月曜の朝に甘いものやスナック菓子がほしくなるのは、平日の仕事が始まる緊張でストレスホルモンのコルチゾールの反応が強まり、体が糖質を求めるからです。
しかし、気分が沈んでいるから食べているだけで、体の反応とは言えないのではないか、という疑問が残ります。
この記事では、コルチゾールと食欲の関係、日曜の夜の過ごし方、月曜の朝食の順に説明します。
平日の朝は、起床後のコルチゾール上昇が大きくなる
仕事の負担を強く感じている人ほど、平日の朝に起床後のコルチゾール上昇が大きくなります。週末の朝には、この関連が見られませんでした。
これは、シュロッツらが2004年に学術誌Psychosomatic Medicineで報告した研究の結果です。219人が土曜日から6日間、起床直後から60分後までの唾液を採取しました。
コルチゾールは副腎皮質から出るホルモンで、ストレスのかかる場面で血糖値を上げて、体がすぐ使えるエネルギーを増やします。週末のくつろいだ状態から平日の緊張に切り替わる朝に、この働きが強まります。
コルチゾールの反応が大きい人は甘いものを多く食べる
ストレスでコルチゾールが大きく上がる人は、甘いものを多く食べる傾向があります。月曜の朝の過食は、ストレスに対する体の反応の一つとして起こります。
エペルらが2001年にPsychoneuroendocrinologyに発表した研究では、健康な閉経前の女性59人に、実験でストレスを与える日とストレスのない日を1回ずつ設け、食べた量を比べました。コルチゾールの反応が大きい女性は、ストレスのある日に摂取カロリーが多く、2日間を通して甘い食品も多く食べていました。
この研究の対象は女性だけで、月曜日を調べたものでもありません。「月曜の朝にコルチゾールが上がり、そのせいで過食が起きる」という流れは、研究では直接確かめられていません。
日曜の夜の睡眠を確保して月曜に備える
日曜の夜は、ぬるめの入浴、穏やかな音楽、軽いストレッチなどで体をゆるめ、スマートフォンやパソコンを見るのを早めにやめて、睡眠を確保します。これらがコルチゾールを下げるかどうかは、確かめられていません。
寝る前に画面を見ることが睡眠に影響することは、研究で示されています。2014年にPNASで発表された12人の研究では、就寝前の4時間にiPadで読書した人は、紙の本を読んだ人より寝付くまでに時間がかかり、メラトニンの分泌が減り、翌朝の覚醒度も下がりました。寝る前の画面から離れて読書をすると、睡眠が整いやすくなります。
月曜の朝食はタンパク質を中心にする
朝食を卵、ギリシャヨーグルト、納豆、プロテインドリンクなどのタンパク質中心にすると、食後3時間の血糖値が低く保たれます。
これは、健康な若い成人12人を対象にした小規模な試験の結果です。糖尿病の人など、ほかの集団で同じになるかは分かっていません。血糖値が安定すると月曜の過食が減るかどうかも、確かめられていません。パンやシリアル、甘い飲み物が中心の朝食と比べて、試してみる価値のある選択肢です。
よくある疑問
Q：月曜の過食は、気持ちの問題として片付けてよいのでしょうか。
A：月曜の過食には、体の反応も関わっています。ストレスに対するコルチゾールの反応と、甘いものを多く食べることには関係があると報告されています。
Q：過食が続いてつらいときは、どうすればよいでしょうか。
A：食べることを自分で止められない状態が続くときは、医師や専門の相談窓口に相談してください。
今週の日曜の夜の過ごし方と月曜の朝食を変えてみてはいかがでしょうか
日曜の夜は早めにスマートフォンやパソコンを手放して眠り、月曜の朝はタンパク質中心の朝食にしてみてはいかがでしょうか。月曜の食欲に変化があるかを、1週間ごとに見比べてみてください。
