疲れた日の食事は、if-thenプランニングでどう決めておくか？

疲れた日の食事は、疲れる前に「もし疲れて料理をする気がなければ、その時は〇〇を食べる」と決めておけば、迷わずに栄養の悪くない選択ができます。

しかし、自炊しないことを先に決めておくのは、手抜きに感じる人もいるはずです。この決めごとは、理想の食事を作れなかったときの自己批判を減らすために、あらかじめ許しておく代替案です。

この記事では、if-thenプランニングの仕組み、疲れた日に計画が必要な理由、状況（if）と行動（then）の決め方、自分を責めない考え方を順に説明します。

if-thenプランニングは状況と行動を先に結びつける技法

if-thenプランニングは、「もし（if）状況Xが起きたら、その時は（then）行動Yをする」というルールを、事前に決めておく心理学の技法です。決めておくと、その場で考えずに行動できます。

例えば、「もし朝起きたら、すぐに運動着に着替える」のように、運動や勉強などの目標を達成するために使われることが多い技法です。この記事では、同じ仕組みを、疲れた日に望ましくない食事を選んでしまう場面に使います。

疲れた日は、その場で考えるほど選択が雑になりやすい

疲れた日の夜は、食事の内容をその場で考えるより、先に決めておいたほうが選択を間違えにくくなります。考える負担をなくせるからです。

心理学には、自制心は使うほど減り、休むと戻るという「自己制御のリソースモデル」があります。ただし、この説は大規模な追試で、効果を裏づける確かな証拠が見つかりませんでした（Hagger ら、2016年）。研究者の間でも、成り立つかどうかの結論は出ていません。

この記事は疲れで意志力が減るという仕組みを前提にしません。確かなのは、疲れて食事の準備をする気がないときに、栄養の整わない手軽な食事を選びやすい人がいるという、多くの人が思い当たる場面です。そのときに考える手間を省く手段として、先に決めておく方法が使えます。

疲れの種類ごとにifを決め、手間の少ない食事をthenにする

ifは疲れの種類で分けて決め、thenは料理をせずに済む選択肢にします。目的は、栄養の偏りが大きい食事と、後からの自己批判を避けることです。

ifの決め方：疲れを3種類に分ける

ifは、「もし、重要な会議の準備で頭を使い果たしたら」のように、自分の言葉で書いておきます。

thenの決め方：選ぶ手間が最も少ない行動にする

thenは、迷わずに選べて、料理をせずに済む行動にします。次のような例があります。

• その時は、栄養バランスに配慮された冷凍弁当を食べる
• その時は、最寄りの定食屋で焼き魚定食をテイクアウトする
• その時は、プロテインと冷凍フルーツで済ませる
• その時は、スーパーでカット野菜とサラダチキンの総菜セットを買う

この4つの食事は、どれも料理の手間を省け、栄養の偏りも小さくできます。

疲れた日の手抜きを自分に許しておくと、自分を責めることが減る

疲れた日の食事を先に決めておくことは、自分への思いやり（セルフ・コンパッション）の実践になります。疲れた日に理想の食事が作れないのは自然なことだと、あらかじめ認めておくからです。

「どんなに疲れていても自炊すべきだ」と考えていると、できなかった日に自分を責めることになります。「疲れた日は、これを食べる」と決めておけば、その日の選択は、決めたとおりの行動になります。

セルフ・コンパッションが健康的な行動と関係することを示した研究もありますが、このif-thenの使い方で自己批判が減るかどうかは、確かめられていません。

まず、疲れた日のifとthenを1組だけ書いてみてはいかがでしょうか

「もし疲れて料理をする気がなければ、その時は〇〇を食べる」の〇〇に入れる食事を、今日のうちに1つ決めてみてはいかがでしょうか。冷凍庫に冷凍弁当を1食置いておくだけでも、疲れた日の選択肢が1つ増えます。