1日3食は、工場の労働時間など社会の事情から生まれた習慣です。人類の食事の回数は時代と地域で違い、日本でも江戸時代の中ごろまでは1日2食でした。
しかし、習慣の由来が社会の事情だとしても、3食が今の自分の体に合うかどうかは別の問題です。この記事では、3食が広まった経緯、現代の生活との違い、食事の回数と量を決め直す方法を順に並べます。
「1日3食」はいつ、どう広まったか
食事の回数は、時代と地域によって違いました。3食が定着した背景には、産業革命期の労働時間があります。
古代ローマの人々は、主な食事（cena）を日中の早い時間にとり、寝る前に軽く食べたとされます。寒い地域の北ヨーロッパでは、大きな食事を1日2回とったとされます。日本では、江戸時代の中ごろまで朝と夕の2食でした。行灯が使われて夜の活動時間が長くなり、昼にも食べるようになったと、農林水産省のページは説明しています。
産業革命で労働時間が決まった
1760年ごろに産業革命が始まり、人々の労働時間は長くなり、決まった時間割で働くようになりました。休憩が少なく間食の時間もないため、朝、昼、晩に決まった時間にしっかり食べる形が、西欧で整ったと説明されています。
エジソンの説とシリアル会社の広告
エジソンが、自分で発明した電気トースターを売るために、朝食を勧めるキャンペーンをしたという説があります。この説は、確認できた資料に裏付けがありませんでした。
資料で朝食の宣伝として挙がるのは、シリアル会社の広告です。ケロッグ兄弟がコーンフレークを広告で売り出し、1944年には「朝食は1日のうちで最も大切な食事」という宣伝文句がラジオ広告とパンフレットで広まったと説明されています。朝食を大切にする考えには、商品を売る宣伝を通じて広まった面があります。
現代の生活は3食の前提と違う
肉体労働の多い時代に、人々は生活に合わせて3食をとるようになりました。デスクワーク中心の生活では、使うエネルギーが当時の工場労働者より少なくなります。
デスクワークでは消費カロリーが少ない
長時間座ってPC作業をする人は、かつての工場労働者ほど多くのカロリーを使いません。摂取するエネルギーが消費を上回れば、余った分は体内に蓄えられます。空腹でなくても時間が来たから食べる習慣は、この差を広げる方向に働きます。
空腹と食事の健康への影響
空腹は、エネルギーの補給が必要なときに生じる感覚です。この感覚を待たずに食べると、血糖値が不安定になって食後に眠くなり集中力が落ちる、消化器官を休みなく動かすことが体の負担になる、といった説明があります。
細胞は、中の不要なタンパク質を分解して再利用します。この仕組みをオートファジーと呼びます。絶食やカロリー制限でこの仕組みが高まることは、2018年の文献レビューにまとめられています。常に満腹の状態が続くとこの仕組みが働きにくくなり、体の修復に回る力が足りなくなるという説明もあります。ここまでの健康への影響は、食事の回数を比べた人を対象にした研究では確かめられていません。
食事の回数と量を決め直す
食事をとる基準を、時間から空腹感に変えます。回数は、その日の活動量と体調に合わせて決めます。
食事の基準を「時間」から「空腹感」に変える
朝、起きたときに、空腹かどうかを確かめます。昼休みになったからという理由だけで食べていないかも振り返ります。まずは自分の体の状態を観察することから始めます。
胃腸が動いて音が鳴るのを感じてから、食事をとります。これは、消化器官が次の食事を受け入れる準備を終えたサインだと思います。この基準で食べると、食事の満足度が上がります。
食事の回数と量を日によって変える
活動量の少ない日は2食にしたり、1回の量を減らして質のよい間食をとったりして、回数と量を調整できます。回数は3回でも2回でも構いません。その日の活動量と体調に合わせて、食事のタイミングと量を決めます。
持病のある人や薬を飲んでいる人は、食事の回数を変える前に、医師か管理栄養士に相談してください。
次の食事の前に、空腹かどうかを確かめる
1日3食が正しいかどうかを決めるより、今の自分に合っているかどうかで、食事の回数を見直せます。まずは次の食事の前に、「本当に空腹か」を自分に問いかけてみてはいかがでしょうか。
