来の補酵素が使われます。ビタミンB2からできる補酵素は、ナイアシンの合成とビタミンB6の活性化にも必要です。
経路は連続した反応なので、途中の補酵素が足りなければ後の反応の効率が下がる、という説明があります。B1だけを大量に摂ってB2やナイアシンが足りないと全体が滞るかどうかは、分かっていません。
ビタミンごとに働く段階が違うので、1種類だけを補うより、さまざまな食品から全体をそろえるほうが理にかなっていると思います。
B群を含む食品は、種類ごとに含むビタミンが違う
B群は、全粒の穀物、豚肉、レバー、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ類に含まれます。含まれるビタミンは食品ごとに違うので、複数の食品を組み合わせて摂ります。
- 全粒の穀物：玄米、全粒粉パン、オートミールなど。ビタミンB1の供給源です。
- 豚肉：ビタミンB1の主な供給源です。
- レバー：ビタミンB2、B6、B12、葉酸を含みます。
- 魚：マグロやサケなどは、ビタミンB6、B12、ナイアシンを含みます。
- 卵と乳製品：ビタミンB2とB12を含みます。
- 豆類とナッツ類：豆類は葉酸とB6を、豆類とナッツ類はナイアシンを含みます。
食事でB群をそろえる
B群は、全粒の穀物、豚肉、卵、豆類などに含まれています。慢性的な疲れが続くときは、食事だけで判断せず、医療機関に相談してください。
B1、B2、B6、B12を含む食品は異なります。肉、魚、卵、乳製品、豆類を、日々の食事にどう組み合わせているか、見直してみてはいかがでしょうか。
