クルクミンには、うつ症状を軽くしたという臨床試験の結果があります。ただし試験ごとの差が大きく、うつ病の治療の代わりにはなりません。
しかし、カレーに使う程度の量で同じ効果が出るのかという疑問が残ります。試験で使われた量は1日80mgから3,000mgまでまちまちで、吸収を高めた製剤や、黒コショウの成分ピペリンを併用した試験も含まれます。料理で摂る量での効果は、この結果からは分かりません。
この記事では、クルクミンとは何か、うつ症状への試験結果、効く仕組みとされる説明、料理への取り入れ方、サフランの順に並べます。
クルクミンはターメリックの黄色い色素で、ポリフェノールの一種
クルクミンは、ショウガ科の植物ターメリック（和名：ウコン）の根茎に含まれるポリフェノールの一種です。カレーの鮮やかな黄色は、この色素によるものです。
ターメリックは、インドの伝統医学アーユルヴェーダで、長い間薬として使われてきました。現代の研究では、抗炎症作用と抗酸化作用が調べられています。
臨床試験では、うつ症状が軽くなる結果が出ている
クルクミンを摂ったグループでうつ症状が軽くなったという結果はありますが、試験ごとの差は大きいです。慢性の病気がある成人1,123人を対象にした15件のランダム化試験をまとめた2025年のレビューでは、うつ症状の改善が見られました。
2025年のレビューでは、試験どうしで結果が大きくばらつき、低リスクと評価された試験は半数ほどでした。試験は小規模で期間も短いものが多く、クルクミンの量や製剤も試験ごとに違っていました。吸収を高めたナノ製剤では効果が大きく、通常のクルクミンでは統計的に有意な差が出ていません。
炎症・酸化ストレス・BDNFによる説明は、動物や細胞の実験が中心
うつ病の仕組みとして、脳内の慢性的な炎症、酸化ストレス、BDNF（脳由来神経栄養因子）の不足が仮説として挙げられています。クルクミンがこれらに働くという説明は、動物や細胞の実験で示されたもので、人では確かめられていません。
| 仮説の要素 | 仮説の内容 | クルクミンについての報告 |
|---|---|---|
| 慢性炎症 | 体は損傷や感染で炎症を起こします。この炎症が脳内で続くと神経細胞の働きが落ち、気分の落ち込みや意欲の低下につながるという仮説です。 | 炎症に関わる物質の働きを抑える作用が、動物や細胞の実験で報告されています。 |
| 酸化ストレス | 脳は多くの酸素を使うため活性酸素が出やすく、過剰になると神経細胞が傷つくという仮説です。 | 活性酸素を中和し、体が持つ抗酸化の働きを高める作用が、実験で報告されています。 |
| BDNF | 神経細胞の生存や成長、神経細胞どうしのつなぎ目（シナプス）の強化を支えるタンパク質です。 | BDNFを増やす結果は動物実験で出ており、人のデータは見つかっていません。 |
人では、代謝症候群の人にクルクミンを与えると、TNF-αやCRPなどの炎症の指標が下がったという報告があります。この変化と気分の改善の関係は、示されていません。
ターメリックは、黒コショウや油と一緒に摂ると吸収が高まる
クルクミンは油に溶けやすい成分で、黒コショウのピペリンを一緒に摂ると吸収が高まります。1998年のShobaらの研究では、人にクルクミン2gを与えたとき、単独では血中濃度がほとんど検出されず、ピペリン20mgを加えると吸収量が2,000%増えました。
- スープや煮込み料理に：ターメリックを、野菜スープや煮込み料理に小さじ半分ほど加えます。
- 炒め物に：野菜炒めや肉料理で、油と一緒にターメリックパウダーを少量加えます。
- ゴールデンミルク：温めた牛乳や植物性ミルクに、ターメリック、シナモン、生姜、少量の黒コショウと油（ココナッツオイルなど）を加えて作る飲み物です。
サフランにも、うつ症状への試験結果がある
サフランは、2013年のメタ分析で、うつ病の成人の症状を軽くする結果が出ています。このメタ分析がまとめたのは5件のランダム化試験で、すべてイランの1施設で行われ、期間は6〜8週間、1件あたりの人数は30〜42人ほどでした。
サフランはパエリアなどの料理や、サフランティーで摂れます。シナモンは、長く摂ると空腹時の血糖値が下がるというメタ分析があります。気分の安定に役立つかどうかは、まだ分かっていません。
普段の料理にスパイスを少量加えてみる
クルクミンは食品に含まれる成分の一つで、医薬品の代わりにはなりません。ターメリックを摂るだけでうつ病が治ることはありません。
気分の落ち込みや意欲の低下が続くときは、医師や専門家に相談してください。そのうえで、多様な食材から様々な栄養素を摂る食事の一部として、普段の料理にスパイスを少量加えてみてはいかがでしょうか。
