抗栄養素は、ほかの栄養素の吸収を妨げる成分で、玄米のフィチン酸やほうれん草のシュウ酸が例です。フィチン酸は浸水や発酵で、シュウ酸はゆでることで減らせます。
しかし、玄米もほうれん草も、毎日の食事によく使われる食品です。避けたほうがよいのでしょうか。ミネラルが足りなくなり、原因の分からない不調につながるという説明もありますが、食事全体でどの程度の影響があるかは分かっていません。ハーバード大学公衆衛生大学院は、これらの食品を食べる健康上の利点は、起こりうる栄養面の不利益を上回ると説明しています。
この記事では、抗栄養素とは何か、フィチン酸とシュウ酸がそれぞれ何をするか、減らす方法は何かを順に説明します。
抗栄養素とは、栄養素の吸収を妨げる成分
抗栄養素（antinutrients）は、ほかの栄養素の吸収を妨げる成分の総称です。植物が虫や細菌から身を守るための成分と説明されます。
ハーバード大学公衆衛生大学院は、フィチン酸とシュウ酸を例に挙げています。フィチン酸は全粒穀物、種子、豆類、一部のナッツに含まれます。シュウ酸は葉物野菜、茶、豆、ナッツ、ビーツに含まれます。
フィチン酸：ミネラルと結合し、吸収を下げる
フィチン酸は、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムと結合し、小腸での吸収を下げます。この結合する働きは「キレート作用」と呼ばれます。
フィチン酸は穀物のぬかや種子に多く含まれます。玄米、全粒粉、豆類、ナッツが、その食品です。鉄や亜鉛と結合すると、溶けにくい沈殿になり、吸収されにくくなります。米国国立衛生研究所（NIH）の資料も、豆、ナッツ、全粒穀物に含まれる亜鉛は、フィチン酸と結合するため、動物性食品の亜鉛より吸収されにくいと説明しています。
シュウ酸：カルシウムと結合し、結石の一因になる
シュウ酸は、カルシウムと結合して吸収を妨げ、水に溶けにくいシュウ酸カルシウムをつくります。シュウ酸は、ほうれん草、ビーツの葉、たけのこ、ナッツなどに含まれます。たけのこのアクは、シュウ酸などが主成分とされます。
シュウ酸カルシウムは、腎臓の結石の一因です。米国国立糖尿病・消化器・腎疾患研究所（NIDDK）は、シュウ酸カルシウムの結石を経験した人が、尿に出るシュウ酸を減らすために控える食品として、ナッツ、ほうれん草、ふすま、ルバーブを挙げています。同じ機関は、適量のカルシウムは、消化管で結石のもとになる物質と結合して結石を防ぎうるとも説明しています。
グリーンスムージーを飲んだあとに腎臓の働きが急に悪くなった、という症例報告があります。胃のバイパス手術を受けた女性が、10日間のグリーンスムージー断食のあとに急性腎障害になり、腎臓の組織検査でシュウ酸カルシウムの結晶が見つかりました。腎臓の結石や腎臓の病気がある人は、食事を変える前に医師に相談してください。
フィチン酸を減らす下処理：浸水と発酵
穀物や豆は、水に浸すと発芽が始まり、フィターゼという酵素が働いて、フィチン酸が分解されます。ハーバード大学公衆衛生大学院は、浸水、発芽、加熱でフィチン酸を減らせると説明しています。NIHの資料も、豆、穀物、種子を調理前に数時間水に浸す方法を挙げています。
フィチン酸が減る量は水温で変わり、水温が高いほど早く減ります。2021年の玄米の研究では、フィチン酸が半分になるまでに、30℃で96時間、50℃で24〜36時間かかりました。50℃で48時間浸すと、70.3%減りました。
発酵した大豆食品でも、フィチン酸は少なくなります。韓国の研究では、生の大豆のフィチン酸が2.4%だったのに対し、味噌に当たるテンジャンは0.1〜0.4%、醤油は約0.2%でした。納豆でも減るかは、確かめられていません。
シュウ酸を減らす下処理：ゆでる
ほうれん草に含まれる水に溶けるシュウ酸は、ゆでると半分以下になります。シュウ酸には水に溶けるものがあり、ゆでると減らせるとされています。2019年の日本の研究では、100℃で2分ゆでると、生で100gあたり503.7mgだったシュウ酸が216.0mgになりました。
ほうれん草を1cmに切ってゆでた実験では、シュウ酸の72%が除かれました。ゆで湯に塩を足しても、シュウ酸の減り方は変わりませんでした。ルテインは、ゆでたあとも約80%が残りました。
手間の小さい下処理から始めてみてはいかがでしょうか
玄米もほうれん草も、下処理で抗栄養素を減らせる食品です。玄米は炊く前に水に浸す、スムージーに使うほうれん草は先にゆでる、という2つなら、今日から試せます。食品を良いものと悪いものに分けず、下処理で食べ方を整えてみてはいかがでしょうか。
