運動直後に糖質をとると、2時間待ってからとるより、最初の2時間の筋グリコーゲンの貯蔵が速くなりました（自転車運動後の男性選手12人の研究）。若い男性9人の脚の運動後の実験では、たんぱく質を十分にとったうえで糖質を足しても、筋たんぱく質の合成に上乗せが見られませんでした。
しかし、インスリンは、アミノ酸の取り込みを促し、血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませて血糖値を下げるホルモンで、「同化ホルモン」と呼ばれます。運動後の筋肉がインスリンに反応しやすいなら、インスリンを増やすほど筋肉に有利ではないか、という疑問が残ります。
この記事は、血糖値スパイクとの違い、運動後の筋肉の状態、「機会の窓」の研究、糖質で確かめられている効果、向く人の見方、脂肪細胞への作用を順に並べます。
血糖値スパイクと運動後のインスリン分泌促進の違い
血糖値スパイクは、食後に血糖値が急上昇してから急降下する現象です。運動後のインスリン分泌促進は、血糖値が上がる点は共通しますが、目的、タイミング、身体の状態が異なります。
血糖値スパイクは、気づかないまま放置すると、糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞、認知症などのリスクを高める恐れがあるとされています（浜松市の資料）。糖化が進み、インスリンの過剰分泌でインスリン抵抗性のリスクが高まるという説明もあります。この点は、公的機関の資料では確かめられていません。
運動後の場合は、筋力トレーニングのあとに、筋肉を育てる目的で、インスリンの分泌をわざと促します。
運動後の筋肉とインスリン感受性
運動後の筋肉は、グリコーゲンが減り、インスリンに反応しやすくなります。1982年の実験では、トレッドミルで走らせたラットの筋肉が、運動後4時間のあいだ少ないインスリンで糖を取り込み、24時間後にはその状態がなくなっていました。
この1982年の実験では、ラットの後肢の筋肉で、糖を取り込む量とグリコーゲンの合成が調べられました。反応しやすさは主にグリコーゲンが減った線維に見られました。人でも、片脚の運動の4時間後に、運動した脚のほうが、インスリンによる糖の取り込みが50%高かったという報告があります（Sjøberg ら、2017年、Diabetes）。
筋力トレーニングでは、筋線維に微細な損傷が起き、筋グリコーゲンが使われます。身体は損傷した組織を置き換え、さらに足す形で応えます。この回復のあとに元の水準を上回る状態になるとする、トレーニング理論のモデルが「超回復」です。
「機会の窓」という考え方と、たんぱく質の摂取時刻の研究
「機会の窓（Window of Opportunity）」、通称「ゴールデンタイム」は、トレーニング直後に栄養吸収の効率が最大になるという考え方です。たんぱく質をとる時刻を調べた2013年のメタ分析では、条件をそろえると、時刻による差が出ませんでした。
Schoenfeld、Aragon、Krieger は、筋力で20研究478人、筋肥大で23研究525人の無作為化比較試験をまとめて分析し、『Journal of the International Society of Sports Nutrition』に2013年に発表しました。すべての条件を調整すると、筋力も筋肥大も差は有意でなく、たんぱく質の総摂取量が筋肥大の最も強い予測因子でした。
運動後の糖質で確かめられている効果と、確かめられていない効果
運動直後に、吸収の速い糖質とたんぱく質を一緒にとる方法があります。確かめられているのは、運動直後の糖質のほうが、2時間後より、最初の2時間の筋グリコーゲンの貯蔵が速いことです。
糖質でインスリンを出させ、アミノ酸やクレアチンを筋細胞に取り込ませる、と説明されます。糖質の例はマルトデキストリンやブドウ糖、たんぱく質の例はホエイプロテインです。
| 目的 | 研究の対象と方法 | 結果 |
|---|---|---|
| 筋グリコーゲンの回復 | 男性の自転車選手12人。運動のあと、糖質（体重1kgあたり2g）を直後か2時間後に飲む（1988年） | 最初の2時間の貯蔵は、直後が湿重量1gあたり毎時7.7マイクロモル、2時間後が2.5マイクロモルでした。次の2時間は、4.3マイクロモルと4.1マイクロモルでした |
| 筋たんぱく質の合成 | 健康な若い男性9人。脚の運動のあと、ホエイ25g、またはホエイ25gとマルトデキストリン50gを飲む（2011年） | 糖質を足すと血糖値とインスリンは大きく上がりましたが、筋たんぱく質の合成も分解も、2つの飲み物で差がありませんでした |
| クレアチンの蓄積 | 健康な若い男性。クレアチン1日20gを5日間とる負荷期間に、ブドウ糖95gを併用する（2024年） | 5日後の筋肉の総クレアチンは、ブドウ糖併用が数値の上で最も高く、最大に近い値でした。クレアチンのみとの差は有意ではありませんでした（クレアチンのみの群は8人）。クレアチンのみでも高い値になりますが、時間がかかります |
糖質を足しても合成が上乗せされなかった実験で、著者らは、たんぱく質量がすでに合成を最大に刺激しているときは、インスリンに上乗せ効果がないと述べています。クレアチンの実験が調べたのは、5日間の負荷期間中の摂取です。
この方法を検討する人の見方
インスリンは脂肪細胞にもブドウ糖を取り込ませるため、トレーニング強度が低いときやインスリン抵抗性が懸念される状態では、体脂肪が増える可能性があります。日常的に高強度のトレーニングをしている人に絞って検討するのが妥当だと思います。
血糖値やインスリンに不安がある人は、医師や管理栄養士に相談してください。
インスリンは筋肉にも脂肪細胞にも作用する
インスリンは、筋肉や肝臓に加えて、脂肪細胞にもブドウ糖の取り込みを促し、脂肪の分解を抑えます。筋合成に向かうか脂肪蓄積に向かうかは、摂取のタイミングや量、身体の状態で決まると思います。
食後の血糖値の急上昇を気づかないまま放置したときのリスクは先に見たとおりで、運動後は筋肉の状態が違います。
運動後の食事を見直す
運動後の食事で優先して見るのは、たんぱく質の総摂取量です。運動後の食事で、たんぱく質の総量と、次のトレーニングまでの間隔はどうなっているでしょうか。糖質の量はトレーニングの強度と合わせて見直してみてはいかがでしょうか。
