乳製品と血糖値の関係とは？インスリン分泌を促す成分はカゼインと乳糖なのか

2025-08-132026-11-13

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、血糖値を上げにくい一方で、食後のインスリン分泌は白パンと同程度に高くなります。10人の健康な成人が朝食に食べた2001年の試験では、乳製品のグリセミックインデックス（GI値）は15〜30、インスリン指数は90〜98でした（白パンを基準にした値）。

しかし、インスリンが強く出る食品は控えるべきか、という疑問が残ります。カゼインと乳糖それぞれの働きは、乳製品を飲食した人の研究では確かめられていません。12人の試験では、ホエイ側が主な成分とされました。

この記事は、GI値とインスリン指数の違い、インスリン分泌を促す成分の説明、乳製品の摂取量と健康の関係、乳製品の選び方を順に説明します。カゼインは牛乳のたんぱく質の約80%を占める成分で、乳糖は牛乳に含まれるブドウ糖とガラクトースからなる糖です。

乳製品はGI値が低くても、インスリン指数が高い

GI値とインスリン指数は、測っているものが違います。GI値は食後の血糖値の上がり方を、インスリン指数はインスリン反応を測るため、乳製品のように両者が離れる食品があります。

GI値は、食後2時間の血糖値の上昇を、ブドウ糖を100として表した数値です。白パンや多くの白米は高GI、多くの野菜やきのこ類は低GIに分けられます。

インスリンは、膵臓のβ細胞でつくられ、血糖値を下げるホルモンです。インスリン指数は、食後のインスリン反応を、白パンを基準にして示した値です。

1997年の研究では、38種類の食品を同じエネルギー量（1000kJ）ずつ食べて比べ、全体としてインスリン反応と血糖値の反応が強く連動しました。たんぱく質の多い食品とパン類は、血糖値の上がり方から予想されるより高いインスリン反応を示しました。

「GI値が低く、インスリン指数が高い」という組み合わせが研究で最初に確認された食品群は、乳製品です。牛乳もヨーグルトなどの発酵乳も、2001年の試験ではGI値が15〜30、インスリン指数が90〜98でした。別の試験では、低GIのスパゲッティの食事に牛乳200mlを加えると、血糖値は変わらず、インスリン反応だけが増えました。

乳製品のたんぱく質と糖質がインスリン分泌を促すという説明

牛乳のたんぱく質には、インスリン分泌を促す働きがあります。12人の健康な成人が牛乳、チーズ、ホエイ（乳清）などを食べた2004年の試験で、著者は、牛乳たんぱく質のうちインスリン分泌を促す主な成分はホエイ側にあると結論しました。

カゼイン：細胞実験で示された作用

カゼインは、牛乳のたんぱく質の約80%を占めます。カゼインを酵素で分解した製品（加水分解物）は、細胞実験で膵臓のβ細胞のインスリン分泌を促しました。同じ製品を過体重・肥満の成人62人が食べた食後試験でも、インスリン分泌が増え、血糖値は下がりました（2018年の報告）。

乳糖：ガラクトースで調べられた反応

乳糖は、ブドウ糖とガラクトースからなる糖です。ガラクトース50gを単独で飲んだ健康な5人では、GIPという消化管ホルモンが増えました（1979年の報告）。GIPは、GLP-1とともにインクレチンと呼ばれるホルモンで、血糖値が高いときにインスリン分泌を強く促します。

乳糖もインスリン分泌を促すという説明があります。乳糖単独の作用は、人を対象にした研究では確かめられていません。

乳製品の摂取量と、2型糖尿病・体重の関係

乳製品の摂取量が多いほど、2型糖尿病の発症がわずかに少ないという関連が見られました。2016年のメタ分析は、22のコホート研究（計579,832人、2型糖尿病43,118例）をまとめたもので、結果のばらつきは大きいです。

インスリンが多く出る状態の影響として、細胞の反応低下、脂肪の蓄積、食後の低血糖があります。乳製品の研究と並べられるのは、前の2つです。

インスリン抵抗性

インスリン抵抗性は、筋肉・脂肪・肝臓の細胞がインスリンにうまく反応しなくなる状態です。血糖値が上がり続けると、2型糖尿病になる可能性があります。インスリン抵抗性の原因は、十分には分かっていません。

乳製品を増やした無作為化試験30件のメタ分析（2019年）では、インスリン抵抗性の指標（HOMA-IR）が乳製品の群で低くなりました。結果のばらつきは大きいです。上のメタ分析では、ヨーグルトを1日80g程度食べる人は、食べない人より2型糖尿病の発症が少ないという関連（相対リスク0.86）が見られました。

体重増加

インスリンは、脂肪細胞にブドウ糖を取り込ませてトリグリセリドに変え、脂肪の分解を抑えます。乳製品を増やした29の無作為化試験（2,101人）では、全体では体重は有意に変わりませんでした。エネルギー制限をした試験や1年未満の試験では体重が減り、制限をしない試験や1年以上の試験では減りませんでした。2019年の30件のメタ分析では、体重は乳製品の群で0.42kg低くなりました。結果のばらつきは大きいです。

反応性低血糖

反応性低血糖は、食後に血糖値が下がる状態で、食後4時間ほどまでに起こります。震え、ふらつき、冷や汗、空腹感、動悸、脱力感や疲れ、頭痛などの症状が出ます。糖尿病でない人では、原因がはっきりしないことが多いとされています。

食後に強い眠気や震えが繰り返し出るときは、医師に相談してください。症状が低血糖によるものかどうかは、医療機関での評価で確かめます。

乳製品の量・組み合わせ・種類の選び方

ヨーグルトは1日80g程度までの量で2型糖尿病の発症との関連が見られ、組み合わせでは食物繊維入りの乳飲料やヨーグルトとピクルスの試験で、インスリン反応が下がりました。乳製品は、カルシウムと良質なたんぱく質の供給源で、摂取量が多いほど2型糖尿病の発症がわずかに少ないという関連があります。

量：ヨーグルトの関連は1日80g程度で頭打ち

メタ分析では、ヨーグルトが1日80g程度の人で、2型糖尿病の発症が少ないという関連が見られました。1日80gを超える量では、追加の関連は見られませんでした。牛乳は、200mlでも、低GIのスパゲッティの食事のインスリン反応を増やしました。

組み合わせ：食物繊維を加えた乳飲料の報告

26人の健康な人が200mlずつ飲んだ試験で、食物繊維を加えた乳飲料のインスリン反応は、乳糖を除いた牛乳と普通の無脂肪牛乳より低くなりました。血糖値の反応と満腹感は、3種類の飲料の間で差がありませんでした。食物繊維には別の働きもあり、可溶性食物繊維は、胃からの排出を遅らせてGI値を下げることもあります。

高GIのパンの朝食にヨーグルトやピクルスを加えると、血糖値とインスリン反応が下がりました。牛乳や生のきゅうりを加えても、この変化は見られませんでした。

種類：発酵乳と加糖の製品

発酵乳の乳酸は、血糖値とインスリン反応を下げませんでした。ヨーグルトも牛乳と同じく、インスリン指数が高い結果でした（2001年の試験）。加糖のドリンクタイプのヨーグルトは、100gあたりの炭水化物が12.2gで、全脂無糖の4.9gより多くなります。成分表示で糖類の量を確かめると、選びやすくなります。