衝動的な食行動を減らすには、「もしイライラしたら、ナッツを食べる」のように、きっかけと代わりの行動を前もって1組にして決めておくのが有効です。この方法は「if-thenプランニング」と呼ばれます。きっかけが来たときに迷わず代わりの行動へ進めるので、意志の力で我慢し続ける必要がなくなります。
しかし、「意志が弱いから食べてしまうのでは」と感じる人は多いはずです。そこで先に、意志の強さが原因とは言い切れない理由を整理し、そのうえでこの方法のやり方を順に説明します。
意志の弱さが原因とは確かめられていない
意志力は使うほど減る、という説があります。ただし、この説は世界の複数の研究室が同じ手順で行った大規模な再現実験で、効果が確かめられませんでした。「夜は疲れて意志力が尽きるから食べてしまう」という説明は、研究の裏付けが弱いと言えます。
ストレスを感じたときにスナック菓子を食べてしまう主な理由は、意志の弱さよりも、きっかけと行動が習慣として結び付いていることです。ストレスで食べる量や食べ物の好みが変わることは、研究で報告されています。ただし、その理由が昔の生存戦略の名残であるという説明は、確かめられていないので外します。
習慣が原因なら、きっかけのあとに別の行動を結び付け直すことが対策になります。
if-thenプランニングとは、きっかけと行動を前もって1組にする方法
if-thenプランニングは、「もし（If）〜が起きたら、そのときは（Then）〜をする」という形で行動を決めておく方法です。ニューヨーク大学の心理学者ピーター・ゴルヴィッツァーが「実装意図（implementation intention）」として研究してきました。
いつ、どこで、何をするかを先に決めておくと、その場面で「どうしようか」と考える手間が省け、決めた行動を実行しやすくなります。目標を立てるだけの場合より、行動に移せる割合が高くなることが多くの研究で報告されています。お菓子の間食を減らす場面を扱った研究もあります。
この方法の効果は、人や場面によって差があります。万能ではないので、自分に合うか試しながら使うのが現実的です。
食事への使い方は3ステップ
手順はきっかけを探す、代わりの行動を決める、文にして書くの3つです。どれも今日から始められます。
1. きっかけ（If）を書き出す
自分が衝動的に食べてしまうのは、どんな状況で、どんな気持ちのときかを、できるだけ具体的に書き出します。
- 状況の例：仕事で指摘を受けた後、夕食を終えて一息ついたとき、深夜に一人で作業しているとき
- 気持ちの例：イライラする、不安になる、退屈する、疲れている
- 場所の例：自宅のソファ、会社のデスク
2. 代わりの行動（Then）を決める
「〜をする」という形で、実行しやすい行動を選びます。準備に手間がかかるものや、気が重くなるものは外します。
- ポテトチップスを食べる代わりに、素焼きのナッツを手のひらに軽く一杯食べる
- 甘いジュースを飲む代わりに、好きな香りのハーブティーを淹れる
- ソファでスマートフォンを長時間見る代わりに、ベランダで5分間外の空気を吸う
3. 「もし〜なら、〜する」の1文にして目につく所に貼る
1と2を1文にまとめます。例を3つ挙げます。
- もし、仕事でイライラしたら、席を立ってミントティーを淹れる
- もし、夕食後に口寂しくなったら、ノンカフェインのルイボスティーを飲む
- もし、深夜に甘いものが食べたくなったら、冷蔵庫のギリシャヨーグルトを食べる
書いた文は、手帳やスマートフォンのメモ、付箋に残し、デスクや冷蔵庫など目につく場所に貼ります。習慣が定着するまで、貼った文が思い出すきっかけになります。
食べることを自分でどうしても止められず、つらい状態が続くときは、医師や専門家への相談も選択肢に入れてください。
まとめ
衝動的な食行動は、ストレスと食べる行動が習慣として結び付いた結果であり、意志の弱さが原因とは確かめられていません。if-thenプランニングでは、きっかけを特定し、代わりの行動を決め、「もし〜なら、〜する」の1文にして貼っておきます。
まずは、一番よく食べてしまう場面を1つ選び、代わりの行動を1つだけ決めて、1文に書いてみてはいかがでしょうか。
