歌うと気分が上向き、ストレスへの対処の一つになります。衝動的な食欲の代わりになるかを直接調べた研究は、確認できていません。
しかし、ストレスで食べたくなる気持ちと、歌いたくなる気持ちは、同じ理由で起きるのでしょうか。どちらも、不快な気分を和らげるために選ぶ行動だと思います。
この記事では、歌うと気分、痛みの感じ方、呼吸に何が起きるかを順に並べ、そのあとで食べたくなったときに歌へ切り替える方法を書きます。
歌うと気分と体に何が起きるか
合唱団員を対象にした研究で、歌うと気分が前向きになり、痛みを感じにくくなることが示されています。歌うことは、ストレスで落ち込んだ気分を和らげる行動として、根拠があります。
歌うと気分が前向きになる
2004年にKreutzらが、アマチュア合唱団の団員を対象に、歌う場合と合唱を聴く場合で、気分とホルモンの変化を比べました。歌ったあとは、前向きな感情と唾液中の免疫物質（S-IgA）が増え、否定的な感情が減りました。聴いた場合は、否定的な感情が増え、ストレスに関わるホルモンのコルチゾールが下がりました。歌ったときにコルチゾールが下がったとは報告されていません（PubMedの抄録）。
歌うと痛みを感じにくくなる
2012年にDunbarらが、地域の合唱団員を対象に、90分歌う前と後で痛みを感じ始める強さを測りました。参加者は、小さな合唱団の20〜80人と、全員を合わせた232人です。どの規模でも、歌ったあとは痛みを感じにくくなりました。研究者はこの結果を、脳内でエンドルフィンが出たためと読んでいます。エンドルフィンの量は測らず、痛みの感じ方から推定しています（ゴールドスミス・ロンドン大学の論文ページ）。
呼吸と脳内物質についての説明
意図的にゆっくり呼吸すると、心臓に対する副交感神経の働きを表す指標が上がります。2022年にLabordeらが、223件の研究を集めた分析でこれを示しました（論文の要旨）。腹式呼吸で歌うと、胸とお腹を分ける筋肉の横隔膜が大きく動き、その近くを副交感神経の一つである迷走神経が通ります。歌うとドーパミンやセロトニンが出て、満足感が生まれるという説明もあります。この2つの説明は、歌っている人を対象にした研究では確かめられていません。
食べたくなったら、衝動を歌へ向け直す
食べたい衝動を抑え込まず、「何かで満たされたい」という気持ちの向かう先を、食べることから歌うことへ変えます。食べる代わりに歌えるかどうかは、研究で確かめられていないので、試して自分に合うかを見る段階の方法です。
食べる前に一曲歌う
ストレスを感じたら、食べる前にまず一曲歌う、というルールを決めておきます。カラオケ店に行かなくても、スマートフォンのアプリや家庭用の機器で、自宅で歌えます。食べる反応のあいだに歌うことを挟むと、新しい習慣のきっかけになると思います。
感情に近い曲を選ぶ
怒りや悲しみに近い歌詞の曲を選んで歌うと、言葉にしにくい感情を、メロディと歌詞で表に出せます。気持ちが整理され、自分の感情を一歩引いて見やすくなると思います。
今度ストレスを感じたら、一曲歌ってみませんか
食べることをやめられない状態が続く場合や、気分の落ち込みが強い場合は、医師やカウンセラーに相談してください。軽いストレスのときは、食べ物に手を伸ばす前に、好きな曲を一曲歌ってみてはいかがでしょうか。
