グリコーゲンとインスリン感受性から見た、カーボローディングの最適な方法は？

2025-08-132026-11-11

カーボローディングとは、持久系の競技の前に炭水化物を増やして、筋肉のグリコーゲン（糖の貯蔵）を通常より増やす食事法です。本番の36〜48時間前から、体重1kgあたり1日10〜12gの炭水化物を摂るのが、スポーツ栄養の解説で示されている目安です。

しかし、「運動前の炭水化物でインスリンが出すぎて低血糖になり、動けなくなる」という見方もあります。運動前1時間の炭水化物を調べたレビューでは、成績が下がるリスクは小さいとされています。

インスリン感受性とは、細胞がインスリンに正常に反応する度合いです。この記事は、基本の進め方、運動前の炭水化物と低血糖、胃腸の不調、GI値、インスリン感受性、練習での試し方の順に並べます。

持久系の試合では、36〜48時間前から体重1kgあたり10〜12g

目安は、試合の36〜48時間前から炭水化物を増やすことです。量は、1日に体重1kgあたり10〜12gです。

この量の炭水化物で、筋肉のグリコーゲンを通常より多く貯められるとされています。肝臓のグリコーゲンは、同じようには増えないようです。

3日前は食事の60%、2日前は70%、前日は80%と、総カロリーを保ったまま炭水化物の割合を上げていく方法もあります。この進め方がインスリンの急な分泌を避け、グリコーゲンを効率よく貯めるという説明は、一次資料では確かめられていません。

運動前の炭水化物による成績低下は、リスクが小さい

運動前1時間の炭水化物摂取で成績が下がるリスクは小さいと、研究のレビューは示しています。ほとんどの研究で、成績は変わらないか上がっていました。このレビューが調べたのは、運動前1時間の炭水化物摂取です。

炭水化物で血糖値が上がるとインスリンが出て、血糖値が下がりすぎる「反応性低血糖」が起こりうるとして、運動前1時間の炭水化物を避ける助言がありました。このレビューは、その勧めには根拠がないと結論しています。

低血糖に似た症状を訴える人はいますが、その症状と実際の血糖値の低下は、めったに結びつかないとされています。症状は個別に対応するのがよいとされているため、普段の練習で試し、自分に合う量とタイミングを探します。

胃腸の不調を起こす食べ物があるため、練習で試すことが勧められている

炭水化物が多い食べ物には、胃腸の不調を起こすものがあります。本番で使う食べ物は、練習で試したものに絞ります。

GI値による糖質の使い分けという考え方

GI値は、食べたあとの血糖値の上がりやすさを、ブドウ糖を100として表した数値です。高いほど血糖値が速く上がり、低いほど穏やかに上がります。

カーボローディングの期間中は、食パンなど高GIの食品に偏らず、低GIの食品が好まれると解説されています。玄米、全粒粉パスタ、オートミール、さつまいもが低GIの例だという分類と、試合の数時間前にはうどん、餅、カステラなど消化が良く速やかにエネルギーになる高GIの食品が向くという説明は、一次資料では確かめられていません。

インスリン感受性は、運動と睡眠不足との関連が示されている

運動の習慣と十分な睡眠は、インスリン抵抗性を抑える要因として挙げられています。運動は、インスリン抵抗性（インスリン感受性が下がった状態）を抑えるものと、一般に見られてきました。筋力トレーニングについては、60歳以上の非アスリートの成人を対象にした12件のランダム化比較試験のメタ分析で、インスリン感受性の改善が示されています。

睡眠不足は、インスリン抵抗性を起こすことが示されています。食物繊維の少ない食事も、インスリン抵抗性と関連づけられています。