「減塩」は、本当にすべての人に必要か？塩の種類と選び方

減塩が必要かどうかは、人によって違います。医師から高血圧と診断された人や、加工食品と外食が多い人は、塩分を減らす側に入ります。大量の汗をかく人は、塩分の不足にも注意が必要です。自然塩に替えても塩化ナトリウムの量はほとんど変わらないため、自然塩は減塩の代わりになりません。

減塩を続けているのに疲れやすい人や体調が優れない人は、塩分が足りないのではと疑うかもしれません。

この記事は、減塩が推奨される理由、塩分が足りなくなる場面、精製塩と自然塩の成分、減塩が必要な人の見分け方、塩の選び方を順に説明します。

減塩が推奨されるのは、食塩の摂りすぎが高血圧のリスクと関連するから

食塩の摂りすぎは、高血圧と、それに伴う生活習慣病のリスクと関連します。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、食塩相当量の目標量を成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満としています。（出典：船橋市「食塩の摂取目標」）

加工食品、外食、スナック類には食塩が含まれるので、これらを多く食べる人は食塩を多く摂ります。目標量は食塩相当量、つまりナトリウムの量で決まっており、精製塩か自然塩かで目標量が変わることはありません。

塩分が足りなくなるのは、大量に汗をかいて水分だけを補給したとき

大量に汗をかいたのに水分だけを補給すると、血中の塩分濃度が下がり、筋肉が発作的にけいれんする熱けいれんが起こることがあります。汗を多くかく日は、水分と一緒に塩分も補給します。（出典：厚生労働省 福井労働局の熱中症予防資料）

ナトリウムは生命の維持に欠かせないミネラルで、次の働きに関わります。

• 体液のバランス調整: 体内の水分量を保ち、細胞の浸透圧を維持します。
• 神経情報の伝達: 脳からの指令を身体の各部位に伝える神経の働きを支えます。
• 筋肉の収縮: 心臓を含む全身の筋肉が働くために必要です。

熱中症の症状には、めまい、立ちくらみ、こむら返り、体のだるさがあります。日常の食事で極端に減塩した場合に、同じ症状が出るかは確かめられていません。運動で多量の汗をかく人や、夏の屋外で活動する人は、塩分を補給するタイミングを決めておくと安心です。

精製塩と自然塩は、塩化ナトリウムが9割以上を占める点で共通する

市販の精製塩は塩化ナトリウムが99.7%、天日塩は93.7%、イオン交換膜法の塩は93.2%です（出典：塩の組成を測定した資料、重量の割合）。自然塩に替えても、塩化ナトリウムの量は大きく変わりません。

自然塩にマグネシウムやカリウムなどのミネラルが残るのは事実ですが、その割合は1%程度か、それより少ない量です。ミネラルが体内でナトリウムの働きを調整するという説明は、成分を測った資料からは言えません。

減塩を考える人と、塩分の補給に注意する人は分かれる

医師から減塩を指導された人や、加工食品と外食が多い人は、減塩を考える側に入ります。汗を多くかく人は、塩分の補給にも注意する側に入ります。

減塩を考える側の目安は、次のとおりです。

• 医師から高血圧と診断され、減塩の指導を受けている。
• 外食やコンビニエンスストアの食品、加工食品を食べる頻度が高い。
• 濃い味付けを好み、醤油やソースを多く使う。

塩分の補給に注意する側の目安は、次のとおりです。

• スポーツや肉体労働で、日常的に多量の汗をかく。
• 夏にめまいや立ちくらみを起こしやすい。
• 筋肉がつったり、けいれんしたりすることがある。

体調に不安があるときや、高血圧で治療中のときは、塩分の量を自分で変えず、医師に相談してください。

塩を選ぶときは、食塩相当量と原材料名を見る

塩を選ぶときは、栄養成分表示の食塩相当量と、原材料名を見ます。どの塩を選んでも、1日の食塩相当量は目標量以内にします。

• 食塩相当量を見る: 摂取量の計算には、塩の種類に関わらず、この数値を使います。
• 原材料名を見る: 「海水」「岩塩」のように、原料が書かれているものを選べます。
• 製法の表示を見る: 「天日」「平釜」「イオン膜」などの表記は、味や好みで選ぶ手がかりになります。

普段の料理の塩を自然塩に替えるのは、味の好みで選ぶ一つの方法です。外食や加工食品に含まれる食塩も摂取量に数え、自炊では塩の量を量って使うと、摂取量を把握できます。汗を多くかいた日は、水分と一緒に塩分も補給します。

まず自分がどちらの側に入るかを確かめる

医師の指導の有無、食事の内容、汗をかく量を見て、自分が減塩を考える側か塩分の補給に注意する側かを確かめてみてはいかがでしょうか。